Além de planilha e tênis apropriados, o corredor tem que pensar na sua alimentação no dia anterior à prova. Costumo dizer que o pré treino não será o que vai consumir no café da manhã, mas sim o que comeu no dia que antecede à prova. É como se fosse um tudo ou nada! Comeu certo, vai brilhar mais! Se comer errado, pode colocar seus longos meses de treinamento a perder. Daqui a duas semanas, acontece a Maratona do Verde e das Águas em Linhares. Com percurso diferenciado e em alto astral, os 42,195km serão praticamente com estrada de chão batida e muita mata, ou seja, não será para os despreparados.
Além da alimentação, a hidratação deve começar com 3 dias antes a prova. Consuma água a cada 20 minutos, incluindo água de coco, suco de frutas cítricas e chás. No mínimo 2 a 3 litros de água por dia.
Na semana da prova, prefira alimentos leves, com pouca gordura e de fácil digestão (entenda como alimento leve aquele que em duas horas vai sentir fome novamente). Carnes vermelhas e gordas demoram 8 horas para fazer uma digestão completa. Ou seja, vai comer menos do que deveria.
Gordura e fibras devem ser consumidas com moderação, pois retardam a digestão e podem causar desconforto. Na semana da maratona esqueça os integrais. Substitua por alimentos tradicionais.
Arroz ou pão integrais também são boas opções, mas é preciso testar no treino. No dia da prova, a ansiedade já solta o intestino e essas fibras podem piorar a situação.
Os carboidratos são importantes para dar força à corrida e repor os estoques de energia, mas a proteína também é essencial, porque melhora o uso dos carboidratos e contribui para a recuperação muscular. O ideal é consumir massas de todos os tipos desde macarrão a pães doces e francês. Também é importante consumir proteína, já que os aminoácidos fornecem energia, otimizam o uso de carboidratos e mantêm a musculatura saudável. Peixes (como bacalhau e salmão), peito de frango e ovos são fontes de proteína de fácil digestão.
A banana é uma excelente pedida, pois contém três tipos de carboidrato, todos consumidos em diferentes velocidades pelo organismo, garantindo combustível a longo prazo. Outras opções são: frutas secas, uva-passa, barras de cereais (com menos de 2 g de fibras) e pão branco com geleia. As bebidas com cafeína podem aumentar a resistência e são diuréticas, mas opte pelo chá-verde, que provoca menos altos e baixos nos níveis de energia que o café.
Uma hora antes da largada consuma pães com queijo branco. Uma banana faltando 30 minutos para a largada será ideal para repor potássio e evitar câimbras. Faltando pouco para a largada consuma água e repositores de sais. Lembre-se que uma maratona são 42,195 quilômetros e uma vez o estoque de energia acabar, é quase impossível que ela retorne aos níveis ideais para completar a prova.
Acima disso, tome uma bebida esportiva (para repor os sais). Consuma o gel carboidrato que está acostumado. Ótimas opções são mariola, mel e uva passas, pois consegue carregar facilmente pelo percurso.
Em provas longas, o ideal é parar e consumir os repositores no máximo a cada 1 hora (tanto carboidratos quanto sais). A hidratação na hora da prova nunca é demais. Consuma água em todos os postos e leve consigo a mochila de hidratação.
O ideal é não consumir nada de diferente que está acostumado. Estreias não são bem vindas nesse dia. A única estreia é a felicidade de cruzar a linha de chegada e sentir o peso da medalha de uma maratona.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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