Corredor que é corredor sabe da importância dos exercícios de força para melhorar a performance e também para evitar lesões.
Um novo estudo descobriu que corredores ficaram mais fortes depois de fazer seis semanas de exercícios de força excêntricos.
Nessa tática, que prega desacelerar a fase de extensão do movimento, coloca-se estresse maior nos músculos para fazer com que cresçam mais resistentes e resilientes, explica o autor do trabalho, Fernando López, da Universidade San Jorge, na Espanha.
Realize os exercícios a seguir como um circuito. Descanse e repita-o. Faça três vezes, descansando o mínimo entre as séries. Faça esse circuito de 20 minutos duas vezes por semana, em dias em que não for correr ou de treino leve.
1 – Agachamento unilateral
Em pé, posicione o pé esquerdo em cima de uma caixa ou step e o direito ao lado e abaixo. Flexione o joelho esquerdo e agache lentamente. Faça uma pausa e retorne o corpo à posição inicial. Faça de 6 a 12 repetições com cada perna.
2 – Elevação de panturrilha
Fique em pé sobre uma caixa ou step, com os calcanhares para fora. Eleve o corpo ficando na ponta dos pés (use uma parede para se apoiar). Tire o pé esquerdo da plataforma. Abaixe lentamente o calcanhar direito. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Faça de 6 a 12 repetições com cada perna.
3 – Lenhador
Agache e leve uma medicine ball em direção ao joelho direito. Contraia o abdômen e levante, passando a bola, na diagonal, na frente do tronco. Execute lentamente as duas fases do movimento, mantendo o controle do corpo nas duas direções. Faça de 6 a 12 repetições para cada lado.
4 – Stiff
Fique em pé segurando halteres nas duas mãos. Incline o corpo flexionando os quadris e mantendo as costas retas e desça os pesos abaixo dos joelhos. Suba o corpo devagar até voltar à posição inicial. Faça uma pausa e repita de 6 a 12 vezes.
5 – Ponte unilateral
Deite de costas com os joelhos flexionados e os braços ao lado do corpo. Estenda a perna direita e eleve os quadris devagar, tirando-os do chão. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Faça de 6 a 12 repetições com cada perna.
Crédito das imagens: Matt Rainey