Atividade física é essencial para manutenção da saúde e do bem-estar e para reforçar a imunidade, condições importantes para o momento de pandemia que vivemos. Mas devido ao avanço do contágio pelo coronavírus, vários estados brasileiros estão com regras bem rígidas de isolamento social, o que também implica praias e parques fechados, restringindo ainda mais as possibilidades de exercícios ao ar livre.
Mas a prática de atividade física pode ser mantida em casa na medida do possível e com adaptações. A doutora Ana Paula Simões, ortopedista e médica do esporte, presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) e também corredora, responde às principais questões sobre o assunto.
Ninguém está sugerindo continuar cumprindo treinos para maratona, estamos falando de adaptações que podem ser feitas.
Se eu não fizer absolutamente nada nas fases de circulação restrita, perderei completamente meu condicionamento? Em quanto tempo?
Sim, a tendência é perder condicionamento, como qualquer pessoa que fica parada. Em até 10 dias, começa a ocorrer uma diminuição de potência muscular e reflexo, além de aumentar a gordura corporal. Entre quatro e seis semanas sem treinamento, cai a resistência, a perda de condicionamento fica mais nítida e também nota-se diminuição da resposta ao treinamento. O tempo dessas perdas depende de uma série de variáveis (peso, modalidade, % de massa magra), mas calcula-se que em torno de 30 dias você terá perdido de 20% a 30% de condicionamento. São estatísticas – e os números são relativos. Cada pessoa tem um perfil. O fato é que perdemos condicionamento muito mais rápido do que ganhamos.
Como manter a prática de atividade física em casa?
As atividades anaeróbicas (musculação, fortalecimento em geral) podem ser feitas dentro de casa com pesinhos, elásticos e borrachas para oferecer “resistência” ao corpo. Se você não tiver acessórios fitness, pode adaptar as cargas usando o que tiver à disposição – até mesmo um saco de arroz como peso. E pode realizar também atividades que trabalham com o peso do próprio corpo, como funcional, ioga e pilates.
Vários aplicativos e professores de Educação Física, por meio de suas contas no Instagram ou no Youtube, têm disponibilizado bons treinos para serem feitos em casa. Para as práticas aeróbicas, na impossibilidade de fazer atividades outdoor, vale pular corda, fazer polichinelo, correr no lugar, subir e descer a escada do prédio. No caso de usar as escadarias, tome cuidado apenas para evitar colocar a mão no corrimão para que não ocorra uma possível contaminação – e ao chegar em casa higienize bem as mãos com água e sabão, tire a roupa suada e tome banho.
Quem tem disponível dentro de casa uma esteira ou bicicleta ergométrica (ou rolo) pode seguir os treinos, de forma moderada, para manutenção da saúde. É o ambiente mais seguro. Vale lembrar que quem tem problemas respiratórios ou está com alguma comorbidade cardiorrespiratória e faz um aeróbico intenso, aumenta a frequência cardíaca e pode ter uma sensação de cansaço maior – iminente da doença que já existe, e não por conta do coronavírus.
Se você está se sentindo cansado, com sintomas de gripe, corpo dolorido, o ideal é não fazer.
Se eu sair para correr, pedalar ou caminhar na rua, devo sempre usar a máscara?
Sim. Preconizamos usar máscara por ser uma medida educacional e partindo do princípio que podemos cruzar com outras pessoas ou ter algum contato próximo. É para a segurança de todos. Pratique sua atividade sozinho ou, no máximo, com uma companhia mantendo o distanciamento adequado.
O suor e a coriza produzidos em decorrência do exercício físico podem contaminar outras pessoas?
Em relação ao suor, não existe nenhum tipo de risco de contágio. O suor não elimina o vírus, que é pulmonar. Ele não fica nos poros e nem nas roupas suadas. Já a coriza, se você estiver com o coronavírus – um vírus de fonte respiratória – pode ser que existam algumas partículas em seu canal nasal que podem escorrer. Daí se você coçar o nariz ou tocar em algum objeto ou alguma pessoa, pode deixar um pouco do vírus ali instalado.
Quem não fazia atividade física antes pode começar agora?
Sempre é tempo. O momento é quando você tem vontade e se encontra em condições físicas adequadas – e esse do “enclausuramento” pode dar o start. Comece de forma indoor, moderada e com alguma orientação – com dicas de um treinador on-line ou com ajuda de um aplicativo.
Se eu decidi deixar de lado minha atividade física mais intensa nesse momento, o que posso fazer para manter meu condicionamento?
Se você interromper as atividades físicas de alto rendimento agora, vai perder condicionamento. O corpo precisa desses estímulos para se manter como antes. Se você conseguir dar um estímulo com sua frequência cardíaca elevada no mesmo VO2 máximo que atingia durante seu esporte anterior, você pode, sim, transformar isso em uma atividade paralela.
Por exemplo: quem corre em alto rendimento e não tem como fazer treinos semelhantes agora, pode fazer uma bike indoor ou um transport, desde que mantenha a FC no nível que fazia na corrida anteriormente. Se você atinge seu VO2max com batimento cardíaco em 120 e permanece por 30 minutos na bike ou no transport, mantém a capacidade respiratória como na corrida e segue com seu condicionamento. Agora, se você corria e resolveu passar para uma atividade mais leve, não vai se manter como antes.
Uma mensagem para se manter no foco…
Nesse momento, trace objetivos pequenos e alcançáveis para não criar expectativas exageradas e difíceis de alcançar. A partir do momento que encontrou a atividade que lhe agrada e consegue realizá-la nas condições que você tem, mantenha o hábito. Comece devagar e vá aumentando aos poucos. Atividade física é o remédio mais barato e deve ser usado diariamente.
DRA. ANA PAULA SIMÕES: professora instrutora e mestre em ortopedia e traumatologia; médica assistente do grupo de traumatologia do esporte da Santa Casa de São Paulo, presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE)