Atletas que vão disputar as Dez Milhas Garoto no próximo final de semana participaram, na manhã deste sábado, do Simpósio Multiesportiva, no Cinemark do Shopping Vitória, e puderam conferir dicas valiosas de profissionais de saúde sobre o percurso da prova, nutrição, hidratação e prevenção de lesões. O evento foi realizado pela Multiesportiva em parceira com o Shopping Vitória e a Ranking Esportes.
O blog Corrida de Rua participou do evento e traz as orientações dos profissionais para auxiliar o treinamento dos corredores na última semana de treinos. Confira e corra!
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Percurso da Prova
O Personal Runner Hudson Miranda, da Equipe Multiesportiva, abriu a série de palestras dando dicas relacionadas ao percurso da prova para os diferentes perfis de atletas inscritos nas Dez Milhas Garoto.
Para os iniciantes, o profissional orienta que o corredor faça o percurso de quatro quilômetros até a Terceira Ponte correndo. Ao chegar lá, diminua o ritmo e vá apreciando a vista até a descida total da estrutura.
Aos corredores intermediários, Hudson Miranda sugeriu que corram até a Terceira Ponte, segurem o ritmo e vá com cautela durante seus quatro quilômetros de extensão e volte a correr no ritmo moderado a forte até o final da prova.
Para quem já está em um nível mais avançado de corrida, o personal sugere que inicie a corrida mais devagar até chegar a seu ponto de conforto. Na Terceira Ponte, utilize mais força na subida e mais soltura na descida. Após os oito quilômetros e com a estratégia mais definida, Hudson orienta que o corredor mantenha o nível de conforto e deixe para iniciar o ritmo mais forte nos últimos três quilômetros de prova.
Para finalizar, o personal runner orienta os atletas a chegarem na Praia de Camburi às 7 horas, com uma hora de antecedência de início da prova, para fazer um bom alongamento e se posicionar na largada meia hora antes.
Lesões de corrida
A ortopedista e acupunturista Drª. Roberta Silveira relacionou durante a palestra as principais causas de lesões esportivas que podem ocorrer antes, durante e depois das Dez Milhas Garoto. Segundo ela, o treinamento incorreto e a sobrecarga de exercícios podem causar as principais lesões em corredores, que são: distensões, roturas, contraturas, pé de atleta, unha preta e bolhas e Neuroma de Morton.
Confira as 12 causas de lesões mais comuns e evite-as:
– Pouca flexibilidade
– Pé fraco – o ideal é 1000 batimentos a cada 10 minutos
– Descuidos nos períodos fracos: reduzir treinos
– Excesso de treino: progressivo e orientado
– Falta de apoio
– Hábitos impróprios de treino
– Stress físico ou emocional
– Fatores ambientais: corra em grupo
– Desequilíbrios musculares – variar o tipo de terreno e o 0% inclinação e reforço da perna e do abdome
– Desigual comprimento das pernas: procure um especialista para avaliar
– Falta de massagem muscular: massagem terapêutica
– Tênis velhos e gastos: programar trocas periódicas do calçado
A Dra. Roberta também deu algumas dicas do que fazer e o que não fazer quando o corredor sentir dor. Segundo a médica, proteger a perna e parar o treinamento é a primeira medida a ser adotada. Fazer repouso da região afetada, usar gelo, comprimir, alongar e fazer reforço muscular também são essenciais.
Não se deve, de maneira alguma, tentar “colocar a lesão no lugar”, alongar, imobilizar e inserir fonte de calor na região. E, claro, deve-se sempre procurar orientação médica.
Para finalizar a palestra, a médica orientou aos inscritos nas Dez Milhas Garoto a utilizar um tênis próprio para corrida que o atleta já esteja usando nos treinamentos. Não se deve comprar um tênis novo e “estreia-lo” na prova, pois pode provocar bolhas e desconforto durante a corrida.
Dicas de alimentação antes, durante e depois da prova
A nutricionista Ingrid Zocolotti, especialista em alimentação e hidratação de corrida de rua, relacionou todos os cuidados que o atleta precisa ter com a dieta alimentar pré e pós prova Dez Milhas Garoto. A médica alertou que, por ser uma das atividades físicas mais desgastantes, a corrida exige cuidados nutricionais mais específicos para os atletas e a energia mais utilizada é o carboidrato aliado à hidratação.
Confira as dicas da profissional:
Na semana anterior à prova
O corredor deve armazenar energia (carboidrato) continuamente. Nos primeiros dias, mantenha a quantidade calórica de dieta com predomínio de carboidrato. Dois ou três dias antes, aumente gradativamente a quantidade de carboidratos complexos e líquidos. Por exemplo, no café da manhã, coloque uma fatia a mais de pão. No almoço, coloque no prato um pouco mais de arroz. A médica orienta a evitar os exageros. “Não vá comer cinco pães, pois o importante é armazenar glicogênio e não gordura”.
No dia da prova:
Tome o café da manhã, de preferência, duas a três horas antes da prova. Ou seja, como a largada será às 8h15, tente acordar cedo, por volta das 6h, para fazer a refeição. Opte pelo consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico e hidrate-se com uma média de 400 ml de líquido nas horas anteriores à prova. Respeitando o seu limite!
Exemplos de cardápio do café da manhã:
Opção 1: Uma ou duas porções de carboidrato, uma porção de proteína, uma porção de fruta e água. Evite o café em excesso, pois a cafeína prejudica a hidratação.
Opção 2: Duas fatias de pão integral, 1 colher de queijo cottage e 200 ml de fruta
Opção 3: Quatro torradas com geléia de fruta ou mel, 01 fatia de queijo branco, 200 ml de fruta
Opção 4: ½ xícara de granola, 200 ml de iogurte, duas fatias de pão integral com queijo branco.
1 hora antes da prova
Ingerir uma porção de carboidrato de índice glicêmico moderado. Sugestões: maça, pêra, morango, uma barra de cereal, biscoito integral ou suco de fruta! Hidratação! Tome água!
Trinta minutos antes da prova
Tome 200 ml de suco ou Gatorade
Durante a prova
Consuma um sachê de carboidrato em gel juntamente com água. Ou uma colher de maltodextrina diluída em água a cada 40 minutos de prova. Não adianta tomar o gel de carboidrato sem a água! Precisa tomar o líquido para absorver o carboidrato.
Após a prova…
Recupere o seu estoque de glicogênio imediatamente após a prova e se reidrate para recuperar a musculatura. Imediatamente após a corrida, ingerir água junto a um carboidrato de alto índice glicêmico. Ou um suco de fruta com biscoito de água e sal e um sachê de carboidrato em gel. Ah, o chocolate que os atletas vão ganhar na corrida, também podem ser consumidos nesse momento!
Por fim, a médica fez um alerta a todos os atletas. “Jamais corram sem comer e não experimente alimentos diferentes antes da prova”.
Equilíbrio hormonal
O endocrinologista Dr. Cláudio Ambrosio fez uma explicação precisa sobre o equilíbrio hormonal para atletas e relacionou os principais hormônios que auxiliam na prática da atividade física, como a pregnenolona, que atua no cérebro e eleva a capacidade física dos atletas. Ambrosio também orientou homens e mulheres sobre as reposições hormonais que podem ajudar no melhor desempenho de atividades físicas como a corrida e explicou como hormônios conhecidos, como a testosterona e estrogênio, podem melhorar a resistência física e causar sensações de bem-estar.
