Dicas da Nutri que Corre: Saiba como calcular quantas calorias você gasta correndo!

Quando se fala de gasto calórico em qualquer tipo de atividade, deve-se levar em conta alguns fatores como: idade, peso corporal, estatura e nível de condicionamento. Para atividades predominantemente aeróbias, há um gasto calórico aproximado de 5kcal para cada litro de oxigênio consumido. É importante ressaltar que essas tabelas de gastos calóricos para diferentes modalidades foram elaboradas com base em um indivíduo referência de 70kg e os resultados podem alterar conforme biótipo:

Quantas calorias você gasta correndo? Saiba como calcular! Quando corremos, multiplicamos nosso consumo de oxigênio de repouso, que é denominado MET. Este consumo é constante e equivale a 3,5 ml de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto. Existe uma estimativa muito adequada de considerar que para cada km/h de velocidade de corrida gastamos 1 MET.

Assim, quando corremos a 10 km/h de velocidade, o consumo de oxigênio é dez vezes o repouso, ou seja, 10 MET. Para simplificar, podemos usar uma regra prática que calcula quantas calorias por minuto estamos gastando ao correr, introduzindo duas variáveis: velocidade de corrida e peso corporal. Com uma calculadora, faça o seguinte cálculo:

GASTO CALÓRICO EM CALORIAS/ MIN = VELOCIDADE(KM/H) X PESO (Kg) x 0,0175

Para dar um exemplo, um indivíduo de 78 Kg, correndo à uma velocidade de 8 Km/h estará gastando: 8 x 78 x 0,0175 = 10,92 calorias por minuto. Uma corrida de uma hora nesta velocidade terá portanto gastado 10,92 x 60 min = 637,2 calorias. É importante ressaltar que este cálculo é válido para a corrida no plano.

VELOCIDADE	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
8 km/h	426 Kcal	373 Kcal	320 Kcal	266 Kcal
9,6 km/h	528 Kcal	462 Kcal	396 Kcal	330 Kcal
11:00 km/h	586 Kcal	513 Kcal	440 Kcal	366 Kcal

Agora que aprendeu a calcular sua perda de calorias no treino, vamos ver quanto o ganho calórico pode ser rápido se a alimentação estiver errada, ou seja, treina muito e não emagrece. Esse foi um assunto falado anteriormente, então achei interessante mostrar o equilavente a perda e ganho no consumo de alimentos errados pós-treinos:  

Escolhi alguns alimentos que observo de maior consumo pós-corrida:

Se você está em processo de emagrecimento e não consegue largar aquela cervejinha do final de semana, isso pode complicar: As calorias de uma lata com cerca de 250ml do líquido podem trazer ao seu corpo cerca de 155 calorias por lata. A cerveja sem álcool, também possui índices elevados de calorias e pode sim fazer você engordar.

Consumo de 6 latas de cerveja = 155 x 6 = 930 calorias – lá se foram seus 15km ou seja quase 2 horas de corrida, em média, para perder o que consumiu. Uma troca bem injusta, concorda?

A tão famosinha e energética Coca-Cola, que hoje em dia está se usando em provas longas para dar energia rápida aos corredores, pode sim colocar todo seu treino sofrido a perder. Em uma lata de 350 ml (versão normal) tem 149 calorias. Ou seja, em treino de ritmos diferentes a perda é de 500 a 900Kcal/hora. 2 latinhas do refrigerante no final de semana faz seu treino de 1 hora ser engolido em alguns segundos. Sem contar a quantidade de sódio e nenhuma vitamina aproveitada nesse alimento. Realmente tem que ser repensado antes do consumo.

Agora, imagina se o lanche for completo tomado pela satisfação que faz os fast foods?

Big Mac = 257 calorias
Batata frita = chega a 288 calorias (porção de 80g)
Cola Cola = 149 calorias ( 350ml)
Sorvete de casquinha = 192 calorias ( 5,20g de gordura )
Cálculo simples: 257 + 288+ 149 + 192 = 886 calorias ingeridas em uma única refeição!

Ou seja, em uma Meia Maratona (21 km), o gasto chega a atingir 1.400 calorias (em velocidade media). Se consumir 2x na semana esse lanchinho rápido, atingirá um volume maior de calorias.

Chocolate: em uma barra de 100g, o valor calórico é explosivo de 556 calorias ou seja, 1 hora de treino em velocidade média para queimar o que consumiu provavelmente em poucos minutos.

Pizza: valores bem próximos mesmo alterando os sabores e vale muito pela quantidade de gordura da mussarela, vamos treinar cerca de 30 minutos por fatia!

PIZZA	QUANTIDADE	CALORIAS (KCAL)
Escarola, mussarela	1 fatia média	246
Mussarela, champignon	1 fatia média	249
Frango com milho	1 fatia média	261
Vegetariana	1 fatia média	261

Bolo de chocolate: em uma fatia média pode conter 380 calorias em bolo simples. Se tiver calda, essa guloseima pode chegar a 500 calorias em uma fatia de 100g. Lanchinho bem calórico e vamos levar 1 hora de corrida em velocidade rápida para a queima.

Lasanha: lembrando que a massa de lasanha é um carboidrato simples e pode ser aproveitado de forma saudável se seu recheio estiver mais magro, porém, se optar pela versão tradicional, a fatia de 100g pode a chegar até a 150 calorias. Lá se vão próximo a 5km de treino pela versão tradicional.

Algumas mudanças são necessárias quando a intenção é perder peso e aumentar a qualidade de vida, principalmente na hora de reeducar o seu organismo. Mas dietas muito radicais acabam nos desanimando. A ideia é reeducação alimentar. A gente pode fazer isso de maneira agradável, sem sofrimento e o segredo é saber escolher os produtos certos. A reeducação alimentar não se trata de cortar alimentos, mas sim substituí-los por alimentos magros e que possam ser bem aproveitados.

(Informações de valores calóricos tiradas da TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS (TACO) 4ª EDIÇÃO).

Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos

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A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.

Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117