De acordo com algumas estimativas, aproximadamente uma em cada duas pessoas que começam um programa de exercícios desiste nos primeiros seis meses. Por que é tão difícil manter uma rotina de treinos regulares?
“A principal culpada geralmente é a queda de motivação”, diz Vijay Daryanani, personal trainer certificado nos Spaulding Outpatient Centers, afiliados a Harvard, no Marblehead Jewish Community Center e na Marblehead YMCA. “As pessoas entendem a importância do exercício regular e ficam animadas para começar, mas manter o engajamento a longo prazo pode ser um desafio.”
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Se a falta de motivação atrapalhou sua rotina de exercícios, aqui estão algumas maneiras de voltar aos trilhos.
1- Veja o valor disso
Quando se trata de condicionamento físico, as pessoas muitas vezes têm expectativas irreais. “É muito comum ficar frustrado se você não vê ou sente resultados em pouco tempo”, comenta Daryanani.
“Independentemente do objetivo, é importante reconhecer o valor de dedicar qualquer tempo e esforço ao exercício. Quando você entende que o condicionamento físico é uma jornada contínua, é mais provável que mantenha a motivação para continuar se movimentando.”
2- Foque em um objetivo
“Uma boa maneira de retomar a rotina de exercícios é escolher um objetivo inicial que você queira alcançar”, orienta Daryanani. Por exemplo, se quiser ganhar mais massa muscular, concentre-se no treino de força. Se seus objetivos são melhorar a mobilidade e reduzir o risco de quedas, experimente aulas de ioga ou tai chi. Quer correr uma prova de 5 km? Baseie seus treinos em corrida e caminhada acelerada.
Essa abordagem ajuda a manter o comprometimento e o foco mental, pois você se concentra em algo específico que deseja alcançar. Também fica mais fácil medir o progresso — você passa a levantar pesos mais pesados do que no início, aprofundar as posturas do ioga ou correr e caminhar em ritmos mais rápidos e distâncias maiores.
Vijay Daryanani, personal trainer
À medida que avança em direção à meta, sua motivação pode se expandir para outras formas de exercício, ajudando a construir uma rotina mais completa.
3- Arrume um parceiro de treino
Convide alguém para se exercitar com você — seu cônjuge, irmão, amigo ou vizinho. “Ter alguém para treinar junto faz com que você se sinta responsável por aparecer para os treinos”, observa Daryanani. Um parceiro de treino também oferece apoio extra, já que vocês podem compartilhar experiências.
Um estudo de 2024, publicado no JAMA Network Open, descobriu que adultos mais velhos que conversavam com colegas sobre sua rotina de exercícios conseguiam aumentar e manter seus níveis de atividade física de forma mais eficaz do que aqueles que se motivavam apenas sozinhos. Se não conseguir um parceiro, frequentar aulas oferece benefícios semelhantes — estrutura, responsabilidade e senso de grupo.
4- Combine o exercício com sua personalidade
Pesquisas mostram que pessoas com certos traços de personalidade podem se beneficiar mais de tipos específicos de exercício. Um estudo publicado online em 7 de julho de 2025, no Frontiers in Psychology, descobriu que extrovertidos tendem a se sair melhor em esportes e atividades em grupo, com muita energia.
Já indivíduos com o traço chamado de “neuroticismo” — associado à tendência a se preocupar — se adaptam melhor a atividades curtas, com pausas, e prosperam em ambientes que oferecem alguma privacidade.
Pessoas conscienciosas — definidas pelos pesquisadores como organizadas e determinadas a alcançar metas por meio de planejamento e persistência — tendem a preferir treinos completos que combinam exercícios aeróbicos e de força. Não é surpresa que o estudo tenha constatado que as pessoas se divertem mais quando fazem exercícios que combinam com suas personalidades.
“Se você está com dificuldades de motivação, tente algo diferente”, sugere Daryanani. “Pode ser que ainda não tenha encontrado o tipo certo de exercício ou atividade.”
5- Encontre modelos de inspiração
Pessoas que você considera inspiradoras podem ser grandes fontes de motivação. Elas podem incluir atletas, influenciadores fitness da sua faixa etária ou pessoas que superaram desafios — como uma lesão grave ou um problema de saúde — e voltaram à boa forma.
“Podemos aprender muito com pessoas que nos inspiram”, nota Daryanani. “Elas também enfrentam períodos de falta de motivação. Como elas se mantêm engajadas? Como superam obstáculos e retrocessos?”
6- Faça do condicionamento físico parte de quem você é
Existem certas formas de nos apresentarmos ao mundo: queremos nos vestir bem, falar adequadamente, ser boas pessoas, fazer um bom trabalho e dar exemplo aos outros.
“O compromisso com o exercício faz parte disso”, afirma Daryanani. “Cuidar de si mesmo mostra que você é dedicado e valoriza a boa saúde. As pessoas percebem isso. Isso se torna parte de quem você é.”
Aviso: Este conteúdo não deve ser usado como substituto de aconselhamento direto do seu médico ou outro profissional de saúde qualificado.
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