Você venceu seus primeiros 5km e 10km e agora vai encarar a prova mais gostosa do Estado? Pois é, faltam apenas 2 meses para essa prova deliciosa e que promete ser uma das edições mais bonitas, onde o topo da corrida é encarar a forte subida da ponte. Você acha mesmo que não existem diferenças na ingestão alimentar, hidratação e nos suplementos em corridas de 5km, 10km e 16km? Sim, claro que existe, e vamos orientar todo esse processo de como melhorar seu desempenho.O primeiro passo será a alimentação: Para praticantes de corrida, os combustíveis básicos para promoção de energia são carboidratos e, em segundo plano, gorduras. Em torno de 55% a 65% da dieta deve ser composta por carboidratos (frutas, hortaliças A\B\C, cereais, pães, leguminosas), 25% a 35% de gorduras, e 15% de proteínas para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.
O que comer antes do treino? O mais importante: praticar esportes em jejum reduz o desempenho e pode acarretar hipoglicemia. Comece com um bom café da manhã;
1- Desjejum: refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).
Opção 2: café + sanduiche com queijo magro e peito peru + fruta ou suco de fruta
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).
Reposição logo após o exercício: O famoso lanche pós-treino pode conter frutas ou água de coco, ou consumo de castanhas. Em dias de sol forte, pode utilizar bebida esportiva para rápida recuperação e associar a frutas. Para muitos que fazem acompanhamento nutricional os shakes proteicos com banana e aveia são de suma importância e alimenta muito bem, além de enriquecer a refeição. Sua próxima refeição deve conter carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular.
Preciso de um almoço completo e bem planejado: Lembre-se agora é a refeição mais importante do seu dia e ela deve conter nutrientes importantes para te auxiliar por todo o restante do dia e energia.
Para um prato completo e bem elaborado deve conter: arroz integral, feijão, uma proteína magra e vegetal de cor laranja e vegetais de cor verde, além de folhas e leguminosas, de sobremesa completa com frutas cítricas que ainda vão te auxiliar no ganho de ferro e vitamina C.
Não pule o lanche da tarde: Utilize nele frutas, suco de frutas, bolo, pão, queijo magro e geleia. Algo que seja complementar, frutas (mamão, laranja, ameixa seca), leite, iogurtes e alimentos integrais compõem e deixam ainda leve. Uma salada de frutas com granola + iogurte seria bem completo para o horário.
Hora de jantar: A refeição deve ser complementar e ideal para dar energia ao treino da manhã seguinte. Lembre-se que o combustível do seu treino da manhã seguinte irá depender do seu jantar. Faça ingestão de proteína com pouca gordura (filé mignon, frango ou peixe) acompanhado de carboidratos (batata, arroz, macarrão). Em torno de 60 – 65% da refeição deve ser composta por carboidrato associado com pequena quantidade de proteína. Por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou Nhoque à bolonhesa. Evite massas com molhos ricos em gorduras e queijos. Pode complementar com uma boa salada crua e ou cozida.
Lembre-se: o ideal é ter profissional te acompanhando para essa evolução, tanto na área nutricional quanto na área de treinamentos. Nos próximos posts vamos dar dicas de hidratação e suplementação para vencer as Dez Milhas Garoto 2017.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117
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