Passadas as festas de final de ano, tem muita gente retomando aos poucos a rotina de treinos de corrida. Aí surge aquela velha dúvida: o que comer antes de correr e após finalizar a planilha?
Quando se fala sobre alimentação antes e depois do exercício físico, é importante ressaltar que não existe um padrão de opções a serem seguidas. Todas as pessoas têm rotina, hábitos e objetivos diferentes, portanto o ideal é buscar auxílio de um nutricionista para adequar as suas necessidades.
Para o pré-treino, é muito importante definir se haverá intervalo antes da atividade física para realizar a refeição. O ideal é que o pré-treino seja realizado em um intervalo de 30 a 40 minutos antes da prática, dando prioridade a alimentos que vão dar energia durante a atividade física.
Essa refeição é constituída por uma opção de carboidrato e uma de proteína. O carboidrato é a melhor fonte de energia e, quando o intervalo recomendado é realizado, é interessante que essa opção também seja rica em fibras, pois ajuda a manter a glicose na corrente sanguínea.
Bons exemplos são a batata doce, o arroz integral, a torrada integral, a aveia e a granola. Se você tem pouco tempo entre suas atividades e o treino, será necessário consumir uma fonte de carboidrato que possa te dar energia de uma forma mais rápida.
As opções ideais seriam as frutas, o pão branco e a tapioca. Já as proteínas exercem papel fundamental na manutenção da massa muscular. As melhores opções são a ricota, o iogurte natural, o frango e o atum.
Sugestões de pré-treino
- Tapioca com patê de ricota
- Pão com patê de frango
- Iogurte natural com granola
O pós-treino é muito importante para auxiliar no reparo e na regeneração muscular e atuar como fonte de energia. Para ter um bom resultado, deve-se realizar a refeição entre 30 a 60 minutos após o término do exercício e ingerir alimentos com maior teor proteico e fontes de carboidratos.
É aconselhável que a fonte de proteína seja magra e de fácil absorção. São escolhas inteligentes a cottage, o frango, o leite desnatado e a clara de ovo. Para recompor a energia e evitar a perda de massa muscular depois do treino, é importante fazer a ingestão dos carboidratos. As opções recomendadas são a batata inglesa ou doce, o aipim, o arroz integral ou branco, frutas e aveia.
Sugestões de pós-treino
- Porção de proteína com raiz e salada
- Shake batido com fruta
- Panqueca com cottage
Fonte: Foco Radical