Dicas de percurso, nutrição, hidratação e prevenção de lesões para as Dez Milhas Garoto

Atletas que vão disputar as Dez Milhas Garoto no próximo final de semana participaram, na manhã deste sábado, do Simpósio Multiesportiva, no Cinemark do Shopping Vitória, e puderam conferir dicas valiosas de profissionais de saúde sobre o percurso da prova, nutrição, hidratação e prevenção de lesões.  O evento foi realizado pela Multiesportiva em parceira com o Shopping Vitória e a Ranking Esportes.

O blog Corrida de Rua participou do evento e traz as orientações dos profissionais para auxiliar o treinamento dos corredores na última semana de treinos. Confira e corra!

Percurso da Prova

O Personal Runner Hudson Miranda, da Equipe Multiesportiva, abriu a série de palestras dando dicas relacionadas ao percurso da prova para os diferentes perfis de atletas inscritos nas Dez Milhas Garoto.

Para os iniciantes, o profissional orienta que o corredor faça o percurso de quatro quilômetros até a Terceira Ponte correndo. Ao chegar lá, diminua o ritmo e vá apreciando a vista até a descida total da estrutura.

Aos corredores intermediários, Hudson Miranda sugeriu que corram até a Terceira Ponte, segurem o ritmo e vá com cautela durante seus quatro quilômetros de extensão e volte a correr no ritmo moderado a forte até o final da prova.

Para quem já está em um nível mais avançado de corrida, o personal sugere que inicie a corrida mais devagar até chegar a seu ponto de conforto. Na Terceira Ponte, utilize mais força na subida e mais soltura na descida. Após os oito quilômetros e com a estratégia mais definida, Hudson orienta que o corredor mantenha o nível de conforto e deixe para iniciar o ritmo mais forte nos últimos três quilômetros de prova.

Para finalizar, o personal runner orienta os atletas a chegarem na Praia de Camburi às 7 horas, com uma hora de antecedência de início da prova, para fazer um bom alongamento e se posicionar na largada meia hora antes.

Lesões de corrida

A ortopedista e acupunturista Drª. Roberta Silveira relacionou durante a palestra as principais causas de lesões esportivas que podem ocorrer antes, durante e depois das Dez Milhas Garoto. Segundo ela, o treinamento incorreto e a sobrecarga de exercícios podem causar as principais lesões em corredores, que são:  distensões, roturas, contraturas, pé de atleta, unha preta e bolhas e Neuroma de Morton.

Confira as 12 causas de lesões mais comuns e evite-as:

– Pouca flexibilidade
– Pé fraco – o ideal é 1000 batimentos a cada 10 minutos
– Descuidos nos períodos fracos: reduzir treinos
– Excesso de treino: progressivo e orientado
– Falta de apoio
– Hábitos impróprios de treino
– Stress físico ou emocional
– Fatores ambientais: corra em grupo
– Desequilíbrios musculares – variar o tipo de terreno e o 0% inclinação e reforço da perna e do abdome
– Desigual comprimento das pernas: procure um especialista para avaliar
– Falta de massagem muscular: massagem terapêutica
– Tênis velhos e gastos: programar trocas periódicas do calçado

A Dra. Roberta também deu algumas dicas do que fazer e o que não fazer quando o corredor sentir dor. Segundo a médica, proteger a perna e parar o treinamento é a primeira medida a ser adotada. Fazer repouso da região afetada,  usar gelo, comprimir, alongar e fazer reforço muscular também são essenciais.

Não se deve, de maneira alguma, tentar “colocar a lesão no lugar”, alongar, imobilizar e inserir fonte de calor na região. E, claro, deve-se sempre procurar orientação médica.

Para finalizar a palestra, a médica orientou aos inscritos nas Dez Milhas Garoto a utilizar um tênis próprio para corrida que o atleta já esteja usando nos treinamentos. Não se deve comprar um tênis novo e “estreia-lo” na prova, pois pode provocar bolhas e desconforto durante a corrida.

Dicas de alimentação antes, durante e depois da prova

A nutricionista Ingrid Zocolotti, especialista em alimentação e hidratação de corrida de rua, relacionou todos os cuidados que o atleta precisa ter com a dieta alimentar pré e pós prova Dez Milhas Garoto. A médica alertou que, por ser uma das atividades físicas mais desgastantes, a corrida exige cuidados nutricionais mais específicos para os atletas e a energia mais utilizada é o carboidrato aliado à hidratação.

Confira as dicas da profissional:

Na semana anterior à prova
O corredor deve armazenar  energia (carboidrato) continuamente. Nos primeiros dias, mantenha a quantidade calórica de dieta com predomínio de carboidrato. Dois ou três dias antes, aumente gradativamente a quantidade de carboidratos complexos e líquidos. Por exemplo, no café da manhã, coloque uma fatia a mais de pão. No almoço, coloque no prato um pouco mais de arroz. A médica orienta a evitar os exageros. “Não vá comer cinco pães, pois o importante é armazenar glicogênio e não gordura”.

No dia da prova:
Tome o café da manhã, de preferência, duas a três horas antes da prova. Ou seja, como a largada será às 8h15, tente acordar cedo, por volta das 6h, para fazer a refeição. Opte pelo consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico e hidrate-se com uma média de 400 ml de líquido nas horas anteriores à prova. Respeitando o seu limite!

Exemplos de cardápio do café da manhã:

Opção 1: Uma ou duas porções de carboidrato, uma porção de proteína, uma porção de fruta e água. Evite o café em excesso, pois a cafeína prejudica a hidratação.

Opção 2: Duas fatias de pão integral, 1 colher de queijo cottage e 200 ml de fruta

Opção 3: Quatro torradas com geléia de fruta ou mel, 01 fatia de queijo branco, 200 ml de fruta

Opção 4: ½ xícara de granola, 200 ml de iogurte, duas fatias de pão integral com queijo branco.

1 hora antes da prova
Ingerir uma porção de carboidrato de índice glicêmico moderado. Sugestões: maça, pêra, morango, uma barra de cereal, biscoito integral ou suco de fruta! Hidratação! Tome água!

Trinta minutos antes da prova
Tome 200 ml de suco ou Gatorade

Durante a prova
Consuma um sachê de carboidrato em gel juntamente com água.  Ou uma colher de maltodextrina diluída em água a cada 40 minutos de prova. Não adianta tomar o gel de carboidrato sem a água! Precisa tomar o líquido para absorver o carboidrato.

Após a prova…
Recupere o seu estoque de glicogênio imediatamente após a prova e se reidrate para recuperar a musculatura.  Imediatamente após a corrida, ingerir água junto a um carboidrato de alto índice glicêmico. Ou um suco de fruta com biscoito de água e sal e um sachê de carboidrato em gel. Ah, o chocolate que os atletas vão ganhar na corrida, também podem ser consumidos nesse momento!

Por fim, a médica fez um alerta a todos os atletas. “Jamais corram sem comer e não experimente alimentos diferentes antes da prova”.

Equilíbrio hormonal

O endocrinologista Dr. Cláudio Ambrosio fez uma explicação precisa sobre o equilíbrio hormonal para atletas e relacionou os principais hormônios que auxiliam na prática da atividade física, como a pregnenolona, que atua no cérebro e eleva a capacidade física dos atletas. Ambrosio também orientou homens e mulheres sobre as reposições hormonais que podem ajudar no melhor desempenho de atividades físicas como a corrida e explicou como hormônios conhecidos, como a testosterona e estrogênio, podem melhorar a resistência física e causar sensações de bem-estar.