Marmita pode ser opção de alimentação saudável. Saiba como!

Levar para o trabalho o próprio almoço e os lanches entre refeições pode ser uma boa oportunidade para quem quer ter uma alimentação mais regrada. Mas atenção! Se o objetivo é manter-se saudável, é necessário tomar alguns cuidados na hora de preparar os alimentos que vão compor a sua marmita.

A referência técnica da Vigilância Alimentar e Nutricional da Secretaria de Estado da Saúde (Sesa), Lívia Welter Mannato, ressalta que os cuidados devem começar na escolha dos alimentos. Em uma marmita saudável não deve entrar produtos industrializados, frituras, carnes gordurosas nem sal em excesso. Mas estão liberados legumes, verduras, carnes magras, raízes, tubérculos e cereais.

“Tudo, obviamente, bem combinado. Sempre tenha na marmita uma fonte de carboidrato, que poder ser arroz, batata, macarrão ou outra, e uma fonte de proteína, como frango, peixes e carnes magras, além de legumes e verduras. E atenção ao misturar duas fontes de carboidrato! É preciso controlar a quantidade de cada uma”, enfatiza a nutricionista, dando sinal amarelo para quem gosta de comer, por exemplo, arroz com batata ou uma farofinha com macarrão. 

O preparo dos alimentos também pede alguns cuidados. Lívia Mannato orienta usar pouca gordura na hora de refogar arroz, feijão, carnes e verduras, e recomenda fazer carnes e outros alimentos cozidos ou assados em vez de fritos. 

Outro conselho da nutricionista é moderar no sal. Segundo ela, esse ingrediente pode, inclusive, ser substituído por outros para dar sabor e aroma à comida. Ervas frescas como salsa, cebolinha, coentro, manjericão, sálvia, tomilho e alecrim, além de temperos como alho, cebola, cominho e louro, são bons aliados nessa hora.

É possível facilitar

Para quem não tem tempo ou não quer cozinhar todo dia, a dica da referência técnica da Vigilância Alimentar e Nutricional da Sesa é congelar a comida. Segundo Lívia Mannato, em geral, os alimentos podem ficar congelados por um período bem longo sem perder os nutrientes, mas ela recomenda que não ultrapasse três meses.

A lista de alimentos que podem ser congeladas é grande. Vai desde massas como macarronada e panqueca recheada até legumes cozidos, carnes assadas, arroz e feijão. As frutas devem ser consumidas in natura, mas, se o objetivo é preparar sucos, frutas como manga, carambola, morango, cajá e acerola podem ser lavadas, picadas e congeladas em pedaços ou em forma de polpa para ficar mais prático.

A nutricionista Lívia Mannato ressalta que todos esses alimentos devem ser descongelados com cuidado. O ideal, segundo ela, é retirar a comida do congelador na noite anterior e deixar na geladeira. Ela orienta também que a refeição seja transportada até o trabalho dentro de uma bolsa térmica, para evitar a deterioração dos alimentos e possíveis problemas gastrointestinais. 

“Não tem um tempo exato para a comida ficar fora da geladeira no trajeto casa-trabalho. Depende de como ela foi preparada, do quanto perecível é o alimento, da temperatura em que ela é transportada. Em trajetos não tão longos, a comida suporta bem o deslocamento dentro de uma bolsinha térmica, mas lembre-se de colocá-la na geladeira assim que chegar ao trabalho”, diz a nutricionista.

Os sucos, segundo Lívia Mannato, também devem ser transportados em bolsa térmica e dentro de garrafas escuras e bem fechadas, especialmente se forem preparados com fontes de vitamina C, como limão, laranja e acerola. 

“Antes, acreditava-se que as propriedades da vitamina C eram perdidas, mas existem estudos mostrando uma estabilidade maior dessa substância após o preparo de sucos”, esclarece a referência técnica da Vigilância Alimentar e Nutricional da Secretaria de Estado da Saúde, ressaltando que não é saudável ingerir bebidas durante as refeições porque o líquido dilui o suco gástrico e atrapalha a digestão.

Lanches

Uma dieta pouco saudável pode gerar desequilíbrio do peso, deficiência de nutrientes, queda da função imunológica e taxas sanguíneas alteradas, além de favorecer o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares. Por isso, além de caprichar na seleção e na preparação do almoço, é importante escolher bem o que comer no lanche da manhã e da tarde.

A nutricionista Lívia Mannato diz que a escolha é muito individual, mas, de forma geral, frutas; oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas; sanduíche natural; iogurte e sucos naturais são boas opções. Segundo ela, é importante priorizar alimentos menos processados, como pães ou biscoitos do tipo água e sal ou maizena, dando preferência para os integrais. Para combinar, laticínios como requeijão, queijo e creme de ricota caem bem.

Sucos de caixinha e em pó devem ser evitados ao máximo, pois, apesar de práticas, essas bebidas possuem alta concentração de açúcar – tanto quanto os refrigerantes –, além de conservantes e outros aditivos. A nutricionista recomenda a ingestão de sucos naturais, e salienta que o mais saudável é consumi-los sem açúcar ou usar açúcar do tipo mascavo ou demerara.