Estamos na reta final da preparação para a Dez Milhas Garoto e a nutri passa para dar algumas dicas!
O que comer na noite anterior? Ainda está valendo a dica de que o bom e velho jantar de massas é o nosso combustível para encarar os 16km. Não se esqueça: não abuse de molhos à base de cremes e queijos, isso pode fazer tudo ir por água abaixo!
No dia da prova! Seu maior suplemento é a alimentação, após isso chamamos de complemento. O primeiro passo será o café da manhã. Não esqueça de caprichar com carboidratos e suco. Muitas vezes, nada vale o suplemento sem a base ideal.
Antes da largada: É indicado consumir carboidratos com alto índice glicêmico, 30 minutos antes de começar a corrida. Isso porque esses alimentos fornecem energia de forma mais rápida para o organismo. Pode optar por: Pão branco com geleia, Frutas secas, Pão integral com creme de ricota
Banana em rodelas com mel, Batata doce e Banana da terra. Evite alimentos ricos em gorduras para que a glicose seja liberada rapidamente.
Na largada: Leve uma fruta para consumir antes da largada. A ideal e a mais recomendada é a banana. Pode consumir uma mariola ou mel em sache, são práticos e irão manter sua energia e glicose perfeitamente estabilizadas. Não necessariamente deve consumir o gel antes e sim uma forma de carboidrato. A função desse tipo de suplemento é manter, de forma rápida e prática, a quantidade ideal de carboidratos no organismo para minimizar a perda de glicogênio muscular e hepático utilizados como fonte de energia durante a atividade.
Durante a prova: Não coma ou consuma nada de novidades durante a prova. Sempre falo aos meus pacientes que é importante a gente experimentar os géis. É para isso que servem os treinos, também. É neste momento que se deve aprender a analisar o sabor e a consistência. Nada de chegar no dia da prova e querer experimentar. Nos meus treinos longos sou muito adepta ao gel e já aprendi quais que eu posso consumir.
Nos primeiros quatro quilômetros antes da chegada da Terceira Ponte não há necessidade de consumir o gel. Nesse trecho o percurso é plano e o grau de facilidade é bacana.
Na subida da ponte existe um ponto de hidratação. É hora do consumo do gel. Como está no início da prova, o ideal é consumir apenas meio sachê e guardar a metade. Devemos consumir com água? A melhor recomendação é sim. Aproveite o ponto de hidratação e consuma junto.
O consumo com a água é importante para diluir o gel e, dessa forma, facilitar a absorção do carboidrato, pois concentrações altas do nutriente aumentam as chances de desconfortos gastrointestinais e de desidratação. É por isso que muitos atletas relatam sentir náuseas, diarreia e até vômitos após ingerirem o gel.
Entre o 4km ao 8km na Terceira Ponte e na alça, entre o 8km e 10km, hora de consumir a outra metade do gel.
Nos km 12km entre 15km são avenidas com sombras. Aproveita para consumir outro sache com água próximo a algum posto de hidratação. Esse é a garantia da energia da chegada onde o corredor tem a tendência a puxar mais e aproveitar o plano.
De maneira geral, temos um estoque de carboidrato no organismo que dura cerca de 60 minutos. Por isso que, na maioria das vezes, se o exercício tiver duração superior a isso, devemos repor com cerca de 30-60 g de carboidratos para cada hora adicional.
Contudo, dependendo da estratégia de prova do atleta, isso pode ser dividido a cada meia hora e planejado de acordo com os postos de hidratação. Portanto, o ideal é que a quantidade e a forma de suplementar sejam estudadas e experimentadas individualmente.
Após a prova: Durante o esforço físico, ocorre desgaste das fibras musculares e redução das reservas energéticas e de água. Por essa razão, comer depois da atividade é fundamental para recuperar o organismo. O ideal é caprichar na salada, que deve ser temperada com azeite, limão, ervas e pouco sal. Escolha o arroz integral, uma carne magra (frango ou peixe), feijão ou outra leguminosa, como ervilha, grão-de-bico, etc. De sobremesa, uma fruta ou uma gelatina.
Se você quer ganhar massa muscular, cuidado: não adianta comer só proteína. Além de fazer sobrecarga renal, o resultado não é tão esperado. Além disso, dê preferência às proteínas de alto valor biológico, como o frango e as carnes vermelhas e escolha sempre os “cortes” mais magros.
Lembre-se ainda de manter seu corpo hidratado, antes, durante e depois do treino. Aquela história que para perder peso é importante transpirar e perder água é pura bobagem! Uma redução de peso adequada proporciona a perda da gordura corporal e não provoca desidratação.
Abra o sorriso para a foto de chegada!!
Parabéns, você venceu a você mesmo.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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Telefones: 3345-6500|99829-2117