Dicas da Nutri que Corre: 10 alimentos para ganhar massa muscular e correr mais forte

A corrida pode causar perda de massa muscular e esse medo é muito comum nos grupos de corredores. Sempre que você fizer uma atividade física e não se alimentar direito, pode perder músculos – na corrida, no ciclismo, na dança ou até mesmo na musculação. Ou seja … Além de trabalhar os músculos, a alimentação é muito importante na corrida ou em qualquer modalidade.

Porém, não é só a proteína que é determinante para criar um corpo firme e definido. Também é essencial inserir na dieta alimentos ricos em carboidratos (que fornecem energia para realizar as atividades) e gorduras saudáveis. Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios. Confira a lista com 10 alimentos que podem auxiliar muito esse ganho:

Feijão com arroz – A dupla mais presente à mesa do brasileiro, fornece todos os aminoácidos de que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo.

Quinoa – O supergrão é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Iogurte natural – Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.

Peru – A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite, no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

Oleaginosas – Alimentos como castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros nutrientes.

Salmão – É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. Deve-se alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

Linhaça – Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de frutas ou na vitamina.

Brócolis – É um ótimo vegetal para inserir na dieta, pois é rico em fibras solúveis e pobre em calorias, o que é ótimo para quem deseja perder gordura.

Espinafre – É outro vegetal super nutritivo e que previne a perda de músculos e protege os ossos. É um grande aliado para ganhar massa muscular.

Aveia – Boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a aveia acompanhada de leite é uma boa opção de lanche após o treino.

Daniela Künsch

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Daniela Künsch é jornalista desde 2002, editora chefe do jornal Folha Vitória e corredora amadora. Depois de chegar aos 133 quilos, perdeu 65, e encontrou na corrida força e inspiração para não voltar à obesidade.