Dez Milhas Garoto: principais exercícios de fortalecimento e dicas para mandar bem

Falta pouco para a corrida de rua mais tradicional e famosa entre os corredores profissionais e amadores do Espírito Santo, a Dez Milhas Garoto, que acontecerá no dia 29 de setembro.

Larissa Madeira dá dicas de preparação para a Dez Milhas Garoto

Você tem pouco menos de dois meses para se preparar para obter um resultado satisfatório e completar a prova bem e sem sufoco. O blog Corrida de Rua conversou com a professora de Educação Física Larissa Madeira, proprietária do Studio Personal Sportive Vix, sobre dicas para essa preparação.

A profissional já relatou anteriormente sobre a importância de associar o treinamento de força aos treinos de corrida, visto que o fortalecimento muscular contribui para diminuir os riscos de lesões e melhorar o desempenho na atividade.

Membros inferiores

Larissa reforça que o trabalho de membros inferiores (glúteos, coxas e pernas) é muito importante, pois esses músculos são os que realizam a maior parte do esforço na corrida, mas que é fundamental trabalhar o corpo de uma forma global, pois o core (músculos que comportam o complexo lombo-pélvico-abdominal), os braços e as costas também possuem um papel importante de estabilização, equilíbrio e propulsão  na corrida.

Treino de força

Entre as dicas, Larissa diz que o ideal é realizar o treino de força de 2 a 4 vezes por semana, de preferência em dias alternados com os treinos de corrida.

“Estudos biomecânicos relatam que exercícios em cadeia cinética fechada (agachamento, leg e afundo) devem ser mais utilizados, pois envolvem um maior número de articulações e oferecem mais segurança. O agachamento, o leg e o afundo, por exemplo, são  exercícios que envolvem  vários músculos ao mesmo tempo,  fortalecendo e deixando as pernas mais fortes e aptas para a corrida”.

Treinamento funcional

Ela cita também que, além da musculação, o treinamento funcional também pode ser um aliado para os corredores, já que dá preferência aos exercícios que fornecem estímulos proprioceptivos e ajudam os praticantes a melhorar todas as suas capacidades motoras, como os multiarticulares.

A professora também cita o trabalho com minibands e kettlebell para recrutar os glúteos (músculos muito exigidos durante a corrida), ativando, principalmente, o glúteo médio e contribuindo para o trabalho de fortalecimento e de potência de quadril, respectivamente.

Liberação miofascial

Diz, ainda, que a  liberação miofascial pode ser uma grande ferramenta  na preparação dos corredores, podendo ser feita no início e no final da corrida, relaxando a musculatura, aliviando as tensões e, muitas vezes, evitando e tratando lesões comuns  em corredores, como a fascite plantar.

Educativos

Exercício educativo para corrida

Há também educativos para corrida com gestos motores mais específicos, que podem ser realizados pelo menos 1 vez na semana:

  • aquecimento, como o  Skipping baixo, médio e alto: corrida no lugar realizando elevação alternada dos joelhos, a movimentação dos braços auxilia no equilíbrio;
  • Hopserlauf: corpo levemente para a frente, correr dando pequenos saltos em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente.

Tais educativos, assim como outros não citados, podem ajudar a melhorar a mecânica da corrida, a amplitude do movimento e o desempenho no esporte, porém não há estudos científicos suficientes  que comprovem essa eficiência.

Larissa enfatiza que para a realização dos exercícios é necessário respeitar a individualidade de cada um, sendo fundamentais a orientação e o acompanhamento de um profissional qualificado.

Siga as dicas e complete a 30ª edição da Dez Milhas Garoto com sucesso!

05Serviço

30ª Dez Milhas Garoto

Data: 29 de setembro de 2019

Horário da largada por categoria:
– Atleta cadeirante: 7h10
– Elite feminino: 7h15
– Elite masculino/Pelotão Premium e geral: 7h30
Local de largada: Avenida Dante Michelini x Avenida Luiz Manoel Vellozo, Praia do Camburi (Vitória-ES)

Inscrições pelo site: www.dezmilhasgaroto.com.br

Valores da inscrição:
Individual: R$ 90,00
Pacotes familiares: R$ 115,00 (1 adulto e 1 criança); R$ 140,00 (1 adulto e 2 crianças); R$ 165,00 (1 adulto e 3 crianças)
Pelotão Premium: R$ 250,00 (150 vagas)
Entrega do kit: 27 e 28 de setembro

Matheus Thebaldi

(118Publicações)

Acompanhava as pessoas nas corridas e ficava impressionado com tamanho fôlego e com tanta disposição até a chegada. Mal corria na esteira. Foi quando fiz uma prova para concurso em 2009 e a mesma exigia o famoso TAF, tendo que correr 2,4km em 12 minutos. Comecei a treinar e não parei mais. Não passei na prova, mas me tornei um viciado em corrida de rua, tendo já feito, inclusive, três maratonas.

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