Faltam 12 dias para a Corrida da Água Fortlev e a ansiedade já toma conta dos corredores veteranos e novatos! A prova inédita é sucesso de público e vai reunir 2.5 mil corredores, no dia 20 de março, na Serra, para a disputa dos 5km, 10km e 16km.
Agora é a hora de começar a semana intensificando os treinos para atingir suas metas pessoais, bater seus próprios recordes ou simplesmente concluir bem a prova e se divertir bastante!
Não importa qual é o seu objetivo! Com a proximidade da largada, algumas dicas podem fazer a diferença na sua performance. Por isso, o professor Michell Raposo, da MR Runner, a pedido do Blog Corrida de Rua, relaciona abaixo uma série de dicas para todos os perfis de corredores.
Encontre o seu perfil, siga as orientações e faça uma ótima prova!
Nunca correu e vai estrear nos 5km – Tenho alguns alunos nesta situação e o que sugiro e falo como treinador: “jamais comece a correr numa competição”. O percurso de 5k, na maioria das vezes, é destinado para aqueles que iniciaram um programa de treinamento há, pelo menos, 1 ou 2 meses e nunca completaram 5k correndo continuamente ou como estão no início de um trabalho orientado por um educador físico, devem fazer parte do percurso correndo na sua velocidade de conforto, caminhar quando for preciso e finalizar correndo. Para esse perfil de corredor, os primeiros 5k são uma vitória.
Aos corredores que NUNCA correram na vida e irão com a cara e a coragem participar de uma prova de 5k, vai minha sugestão: antes de qualquer atividade física, procure um médico e faça os exames necessários para saber se está realmente apto a iniciar a atividade de corrida de rua. Ah, outra coisa, já que vai estrear nos 5k, jamais deixe de se divertir, procure amigos que já correm para auxiliá-lo, caso não tenha um treinador, e chame a família para estar presente, pois, o apoio deles é muito importante e fará deste momento muito especial. Eu como treinador me inscrevo no evento e faço questão de acompanhar meus alunos debutantes nos 5k durante todo o percurso.
Já correu 5k e quer melhorar seu tempo – Para estes corredores, o simples fato de aumentar seu volume de treinos já fará com que automaticamente possam completar os 5k mais rápido do que seus primeiros 5k. Obviamente, os corredores que possuem suas planilhas de treinos personalizadas com orientação de um educador física e treinam ao invés de apenas correrem, além de melhorarem seus tempos significativamente já têm metas pré-estabelecidas pelos seus treinadores. Bem, para tanto, é necessário um programa de treinamento de ao menos 8 semanas feito por um educador físico.
Vai correr 10k pela primeira vez – A grande maioria dos corredores que farão pela 1ª vez seus 10k, são aqueles que não têm treinador e que por já “correrem” há algum tempo possuem o condicionamento necessário para completar seus primeiros 10k. Porém, estes são os corredores que certamente farão seus 10k acima do tempo de 1 hora e devem ater-se a alguns cuidados importantes: 1) certeza e consciência de que a prova de 10k servirá apenas para diversão; 2) saber que sua vitória será completar a prova com saúde e segurança; 3) não se preocupar com os demais corredores que por ventura possam ultrapassá-lo na corrida, pois, aqueles estarão mais preparados do que você; 4) se possível conhecer antes da prova o circuito e melhor ainda fazer ao menos 1 treino para reconhecimento; 5) já ter decidido toda vestimenta e equipamentos necessários para o dia da prova (relógio, viseira/boné, celular com aplicativos ou música e etc.); 6) se possível ter algum amigo que já tem mais experiência para acompanha-lo, pois, um apoio moral durante a prova ajuda e muito. A prova de 10k assim como muitas outras de maior distância, se não for respeitada e não for devidamente planejada, pode tornar-se um entrave psicológico e fator negativo para muitos corredores; logo, sugiro aos que farão os 10k pela primeira vez que se atentem às dicas acima.
Quer bater seu recorde pessoal nos 10k – O corredor que deseja bater seu recorde pessoal deve estar motivado e disposto a treinar para encarar o desafio. Até porque, bater seu recorde pessoal nada mais é do que conseguir fazer o que você nunca fez antes. Então, dedicação, foco, disciplina e muita, muita força de vontade são essenciais. Todos os meus recordes pessoais foram conseguidos com o “split negativo”, que significa fazer a 2ª metade da prova mais rápido do que a 1ª. Não é por coincidência que a grande maioria dos recordes mundiais, desde os 1500m até à maratona foram atingidos dessa maneira. Porém, para conseguir isso, é preciso correr num ritmo levemente crescente e é necessário muito treino. Ou seja, investir muito em treinos longos, treinos com quilometragem progressiva, treinos de ritmo, e intervalados. Todos esses métodos de treino são conhecidos e trabalhados pelos treinadores e fazem com que o atleta/corredor adquira maior conhecimento sobre si mesmo e principalmente autoconfiança. Aos iniciantes em busca de melhorar seu tempo nos 10k, sugiro poupar-se no início e crescer na segunda metade da prova.
