Exercício e ciclo menstrual: saiba como periodizar o seu treino e garantir bons resultados

Essa regra é quase universal, as mulheres apresentam várias fases durante o mês, e especificamente nos períodos menstruais ela fica mais indisposta e prejudica o rendimento na academia e a periodização do treino, que foi todo calculado para o resultado ser alcançado de acordo com a expectativa do professor e aluna praticante da musculação.

Por conta do ciclo menstrual, os treinamentos femininos são facilmente afetados por aspectos físicos (estéticos) e psicológicos causados pelas alterações hormonais. Na TPM, por exemplo, há uma maior tendência para retenção hídrica, irritabilidade altíssima, alterações na pele, diferenças de tolerância na dor e diferentes níveis de energia para a prática das atividades do dia a dia, inclusive os exercícios físicos.

Algumas boas ideias podem ser praticadas para driblar esses contratempos e viver melhor com essas alterações hormonais, que são um fato na vida de mulheres saudáveis.

O educador físico, Jhonny Costa e a nutricionista, Karina Gouvêa deram dicas valiosas relacionadas a treino e alimentação que vão ajudar a driblar essa fase facilmente e alcançar os resultados esperados nos treinos.

Dicas de Alimentação

Os sintomas da TPM têm sido associados a maus hábitos alimentares e níveis baixos de magnésio, o que afeta os níveis de açúcar no sangue e metabolismo hormonal. “Inclua alimentos ricos em magnésio, vitaminas do complexo B, e cálcio em sua dieta (leite, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, nozes, peixe, feijão são apenas alguns), ou reforce o seu plano alimentar com suplementos contendo esses nutrientes. Um nutricionista deve ser consultado antes que qualquer suplemento seja utilizado, para saber a real necessidade”, alertou a nutricionista.

De acordo com a nutricionista, alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, folhas verdes escuras, grãos de bico e feijão. Todos eles são fonte de ferro e ajudam a repor o ferro perdido durante a menstruação. Suco verde também é fonte de ferro e boa opção para esse período. Como dica de pre treino e dependendo do tipo de dieta, também indico a batata doce que é fonte de energia e carboidrato complexo.

Dicas de exercícios

Peça ao seu educador físico que faça um treino planejado de acordo com o seu ciclo menstrual. Ele deve deixar a série mais suave, com menos intensidade e menos peso nos dias próximos da menstruação e deve aumentar as cargas assim que ela vai embora. “O treino deve seguir a particularidade de cada mulher, o ciclo menstrual de cada uma é diferente e tem duração de dias diferentes também, portanto isso é um ponto de atenção para o profissional que fará o treino”, disse o educador.

“Os tempos mais favoráveis do seu ciclo menstrual acontecem, normalmente no período entre o 5º e 20º dia, num ciclo total de 28 dias sensivelmente”, completou.

“A fase do ciclo que coincide com a ovulação e dias próximos (dias 14 a 20 do ciclo), é a melhor fase se investir em treinos de força e de alta intensidade, pois os seus níveis de testosterona, hormônio de crescimento e estrogênio, atingem o seu máximo, sendo essa a grande oportunidade para dar tudo por tudo nos exercícios que envolvem os grandes grupos musculares”, garantiu o especialista. 

As mulheres que estão na fase pré-menstrual são mais sujeitas a sofrer lesões, principalmente nos joelhos, pois a sua coordenação motora parece ser influenciada.

“Investir em exercícios de equilíbrio, em especial os que a fazem apoiar numa perna só é uma boa opção para evitar essas lesões”, disse Jhonny.

O exercício aeróbico regular pode favorecer a redução dos sintomas pré-menstruais. O estado de humor melhora, a fadiga é atenuada, e provavelmente a praticante da atividade terá uma melhor noite de sono.