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Quando vamos começar a correr, precisamos nos precaver com alguns detalhes, de forma que o exercício seja feito com segurança e possamos tirar o máximo de proveito da atividade. Uma questão que normalmente gera dúvidas é o tênis mais indicado.
No “Guia Definitivo do Corredor de Rua”, do treinador de corrida Célio Lobato, o autor diz que isso depende de cada corredor, por conta da pisada de cada um. Mas ele dá a dica: “Ressalto a importância de uma consulta com um fisioterapeuta, se possível, para a indicação do tipo de tênis. Porém, por vezes, em lojas especializadas existem profissionais aptos a fazer os testes necessários”.
Quanto às meias, Célio ressalta que é importante o uso de materiais como poliamida e poliéster, ao invés de algodão, evitando calos e bolhas.
Tipos de pisada
Há três tipos de pisada: a neutra, que seria a ideal, a pronada e a supinada, que podem gerar lesões. Esses movimentos são fisiológicos e acontecem de forma natural para que o peso e o impacto do nosso corpo sejam amortecidos enquanto caminhamos.
Porém, quando esses movimentos acontecem de forma exacerbada, eles podem levar à sobrecarga das estruturas articulares e, consequentemente, a uma lesão. Assista abaixo ao vídeo “Você pisa certo?”, produzido pela empresa Pés Sem Dor:
Trechos do site www.pessemdor.com.br:
Pisada neutra
O movimento ideal do pé, durante a pisada, é o que chamamos de pisada neutra. No momento da recepção de carga, a articulação subtalar (primeira estrutura a entrar em movimento após a recepção de cargas pelo calcanhar) realiza leves inclinações para dentro e para fora. Antes do peso chegar ao calcanhar, a articulação se encontra levemente inclinada para fora, o que chamamos de supinação.
Ao receber a carga, ela realiza um movimento para dentro, ao qual se dá o nome de pronação. Esse movimento é fundamental para a absorção de impacto. Após o amortecimento, que ocorre quando o pé está totalmente encostado no chão, a articulação volta a realizar uma leve supinação, pois é mais vantajoso para o momento de propulsão.
Ou seja, o movimento de pronação e supinação não são ruins para o pé, pelo contrário. Eles existem para melhorar a adaptação entre o corpo e o solo. O problema há um excesso de inclinação para dentro (hiper pronação) ou para fora (hiper supinação).
Pisada pronada
O nome da pisada está relacionado ao movimento de pronação excessiva, que ocorre quando o pé, ao encostar no solo, desloca exageradamente para dentro. Isso pode ser percebido quando o alinhamento do tornozelo é analisado, pois, devido a sua proximidade com a subtalar, a articulação sofre um desvio para dentro. Esse posicionamento do tornozelo também é conhecido como tornozelo valgo, como veremos na imagem abaixo.
A pisada pronada estimula o rebaixamento do arco plantar. O problema é que essa estrutura é a principal responsável pelo amortecimento da pisada. Logo, a recepção de peso durante a marcha fica prejudicada, o que sobrecarrega as articulações do pé e favorece o aparecimento de lesões. As patologias mais comuns são:
Esse tipo de pisada é caracterizado pela supinação excessiva no momento em que o pé encosta no chão. Ou seja, o pé realiza um movimento exacerbado para o lado de fora. O tornozelo também desvia para o mesmo lado por conta da proximidade com a articulação subtalar. O desalinhamento recebe o nome de tornozelo varo.
Na pisada supinada, o peso do corpo é descarregado apenas na lateral do solado. A falta de apoio na região média do pé e o mau posicionamento do arco prejudicam o amortecimento da marcha, criando pontos específicos de sobrecarga que podem causar lesões. As principais são:
– Entorses de repetição; – Fratura por estresse do 5º metatarso; – Dor no dorso (cuneiformes).
A – PRONADO, B-NEUTRO, C-SUPINADO
Como avaliar e corrigir erros
Antes de corrigir os tipos de pisada, é necessário saber se a pessoa está com alguma dor ou incômodo nos pés, tornozelos ou joelhos. Em casos positivos, é importante realizar um teste de pisada para verificar se existem ou não desvios durante o movimento.
Para corrigir os desvios articulares durante o movimento, recomenda-se fortalecer as musculaturas do membro inferior. Para isso, um fisioterapeuta irá passar exercícios para melhorar as estruturas dos pés e os alinhamentos das articulações durante o movimento. Podem ser indicados diversos exercícios, entre os mais conhecidos estão: andar na ponta dos pés, flexionar os dedos e a planta dos pés utilizando uma toalha, equilibrar o corpo com apoio de uma perna só.
Caso seja verificado que o desvio articular não está sendo causado pela fraqueza dos músculos, mas sim pelo erro no momento de ativação da musculatura, serão recomendados exercícios para a conscientização do movimento. O mais comum é indicar que a pessoa faça atividades em frente ao espelho para que ela consiga perceber visualmente as ações que estão tomando.
Fique atento às dicas e não deixe que o prazer da corrida de rua se transforme em um transtorno.