Vai estrear nos 16k e não está treinando – Serei muito direto: NÃO ACONSELHO FAZER UMA PROVA DE 16K SEM TREINAMENTO! A participação em uma prova de 16k sem treinos pode ser catastrófica, traumática e encerrar toda uma trajetória na corrida de rua. Para citar um exemplo, falo pelo que digo aos meus alunos/corredores que acatam minhas decisões: jamais deixo um aluno participar de uma prova, independente da quilometragem sem estar devidamente preparado e treinado. Logo, aconselho aos que irão estrear nos 16k procurar um treinador de corrida de rua e treinarem para completar seus primeiros 16k bem e confiantes, isso fará toda a diferença.
No entanto, caso haja algum corredor que mesmo assim tente fazer o percurso, seguem as dicas: inicie o percurso no ritmo muito confortável e poupe-se até passar a marca dos 10k, pois, isso gerará uma maior autoconfiança. Jamais force o ritmo para tentar acompanhar qualquer um que por ventura o ultrapasse, pois, desta maneira as chances de não chegar até o fim certamente aumentarão. Respeite seu corpo! Qualquer mal-estar ou dor mais acentuada pode ser um sinal de que algo não está bem. Não deixe de se hidratar durante todo o percurso e leve sempre algum dinheiro com você, pois, nunca se sabe quando será necessário utilizá-lo. Eu mesmo, em qualquer prova, levo comigo valores para poderem ser utilizados para adquirir alguma bebida ou até mesmo pegar algum meio de transporte em caso de lesão ou mal estar.
Estreia nos 16k e treina há pelo menos 8 semanas – Ótimo se você está neste perfil de corredor! Uma das melhores sensações que se pode ter como corredor é aquele friozinho na barriga e a ansiedade, que são fatores capazes de motivá-lo e deixá-lo alerta para todas as situações. As próximas duas semanas para este perfil de corredor são muito importantes, pois, são as semanas de treinamentos da fase específica, quando devem ocorrer os treinos de ritmo. Esses treinos são feitos no “pace” que será utilizado na prova e dão muita confiança ao corredor. Certamente, o corredor que treina já tem uma perspectiva de tempo que completará a prova. Apenas não deixe a ansiedade tomar conta e faça uma prova leve e segura. Não faça a mais do que o ritmo trabalhado nos treinos, pois, isso poderá fazê-lo “quebrar” na prova. E o mais importante: a perspectiva de tempo não é uma obrigação, é apenas uma projeção, então, se você completar a prova 1 ou 2 minutos acima do previsto, não fique triste ou chateado; saiba que novas provas virão e certamente você tem potencial para fazer ainda melhor!
Já é veterano em longas distâncias e quer bater seu recorde nos 16km – Posso garantir que estou inserido nesse perfil de corredor, com mais de 15 anos de corrida de rua, mais de 10 maratonas finalizadas, mais de 5 provas de 50k completadas e mais de 250 provas feitas. Sou um corredor que gosta de correr forte e sempre me superar. Mas, como me dedicar tanto para fazer meu melhor tempo nos 16k, após todo esse tempo na corrida de rua? Posso confessar a vocês que tenho humildemente 1h07’ e alguns segundos nos 16k e preciso (e muito!) treinar para melhorar esse tempo. A prova de 16k é uma intermediária de uma meia maratona (21k) e uma prova de 10k. Essa distância requer muitos treinos de velocidade aliados a treinos longos com ritmo moderado a forte; mas, como fazê-lo? Para alcançar este objetivo é necessário sentar com seu treinador e traçar metas. Até porque um corredor veterano completa facilmente seus 16k; porém, não tem tanta velocidade com outrora. Logo, eu como treinador se fosse procurado por um corredor veterano para fazer um programa de treinamento especificamente para os 16k, solicitaria a ele que fizéssemos um programa de 12 semanas de treinamento. Acredito ser este o período para trabalhar toda a fase básica aliada a um trabalho de exercícios de força (atividade musculação), objetivando tirar deste veterano o melhor do que ele é capaz de oferecer: força, velocidade e resistência. Sendo assim, conseguiremos bater o recorde pessoal nos 16k.
[As dicas são do Professor e Personal Runner, Michell Raposo da MR Runner. Contato: 9 9899-1200].