Para quem está prestes a correr uma maratona, a sensação de pernas pesadas já deve estar tomando conta dos treinamentos na reta final. A ansiedade para encarar o desafio dos 42km toma conta dos corredores, mas, para que tudo saia conforme o planejado, é necessário pensar numa alimentação adequada no período que antecede a prova.
Pois bem, hoje o blog Corrida de Rua traz dicas importantes do nutricionista esportivo Jefferson Gonçalves, que também é atleta amador de corrida de rua. Antes de dar algumas orientações, o especialista destaca que a maratona sempre será desafiadora, seja para quem irá correr a primeira, seja para quem já fez outras vezes.
“Cada km percorrido será um desafio interno, seu corpo estará saindo da ‘zona de conforto’ e, para que isso aconteça da melhor forma possível, é necessário que você tenha preparado o seu corpo para esse momento”, pondera Jefferson.
Hidratação
“Recomendo que você aumente o consumo de água três dias antes da prova, uma ingestão superior ao que você está acostumado no dia a dia. Essa hiperhidratação será fundamental para retardar a desidratação durante a prova. É muito válido o uso de uma bebida isotônica a cada dia durante esses três dias que antecedem a prova, pois aumentará as reservas de sais minerais e ajudará no processo de hiperhidratação”.
Sal
“No dia anterior à prova, acrescente um pouco de sal extra nas suas refeições. Esse sódio irá ajudar a reter maior quantidade de líquido, auxiliando na estratégia de hiperhidratação”.
No entanto, segundo Jefferson, essa estratégia não é recomendada para pessoas com qualquer problema renal e cardíaco, hipertensas gestantes.
Alimentação na véspera
“Evite consumir alimentos ricos em proteínas, gorduras e fibras no dia anterior e no dia da prova, pois esses alimentos demoram para ser
absorvidos. Dessa forma, aumenta-se a chance de gerar desconforto gastrointestinal.
Na noite anterior, consuma uma refeição rica em carboidrato. No dia da prova, faça uma refeição que você já tenha feito durante os seus treinos, com 1h a 1h30 antes da largada. Beba entre 300-500ml de água antes da prova”.
Carboidratos
“Aumente o consumo de alimentos ricos em carboidratos dois a três dias antes da prova. São esses alimentos que aumentarão a disponibilidade de energia rápida para seu organismo. Utilize tubérculos (batatas, mandioca, inhame e cará), massas (macarrão, pães sem fibras e tapioca), sucos de frutas (recomendo o uso do suco de uva integral, pois em pequenas quantidades o mesmo oferta grande quantidade de carboidratos), arroz, frutas, etc. Lembre-se que nesse momento, a poucos dias da prova, é importantíssimo estar bem alimentado, pois será essa alimentação que fará grande diferença durante a prova”.
Alimentos/suplementos durante a prova
“Existem várias opções de alimentos/suplementos para usar durante a prova como repositor energético. O gel de carboidrato é o mais recomendado e o mais usado pela questão da praticidade e qualidade nutricional, pois encontram-se no mesmo 2 ou mais tipos de carboidrato, assim aumentando a velocidade da absorção (cada tipo irá ser absorvido por um receptor diferente) e diminuindo a chance de desconforto gastrointestinal. Caso você nunca tenha usado gel de carboidrato, não será na prova que você usará. Sempre use o
que você já está acostumado a usar durante os seus treinamentos.
Junto com o gel de carboidrato ou qualquer outro alimentos/suplemento que você usar durante a maratona, recomendo acrescenta a cápsula de sal a cada 60 minutos de prova junto com água. A cápsula auxiliará a reposição de minerais que estão sendo perdidos durante a maratona. Lembre-se: se usar uma bebida isotônica, não é necessário usar a cápsula de sal, pois na bebida já terá os minerais”.
Postos de hidratação
“As grandes maratonas possuem postos de hidratação com bebidas isôtonicas, é muito válido usar essas bebidas para auxiliar na reposição de mineiras e vitaminas, além do carboidrato. O atleta pode alterar entre o uso de gel, isotônico e alimento/suplemento que o atleta já tenha hábito de usar.
Normalmente, a cada 3 km terá um posto de hidratação, mas algumas provas podem alterar essa distância. Recomendo que em todos os postos o atleta utilize uma pequena quantidade de água, mesmo que seja para fazer bochecho, assim o mesmo irá conseguir retardar o processo de desidratação”.
Recuperação pós-prova
“Após concluir esse grande desafio, é hora de iniciar o processo de recuperação. Inicie consumindo água, bebida isotônica, água de coco, suco de fruta. Em seguida, faça uma refeição rica em carboidratos com uma quantidade moderada de proteínas para recuperar o tecido muscular lesionado. Durante 2-3 dias após a prova, mantenha sua hidratação alta para que seu corpo recupere o mais rápido possível”.
O blog agradece a colaboração do nutricionista e corredor Jefferson Gonçalves, que leva seu conhecimento e auxilia atletas profissionais, amadores e praticantes de atividade física de modo geral para atingirem suas respectivas metas. Ele faz atendimentos em Vitória-ES, Caratinga-MG e Ipatinga-MG.
Contato: 27-998773150.
Redes sociais: @nutri.jgoncalves