Para aqueles corredores que gostam de treinar todos os dias, o educador físico e pós-graduado em Nutrição Marcio Atalla dá uma boa notícia: “Sim, é possível correr cinco, seis vezes na semana”. No entanto, a afirmação vem seguida de um alerta:
“Há pessoas que gostam de correr todo dia. Você até pode fazer isso, mas não terá ganho de VO2 máximo em relação a quem corre três vezes por semana.
Às vezes, correr todo dia tem um benefício psicológico e emocional. Aí é muito importante programar o volume de treinos para que esse volume que seria feito em três ou quatro dias seja distribuído nos seis dias.
Paralelo a isso, o corredor tem que investir em ganhar massa muscular, melhorar amplitude articular e, principalmente, fazer exercícios educativos para melhorar a técnica de corrida, aliviar esse impacto e ter um desgaste menor.
“É possível correr cinco ou seis vezes na semana, mas sem aumentar esse volume de treino e trabalhando essas variáveis. Se o volume de treino de um corredor na semana é de 20km, como ele vai distribuir isso? Pode distribuir em três dias: um longo de 12km, um intervalado de 4km e um intenso de 4km. Se você gosta de correr todo dia, é importante chamar um treinador para saber como distribuir seus treinos sem sobrecarregar o corpo”.
Palestra
O especialista esteve na capital capixaba nesta quarta-feira (30) para a palestra “Vida em Movimento”, iniciativa em comemoração aos 78 anos da Buaiz Alimentos, no Cinemark do Shopping Vitória.
Atalla foi categórico ao falar da importância do exercício físico. “Segundo a Organização Mundial da Saúde, o sedentarismo é um grande mal do século: 47% dos brasileiros em idade adulta não se exercitam o suficiente, e, em termos mundiais, o número também é alto, 27%. O estilo de vida tecnológico tem levado as pessoas a menos atividades na rotina, e por isso é preciso se programar para praticar exercícios, seja indo à academia, praticando corrida ou até se organizando para subir escadas em vez de pegar o elevador”, ressalta.
Dicas do Atalla:
– O automático é escolher o pouco movimento. Por isso, é tão difícil, mesmo tendo a informação da importância de se exercitar, optar pela atividade física.
Por exemplo: quando chega no shopping e estaciona, a primeira decisão da
pessoa é ir até a entrada mais próxima. O cérebro é condicionado a poupar
energia. E antigamente você já era ativo sem ter que pensar em ir fazer
caminhada. Inclusive em relação ao trabalho. Hoje menos dos 10% das
profissões permitem à pessoa dar 10 mil passos por dia. Até o final da década
de 1980, a grande maioria permitia.
– Quer mais autonomia na velhice? Exercite-se. Na Coreia do Sul, perceberam
há muito tempo que as pessoas que caminhavam mais no seu dia a dia viviam
mais. Mas também viviam melhor os últimos anos. Lá, o tempo de pouca
autonomia no final da vida é de 3 anos. No Brasil, são 11 anos.
– É importante buscar alternativas para cada realidade. Há um movimento de
pessoas que se organizam para caminhar dentro dos shoppings, onde tem ar
condicionado, segurança, não tem buracos nas ruas, é plano. Foi um jeito de
as pessoas se exercitarem. Nos Estados Unidos, é uma tendência trabalhar
seis, dez minutos em pé, a cada hora. Isso porque as pessoas passam de oito
a dez horas sentadas por dia, e pesquisas mostraram que quem diminuiu o
tempo sentado ao longo do dia conseguiu resultados eficientes em perda de
peso e controle de pressão. Outra boa sugestão, sem dúvida, são as escadas.
Fazer pequenas quantidades de andares várias vezes ao dia é uma excelente
opção.
– Neurocientistas afirmam que há dois segredos para o exercício se tornar um
hábito: não se preocupar, inicialmente, com intensidade e complexidade da
atividade, mas sim com regularidade. É preciso mantê-lo, pelo menos cinco
vezes na semana, por três meses. Então escolha algo que você consiga fazer
com essa frequência, sempre no mesmo horário. Pode ser dançar em casa por
cerca de dez minutos depois do trabalho. É pouco tempo, mas se consegue
fazer todo dia, pode ser isso mesmo. E a segunda maneira é trabalhar no que
ela chama de ciclo anseio-recompensa. É se premiar a cada vez que cumpre
uma tarefa, com algo que você goste, que te faça feliz. Um passeio de fim de
semana… se for comida ou bebida, que seja em porções pequenas!
– É possível comer de tudo. O problema não é o alimento, mas sim o hábito
alimentar. É possível ser saudável comendo pão todos os dias, um pouco de
chocolate todos os dias. Manter a boa forma tem a ver com o estilo de vida:
com quanta energia gastamos por dia e com quanto consumimos de cada
alimento. Não há nenhum problema em consumir pão ou massa todos os dias.
Mas é preciso, sim, levar em conta a quantidade ingerida, e essa quantidade
deve estar atrelada ao seu estilo de vida.
– Ao contrário do que muita gente pensa, não tem problema comer pão ou
arroz branco ou macarrão normal. As versões integrais têm mais fibras, mas
podemos comer massa sem ser integral também. Nesse caso, o importante é
associar esses alimentos com outras fontes de fibras. No caso do arroz, por
exemplo, acompanhá-lo com feijão ou lentilha. É claro que dificilmente vamos
comer o carboidrato branco isoladamente, sem uma fonte de proteína ou de
gordura. Por exemplo, se eu comer um pão francês puro, obviamente vou ter
um índice glicêmico [capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue] alto.
Mas ninguém come pão francês assim, sem nada. A gente coloca manteiga,
queijo, um recheio, e tudo isso naturalmente vai reduzir esse índice glicêmico.
Mais importante do que se preocupar com a massa ser branca ou integral é ter
uma dieta que inclua várias fontes de carboidratos, como frutas, legumes e
verduras, que contêm uma boa quantidade de fibras.
– Os carboidratos são muito importantes na nossa alimentação. São eles que
fornecem energia para o nosso cérebro e quase 80% do combustível do nosso
coração. Por isso, é um nutriente que deve estar presente na dieta de todas as
pessoas, independentemente de serem sedentárias ou fisicamente ativas. É
claro que uma pessoa fisicamente ativa vai poder consumir mais carboidratos,
porque ela tem um gasto calórico diário maior. Quem se movimenta mais tem
mais liberdade para comer. Mas mesmo quem é sedentário precisa deles para
suas funções básicas.
. Todos os estudos mais recentes que comparam as pessoas que param de
comer carboidratos às 18h e as que distribuem esse consumo ao longo do dia
mostram que é um mito que comer carboidrato à noite engorda. O que
realmente importa para engordar ou não é a quantidade de calorias que você
consome ao longo do dia e o quanto você gasta dessas calorias. O ideal é ter
um consumo de carboidrato fracionado ao longo do dia associado a um estilo
de vida ativo e saudável.