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A poucos dias da 98° Corrida de São Silvestre, corredores profissionais e amadores já entram na fase final de preparação para a prova mais tradicional do país. Além de seu percurso desafiador, a corrida de rua ainda acontece em pleno verão, normalmente com altas temperaturas. “Por isso, além do preparo físico, é importante e primordial cuidar da alimentação e hidratação nesta reta final, para garantir bons resultados”, afirma o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak.
“Uma alimentação variada, com a inclusão de verduras e legumes, é extremamente importante para manter as necessidades de micronutrientes, que fornecem vitaminas, minerais, além de componentes anti-inflamatórios e antioxidantes que auxiliam na recuperação”, diz Dereck.
Ela reforça a importância, quando possível, de contar com um nutricionista para que seja elaborada uma dieta adequada. Mas, de uma forma geral, é essencial priorizar alimentos ricos em carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes; proteínas magras como frango, ovos e peixe; gorduras boas como a encontrada no abacate, nozes e sementes; vitaminas e minerais. “Uma alimentação balanceada é fundamental para ter de garantir bons estoques de energia e uma boa reparação muscular”, orienta Dereck.
Engana-se quem acha que tudo é permitido e o profissional lista os alimentos que são vilões para os atletas e esportistas. “Alimentos de difícil digestão, ricos em gorduras saturadas ou processados devem ser evitados, visto que esses alimentos podem causar desconforto gástrico e interferir negativamente no desempenho. O recomendado é evitar frituras, fast-foods e alimentos muito condimentados em um geral”, recomenda.
Dereck aponta quais são os alimentos que devem ser ingeridos nos três dias anteriores a prova: “Priorize refeições leves e de fácil digestão, optando pelos carboidratos de fácil absorção como arroz e macarrão, combinados com proteínas e vegetais temos um exemplo de uma boa opção de refeição. O ideal é evitar experimentar novos alimentos nessa fase. Depois da prova não tem muita diferença, é necessário consumirmos carboidratos para repor os estoques de energia e consumir proteínas para reparar a musculatura”, pontua.
A hidratação é outro ponto importante para garantir um bom desempenho. “Não é apenas nos dias próximos ou no próprio dia da prova, a recomendação é manter-se hidratado sempre. E durante a corrida beba água em intervalos regulares para repor os fluidos corporais perdidos. As bebidas eletrolíticas também podem ajudar, dependendo das condições e estratégia adotada”.
A pergunta para quem não é atleta e irá desafiar-se na São Silvestre é sobre como deve ser a última refeição antes da prova. Já que é comum vermos grandes atletas saboreando um belo prato de macarrão. O nutricionista pontua que dever ser uma refeição ser leve, rica em carboidratos de fácil digestão e moderada em proteínas e gorduras, para que não tenha uma digestão muito lenta.
O que comer no café da manhã, também é uma dúvida frequente, por isso o Dereck aponta as opções. “Algumas opções interessantes são: Pão de forma integral com geleia, frutas, macarrão, arroz, granola. Essa refeição deve acontecer aproximadamente 2 a 3 horas antes do início da prova para permitir uma boa digestão”, recomenda.
Se mesmo assim o atleta sentir a necessidade de comer algo antes da prova, Dereck diz que pode ser consumido algo de rápida absorção, como uma banana ou um suplemento de carboidrato em gel ou líquido e o seu consumo deve ser cerca de 15 a 30 minutos antes da prova.
E será que pós prova comer tudo é permitido? “Após a corrida o ideal é repor as reservas de energia consumindo uma refeição que contenha carboidratos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura. Um bom exemplo é uma refeição de arroz com frango grelhado e legumes. Beber bastante água e evitando ficar com a boca seca, se as condições da prova te fizeram perder muitos fluidos opte por uma bebida isotônica, ou beba de acordo com sua estratégia”, finaliza Dereck Oak.
Sobre Dereck Oak
Nutricionista clínico e esportivo, formado pela Universidade Católica de Santos (UNISANTOS) e pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela USP. Atua há 5 anos no mercado de suplementos alimentares e esportivos, inicialmente trabalhando na área de marketing e depois como consultor de nutrição e de desenvolvimento de produtos. Atende em consultório presencial em São Paulo e Baixada Santista e online para todo o Brasil e no exterior. Atleta amador de fisiculturismo e entusiasta de outras modalidades como corrida e natação.