1- Batata doce: Ela tem baixo índice glicêmico, vitaminas A e do complexo B, potássio, ferro, fósforo e antocianinas, que maximizam a reposição do glicogênio, além de reforçar o sistema de defesa do organismo. Considerada melhor que a mandioca, ela também ganha em fibras e cálcio, é riquíssima em proteína, fósforo e potássio. Além disso, estimula o intestino, auxilia no controle do diabetes e do colesterol e, mesmo sendo mais calórica do que a inglesa, a doce ajuda a emagrecer.
2- Castanhas: Elas são fontes de aminoácidos triptofano, que participa na produção da serotonina, neurotransmissor que levanta o humor e atua na regulação do apetite. Nozes, castanha e amêndoas são ferramentas da hipertrofia e da dieta para quem quer emagrecer. Elas são ricas em óleos exatamente em magnésio, zinco e vitamina E, entre outros minerais e também proteína. Sendo que os minerais em si já farão o serviço de manutenção de massa muscular e produção de testosterona, além de melhorarem, a circulação sanguínea e saúde das células, sendo o zinco um ótimo antioxidante.
3- Chocolate meio amargo: Uma barrinha de 30g da versão meio amarga por dia ajuda a quem precisa daquele pique extra. Isso porque o cacau inibe a degradação da anandamida, uma substância fabricada pelo próprio organismo e que tem a ação semelhante à das endorfinas: garante o bem-estar, felicidade e disposição. Indico uma pequena porção de chocolate amargo por dia, pois contem substâncias que agem nos receptores do cérebro responsáveis por dar o desejo de comer doce.
4-Açaí: Essa fruta é sinônimo de energia, porém tem muitas calorias. A maior vantagem do açaí para quem quer emagrecer é a sua propriedade de acelerar o metabolismo, aumentando o gasto calórico. Essa vantagem só é aproveitada, no entanto, se você levar uma vida ativa, do contrário, toda essa energia extra acabará trabalhando contra você e se acumulando onde você não quer! Comendo com moderação, você só sai ganhando: além de pique no ato, o açaí é rico em antocianinas (com função antioxidante), fibras e ômegas 3 e 6, gorduras boas que ativam o metabolismo e, por isso, ajudam a quem quer emagrecer.
5- Espinafre: O nitrato nessa folha age na mitocôndria melhorando o funcionamento das células e evitando o desperdício de energia principalmente durante a atividade física. O mesmo nutriente está presente na beterraba. O espinafre contém fibra (2,2 g./100 gr.), contém gorduras insaturadas e fornece muito poucas calorias (22 cal/100 gr.). Além disso, aumenta a saciedade, permite a purificação do corpo e estimula a produção de urina (devido ao seu elevado teor de potássio). Sem mencionar seu alto teor de ferro e vitamina C, dois nutrientes importantes para saúde.
6- Frutas vermelhas: Os antioxidantes presentes nas frutas vermelhas previnem o envelhecimento das células e aumentam a renovação pós-atividade física. Já com o maquiberry, ela tem nada mais nada menos que o dobro de fenóis do cranberry e três vezes mais do que a groselha negra. Além de favorecerem a perda de peso, são refrescantes, ajudam a desinchar e a manter o corpo em forma. Com esses itens na mão, malhar mais de 15 minutos por dia vai ser um prazer. Além disso, esse tipo de alimento ajuda na produção de serotonina e dopamina, que são responsáveis pelo controle do humor, sensação de bem-estar e prazer.
7- Chá verde: Bebida de baixa caloria e com cafeína, que acelera o metabolismo e aumenta o uso da gordura como fonte de energia. Porém, cuidado, trata se de um estimulante mais forte e seu consume deve ser acompanhado pela nutricionista.
8- Ovo: São ricos em nutrientes como tiamina, riboflavina, folato, vitaminas B6 e B12, essenciais para a produção de energia. Como não causa picos de açúcar ou insulina no sangue, faz com que se torne uma fonte de energia mais estável. O ponto forte é: trazer energia para os músculos. Mas seu consumo não deve passar de 3 unidades ao dia.
9- Banana: Considerada um anabolizante natural por muitos corredores, a banana é rica em potássio, fibras e minerais e possui baixo teor de gordura. Por esta razão, ela é indispensável para a produção de energia, além de ajudar na função muscular. Além de evitar câimbras, ela é ótima para consumir no pré e no pós-treino. No pré-treino, ela ajuda a estocar carboidrato e, no pós-treino, auxilia a recuperar o potássio perdido na corrida.
10 – Pimenta Vermelha (Capsaicinas): 3 a 4g por dia em temperos em pratos quentes e saladas. Estimulante, aumenta a salivação, estimula a secreção gástrica e a motilidade intestinal. Alguns estudos mostram redução na ingestão alimentar e aumento do gasto energético após as refeições que contenham pimenta. Se você é do tipo que não gosta do sabor, uma dica: ela pode ser prescrita sob a orientação nutricional em capsulas, efeito termogênico excelente.
Lembre-se que todo alimento deve ser cuidadosamente introduzido na dieta de maneira correta e o equilíbrio alimentar é a fonte para o resultado perfeito. Não adianta comer apenas na véspera ou no dia da prova.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117