Como preparar corpo e mente para a primeira maratona

Tem o sonho de fazer a primeira maratona este ano, mas tem medo de encarar a prova por achar que a distância de 42.195 metros é uma “coisa de outro mundo”? Com preparo do corpo e da mente, isso pode se tornar uma realidade.

Tiago dá dicas para os corredores mandarem bem na maratona

Para ajudá-lo nessa missão, o professor de Educação Física e especialista em corrida Tiago Thomaz, responsável pela equipe Ative, vai dar uma mão para você chegar lá e conquistar sua sonhada medalha.

Para começar, ele antecipa que o tempo mínimo de preparação deve ser de 16 a 20 semanas. Além disso, o atleta deve ter feito, pelo menos, três ou quatro meias maratonas.

Preparação 

“O que nos faz ter certeza de que o atleta terá êxito na maratona é quando ele participa da preparação sem interrupções, seja por conta de compromissos profissionais, de saúde ou familiares, e que ele tenha atingido as metas nos longões, cada um dentro do seu pace. À medida que cada aluno tem êxito nos longões, nos dá certeza de sucesso na maratona, pois são neles que ele consolida sua performance”. 

Quantidade de treinos por semana

“Se puder treinar quatro vezes por semana, seria melhor, mas tudo depende da disponibilidade do atleta. Se exigir quatro treinos e o aluno não tiver agenda para isso, vai estressá-lo e ele não se sentirá confiante para executar o treino, quem dirá fazer a maratona. Mas com três vezes em dias alternados por semana, ele consegue ter êxito na participação, conciliando dois dias de treinos de força”.

Longões

Longões são fundamentais para performance na maratona (Foto: Getty Images)

“O ideal é separar os finais de semana para treinos mais longos, que vão crescendo ao longo das semanas, não necessariamente de forma progressiva a cada final de semana. Em determinados momentos, o aluno deve fazer uma regeneração para recuperar o corpo, pois são muitas semanas de preparação”.

Mente

“Treinar a mente é fundamental, até porque fala-se muito em barreiras de rendimento físico, e nosso corpo é comandado pela mente. Na ultramaratona, nem se fala, quanto maior a prova, maior a necessidade de trabalho mental, porque o corpo não alcança o que a mente não acredita. Esta frase é fantástica: ‘O corpo alcança o que a mente acredita‘.

Se não treinar a mente, não terá foco no treinamento e, na hora que tiver cansado na maratona, o corpo vai cansar e vai faltar confiança. Aí corre o risco de parar, o famoso “quebrar”. Conheço atletas que quebraram, mas estavam focados emocionalmente, superaram, deram sequência e terminaram muito bem.

Por mais que você não seja um atleta profissional, em algum momento na maratona algumas pessoas se sentem pressionadas por outras pessoas que estão ultrapassando. Essa pressão por estar sendo ultrapassado ou ficando pra trás ou perceber que o público que está torcendo de fora está vendo que você está exausto, isso é uma pressão. Aí vêm o cansaço e as dores. Se não tiver bem emocionalmente, você se torna frágil e a maratona te vence.

Conheço pessoas que treinam muito bem e completam mal. Aí vale a pena uma ida a um psicológico experiente em esporte para identificar onde está o erro, porque não há justificativa de treinar muito bem e ir mal na prova. Existe a famosa frase do ‘leão de treino'”.

Barreira dos 30km: como superar?

Barreira dos 30km

“Muitos atletas em preparação para maratona vão ter feito longões de 30 a 32km. Alguns terão feito até 26 ou 28km. Vai depender da base de treino. Supondo que os longões ao longo da preparação começaram nos 20 e chegaram a 32/34km, já romperam no treino a barreira dos 30 km.

Essa barreira só existe porque a gente acredita nela. Conheço pessoas que quebraram nos 28 na maratona. Como ultrapassar a barreira? A gente ultrapassa acreditando que treinamos para aquilo e temos foco de concluir os 42.195m e não há nada que nos impeça de atingir essa meta. É acreditar que está preparado e correr para o abraço.

Alguns atletas sentem cãibras no percurso e tomam isotônico, carbogel ou cápsulas de sal, dependendo da orientação da nutricionista, alongam e continuam correndo porque acreditam que estão preparados e vão concluir a prova. Aí quando conclui a barreira não existe mais.

A maioria dos atletas que treinam para maratona faz dois ou três longões além de 30km. Se já treinou essa distância, essa barreira não existe. Se a pessoa na véspera da prova está ansiosa e a barreira começa a pesar, converse com atletas mais experientes ou um psicólogo do esporte”.

A corrida é feita de novas metas. Se a sua meta é completar uma maratona este ano, então chegou a hora de encarar a prova mais tradicional e respeitada do universo da corrida.

Ative Treinamento Esportivo Integrado
🏋️ Treinamento Funcional
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📍 Praia da Costa – Vila Velha
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