Para melhora da performance, a creatina – sem a prática de exercício físico – não tem efeito. “Quando alguém recebe o diagnóstico de osteopenia e faz o suplemento com creatina, porém não faz exercício físico, a creatina não vai ter nenhuma função, nem na massa muscular e nem na saúde”, comenta Dr. Felipe Henning Gaia Duarte, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Regional São Paulo – SBEM-SP.
A creatina pode ser um recurso interessante para a prevenção e para o tratamento da sarcopenia (perda progressiva da massa muscular), pois tem alta eficácia na saúde muscular e óssea. Um idoso saudável deve consumir pelo menos 1g de proteína para cada kg de peso durante o período de um dia (se não tiver nenhuma doença renal), mas cerca de 70% dessa população não chega nessa recomendação, o que pode levar à perda de massa muscular. A primeira etapa no tratamento seria, ajustar a ingesta de proteína diária orientada pelo nutricionista. Num segundo momento, em alguns casos, a suplementação da creatina pode e deve ser feita.
A creatina pode ajudar tanto na prevenção como na recuperação de lesões, já que pode melhorar o desempenho no exercício, e a pessoa consegue se dedicar à fisioterapia de uma maneira bem mais eficiente.
Cada vez mais famosa nas academias, a creatina é uma substância que o nosso próprio corpo produz por meio de 3 aminoácidos (lisina, metionina, arginina) no fígado, rim e pâncreas e que também chega em nosso organismo por meio de alimentos de origem animal, como carnes e leite. Uma parte da creatina é excretada pela urina, então o organismo fica com cerca de 60% a 80% dessa substância armazenada.
Ao usar a creatina na forma suplementar, esses estoques são preenchidos, o que ajuda na melhora do desempenho e força na realização de exercício físicos.
Como suplementar:
– Forma de sobrecarga: durante um período de 5 a 7 dias consumir de 20g dividido em 4 momentos. Após esse período, o consumo vai para 3g a 5g ao dia.
– Forma contínua – 3g a 5g diariamente ou 0.3 g/kg durante 5 a 7 dias e depois 0.03g/kg no restante do período da suplementação.
“Ao contrário de outros suplementos, a creatina tem uma ação contínua, então não há muita necessidade de consumir antes do treino ou depois. O importante é que ela seja consumida junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e de proteína, porque assim será mais retida pelo músculo”, explica Dr. Felipe.
Outro ponto é a hidratação adequada diariamente, o que equivale que cada pessoa deveria ingerir de 35ml/kg a 40ml/kg. Na 1 hora anterior ao treino consumir em torno de 500 ml de água e a cada hora de treino também em torno de 500ml a 600 ml de água.
“Vale lembrar que a suplementação com creatina não invalida as recomendações médicas, muito pelo contrário, o médico deve sempre estar ciente sobre qualquer suplemento”, finaliza o médico.