O que a ciência diz sobre melatonina, magnésio e outros suplementos para dormir

Você tem dificuldade para pegar no sono ou costuma acordar às três da madrugada sem conseguir voltar a dormir? Muitas pessoas enfrentam episódios de insônia em algum momento da vida — em geral, causados por quadros de ansiedade.

Quando esses problemas de sono persistem por vários meses ou mais é recomendado procurar um médico para verificar se há alguma questão de saúde que precise de tratamento por trás disso, como depressão, síndrome das pernas inquietas ou apneia do sono.

Mas, para episódios ocasionais de insônia que te deixam com os olhos cansados, especialistas afirmam que alguns suplementos e até certos alimentos podem ajudar.

Que fique claro: nenhum suplemento vai melhorar seu sono de forma radical. Eles não devem ser encarados como uma solução a longo prazo. Além disso, quase todos podem causar efeitos colaterais.

Ainda assim, alguns podem trazer benefícios modestos, como ajudar você a adormecer um pouco mais rápido, e, na dose certa, os efeitos colaterais podem ser minimizados.

Conversamos com especialistas em sono e nutrição e revisamos dezenas de estudos para entender o que a ciência diz sobre cinco suplementos populares.

1 – Melatonina

Esse hormônio é um dos suplementos para sono mais populares – e com razão. Secretado pela glândula pineal no cérebro, regula o ciclo sono-vigília ao sincronizar o relógio biológico do corpo com o ambiente externo.

Ele é produzido principalmente à noite. Mas a melatonina não vai fazer você dormir rapidamente como se espera dos remédios tradicionais. Em vez disso, ela provoca sonolência ao sinalizar para o corpo que é hora de dormir.

Por isso, suplementos de melatonina são mais indicados para pessoas com problemas relativos ao horário do sono, explica Phyllis Zee, diretora-médica do Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Isso inclui pessoas com jet lag, trabalhadores de turnos noturnos ou matinais e quem costuma só pegar no sono quando já é muito tarde. Para eles, tomar um suplemento de melatonina à noite pode adiantar o relógio biológico, ajudando a dormir e acordar mais cedo, diz a especialista.

Idosos, especialmente, podem se beneficiar dessa suplementação. Naturalmente, os níveis de melatonina diminuem com a idade, assim como ocorre com as mulheres na pós-menopausa, explica Fariha Abbasi-Feinberg, especialista em medicina do sono e porta-voz da American Academy of Sleep Medicine.

Muitos estudos investigaram se a melatonina ajuda a aliviar a insônia, e os resultados são variados, conta. Alguns deles mostram que, sim, ela pode ajudar pessoas a adormecer mais rapidamente e ter um sono mais profundo. No entanto, a American Academy of Sleep Medicine afirma que “não há evidências fortes suficientes sobre a eficácia ou segurança da suplementação de melatonina para insônia crônica”.

Se você tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais – critérios para dizer que alguém enfrenta insônia crônica – é importante procurar um médico ou especialista em sono.

Caso for usar melatonina para problemas ocasionais, o ideal é optar por uma dose baixa, entre 0,5 mg e 3 mg, recomenda Phyllis Zee. O horário de tomar o suplemento é crucial: a melatonina deve ser tomada cerca de duas horas antes de dormir.

Alguns estudos mostraram que vários produtos de melatonina são “rotulados de forma incorreta”. Vários deles contém mais melatonina do que o indicado no rótulo.

Muitos órgãos reguladores não tratam desse tipo de suplemento como lidam com remédios. (No Brasil, por exemplo, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa, regula suplementos alimentares, incluindo a melatonina, como alimentos e não como medicamentos.)

Por isso, os fabricantes precisam comprovar apenas a segurança e a conformidade com os limites permitidos, mas não é exigida comprovação de eficácia terapêutica — ou seja, a agência não avalia se o produto realmente ajuda a dormir ou trata algum problema de saúde.

2 – Magnésio

O magnésio desempenha um papel importante para um bom sono: ajuda a relaxar o corpo, acalmar os “nervos” e contribui para a produção de melatonina.

Estudos associam a falta de magnésio na alimentação a noites de sono mais curtas e de pior qualidade. Pesquisas em animais também mostraram que a deficiência de magnésio pode reduzir os níveis de melatonina.

Os suplementos de magnésio são bastante divulgados como auxiliares do sono, e alguns estudos sugerem que podem ser úteis para quem sofre de insônia. No entanto, a maioria dessas pesquisas é pequena e não fornece evidências conclusivas.

Em uma revisão sistemática e meta-análise, publicada em 2021, cientistas analisaram três ensaios clínicos com 151 idosos que sofriam de insônia, comparando suplementos de magnésio com placebo. Aqueles que tomaram magnésio adormeceram cerca de 18 minutos antes.

Eles alertaram, claro, que são necessários estudos ainda mais rigorosos sobre o tema. Mas, considerando que o magnésio é barato e facilmente encontrado, afirmaram que não encontraram evidências que desencorajassem o uso para insônia em idosos.

A maioria das pessoas consegue obter magnésio suficiente na alimentação, afirma Fariha Abbasi-Feinberg. Ocasionalmente, ela recomenda uma dose baixa para quem costuma ter dificuldades para dormir.

Ela enfatiza que é importante manter a dose baixa, porque o magnésio pode causar efeitos colaterais, como náusea, vômito e diarreia. Eles costumam ocorrer em pacientes que usam doses maiores do que 350 miligramas.

“Mais nem sempre é melhor”, diz. “Converse com seu médico e informe que está tomando magnésio e a dose usada, para evitar possíveis interações com outros medicamentos ou condições de saúde.”

3 – Probióticos

Um intestino saudável pode favorecer o sono. Estudos mostram que maiores níveis de diversidade do microbioma intestinal — conjunto de microrganismos que vivem no intestino, como bactérias e fungos — estão associados a um sono mais longo e de melhor qualidade e a menos despertares durante a noite.

Muitos hormônios e moléculas produzidos por esses microrganismos do intestino atuam diretamente no cérebro e influenciam a regulação do sono, incluindo neurotransmissores como a serotonina, explica Chris Damman, gastroenterologista do Digestive Health Center do University of Washington Medical Center e autor do blog Gut Bites MD, sobre saúde intestinal e nutrição.

Por isso, Fariha incentiva que pacientes consumam probióticos — produtos com bactérias vivas e outros microrganismos que trazem benefícios à saúde.

Mas os suplementos probióticos – disponíveis em cápsulas, gomas, pós e comprimidos – podem ter algumas desvantagens. Por exemplo, geralmente contêm doses concentradas de apenas algumas cepas de bactérias, e estudos mostram que tomá-los pode até reduzir a diversidade microbiana do intestino.

Em vez disso, Fariha recomenda obter probióticos por meio de alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir, kimchi, chucrute e tempeh. Esses alimentos geralmente combinam probióticos (os microrganismos vivos), prebióticos (as fibras que alimentam os microrganismos) e pós-bióticos (as vitaminas e nutrientes produzidos por eles).

Um ensaio clínico, que incluiu 29 idosos, descobriu que aqueles que consumiram um pouco mais de meia xícara de leite fermentado por dia, durante três semanas, adormeceram mais rápido à noite e tiveram menos despertares noturnos, quando comparados ao grupo placebo.

Vários estudos também mostram que alimentos fermentados trazem outros benefícios à saúde, incluindo a redução da inflamação.

Fariha conta que recomenda aos pacientes incluir alimentos fermentados na dieta, porque eles podem melhorar o sono e apresentam poucos riscos. “Se não há risco e há benefício, então vale a pena tentar.”

4 – Vitamina D

É bem sabido que a vitamina D é essencial para construir ossos fortes. Mas ela também é importante para um bom sono.

Ela ajuda o corpo a converter triptofano — uma molécula que obtemos através da alimentação e é usada para produzir neurotransmissores — em serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na qualidade e na duração do sono.

Um estudo recente mostrou que os receptores de vitamina D foram encontrados em regiões do cérebro que regulam o sono, sugerindo que ela tem um papel direto no descanso noturno.

Há algumas evidências de que a vitamina D pode melhorar o sono, mas os resultados dos estudos são mistos — nem todos mostraram benefício. Além disso, alguns deles envolviam tomar uma dose única grande, aplicada como injeção semanal ou quinzenal, em vez de comprimidos diários.

Fariha disse que, às vezes, atende pacientes com problemas de sono que trabalham de casa e quase não se expõem à luz do sol pela manhã. “Eles saem da cama, ligam o computador e, pronto, estão trabalhando, sem colocar os pés lá fora”, explica.

Isso pode ser um problema porque a exposição à luz do sol ajuda o corpo a produzir vitamina D. Além disso, ela interrompe a produção de melatonina e reajusta o ritmo circadiano, o que também pode ajudar a dormir melhor à noite.

Por isso, Fariha costuma recomendar exposição ao sol pela manhã aos seus pacientes, em vez de apenas tomar suplementos de vitamina D. “A melhor forma de obtê-la é sair de casa e se expor ao Sol.”

5 – Ashwagandha

Esse arbusto popular é usado há séculos na Ayurveda – um sistema tradicional de medicina originário da Índia – por diversos motivos. Hoje em dia, é comumente recomendado como auxiliar do sono. Há algumas evidências de que pode ajudar na insônia, mas os dados não são conclusivos.

Os defensores da ashwagandha dizem que ela é útil para a insônia porque ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Em uma meta-análise, publicada em 2021, cientistas analisaram cinco ensaios clínicos randomizados com 400 pessoas, avaliando os efeitos dela no sono em comparação com placebo. O efeito foi pequeno, mas significativo, escreveram.

O grupo que usou o suplemento diariamente dormiram, em média, cerca de 25 minutos a mais por noite e tiveram melhorias na qualidade do sono em comparação com quem recebeu o placebo.

Os cientistas também alertaram que há dados limitados sobre possíveis efeitos colaterais graves da ashwagandha. Segundo eles, são necessárias mais pesquisas para determinar se é segura para uso a longo prazo — a planta já foi associada a alguns casos de toxicidade hepática.

Fariha diz que não desencoraja necessariamente o uso dela ou de outros remédios ayurvédicos para ajudar no sono, desde que não sejam conhecidos como prejudiciais. Mas ela acredita que não há evidências fortes suficientes para recomendá-los.

Especialistas recomendam que algumas pessoas evitem totalmente a ashwagandha por questões de segurança. São elas: mulheres grávidas ou lactantes; pessoas com doenças autoimunes, do fígado ou da tireoide; e quem usa medicamentos sedativos, como gabapentina ou benzodiazepínicos.

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