Você entrou para o mundo da corrida há pouco tempo? Se deu uma olhadinha no calendário de competições, percebeu que a oferta por provas de 10km é vasta. Isso porque essa é uma distância que casa com os objetivos de quem começou a correr há alguns meses e com os de quem já participou de maratonas, pois serve como teste de resistência.
O profissional de Educação Física e coach de corrida Nei Robson, responsável pelo grupo de corrida NR Esportes, dá algumas dicas para quem irá enfrentar seu primeiro desafio de 10km:
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1. Acompanhamento profissional
Se você quer ampliar seus horizontes nas corridas de rua, o primeiro passo é ter ao seu lado profissionais especializados que possam dar orientações de treinamento, preparo físico e alimentação. É importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada.
2. Treinos de planilhas
Para quem não faz ideia, a planilha de treinamento nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um período de tempo determinado. Ela é importante para ajustar volume e intensidade de cada treino e cada dia.
Nela, constam instruções de quando descansar, quando treinar forte, quando ter um treino regenerativo. O praticante precisa dessa regularidade para atingir o condicionamento necessário para uma corrida.
3. Variação de terreno
Quem quer cada vez mais ganhar resistência, fortalecimento cardiovascular e da musculatura, deve apostar em treinos em terrenos diversificados, como calçadão, asfalto, areia e grama. Isso fará com que o corpo esteja preparado para os diferentes percursos que o corredor pode encontrar nas provas.
4. Musculação
Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue, através desse exercício, fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões.
5. Acompanhamento nutricional
Procurar orientação para o planejamento alimentar quando se inicia a prática esportiva é de suma importância. O programa alimentar deve ser planejado de acordo com peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática esportiva.
6. Equipamentos
Existem no mercado diversos equipamentos que podem ajudar o corredor a controlar sua performance durante e pós-prova. O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física. Com ele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode dar um gás nos treinamentos.
O corredor também tem equipamentos que monitoram a quantidade de calorias que foram gastas com o exercício, o consumo de oxigênio e quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física.
Segundo o especialista Nei Robson, o ditado popular “ir devagar e sempre” pode parecer clichê, mas é importante.
“O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente, é muito importante, pois o corpo precisa entender todo o esforço que será necessário. O alongamento ao fim da prática é essencial para evitar as lesões”, disse o coach de corrida.
Sigam as dicas do professor e se qualifiquem cada vez mais para correr…!
