Não é surpresa que nossa capacidade de atenção esteja diminuindo. Quando estamos envolvidos com o mundo à nossa frente, alertas e notificações interrompem. E, nos momentos de pausa, usamos telas para fugir do tédio, da ansiedade e da solidão.
Essas distrações digitais tornaram difícil sustentar o foco — seja no trabalho, na leitura de um livro ou ao passar tempo com amigos e familiares. Algumas pessoas percebem que têm dificuldade para manter a mente concentrada em uma única tarefa mesmo com notificações de telefone e e-mail desligadas.
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Mas a atenção é um hábito aprendido, afirma Daniel Smilek, professor de neurociência cognitiva da Universidade de Waterloo, em Ontário. E, assim como conteúdos curtos e a rolagem infinita podem condicionar o cérebro a buscar novidades, também é possível criar rotinas para recuperar o foco.
Passo 1: Faça uma auditoria da atenção
Em geral, as pessoas subestimam o quanto usam o celular e com que frequência a mente divaga, informa Smilek. Mas identificar esses pequenos desvios pode reduzir seu impacto e torná-los mais fáceis de combater, acrescenta.
Da próxima vez que iniciar uma tarefa, faça um registro de cada vez que sua atenção escapar — seja porque a mente divagou ou por causa de uma distração externa — incluindo exatamente o que o distraiu.
Também tente mapear seu ritmo de atenção — os picos e vales naturais do foco — fazendo check-ins consigo mesmo a cada hora e refletindo sobre o quão bem você conseguiu se concentrar, sugere Gloria Mark, professora de informática da Universidade da Califórnia, em Irvine.
Veja se consegue manter essa auditoria por um dia inteiro, acrescenta Jay Olson, pesquisador de pós-doutorado em psicologia da Universidade de Toronto. E, se isso parecer viável, repita por mais alguns dias, idealmente por uma semana inteira.
Ao final, você terá uma contagem aproximada de quantas vezes tende a se dispersar, uma lista curta dos principais culpados e uma noção de quando seu foco é mais forte.
Passo 2: Reduza as distrações
Não faltam conselhos sobre como proteger o foco. Você pode tentar usar um celular básico, sair das redes sociais ou mudar a tela para escala de cinza. Mas, se essas táticas parecerem pouco atraentes ou difíceis de sustentar, fazer mudanças menores — na sua relação com o telefone e na forma como aborda as tarefas — pode ser mais eficaz do que qualquer reinicialização radical, diz Olson.
- Adicione atrito
Considere remover o reconhecimento facial e de impressão digital do celular e mantê-lo no bolso oposto, sugere Olson. Um pequeno estudo constatou que quase 90% do uso do telefone foi iniciado pelo próprio usuário, e não por uma notificação. O pequeno atrito de digitar uma senha ou alcançar o aparelho do outro lado do corpo pode desencorajar o uso ocioso.
Com as redes sociais, de forma semelhante, considere sair da conta após cada sessão e desativar o preenchimento automático de senhas; assim, voltar exige esforço suficiente para parecer uma escolha, e não um reflexo.
- Faça uma pausa de verdade
Às vezes, a vontade de checar o celular é apenas um hábito; outras vezes, significa que o cérebro precisa de uma pequena pausa, comenta Olson. Fazer uma pausa é diferente de ceder a uma distração porque é intencional, tem duração limitada e é fácil de interromper — como alongar-se, beber água ou apertar uma bola antistresse.
- Planeje-se
Use sua auditoria de atenção para agendar o trabalho mais exigente para os horários de pico de foco, quando as distrações são menos prováveis. E, em vez de checar e-mails e mensagens o dia inteiro, agrupe esses momentos, recomenda Kostadin Kushlev, psicólogo da Universidade de Georgetown, para não ser constantemente interrompido por pequenas mudanças de tarefa.
Algumas interrupções, como pausas para o almoço e reuniões, são inevitáveis, mas ainda assim é possível se planejar. Antes de se afastar, escreva um breve “plano de retomada”, ensina Sophie Leroy, reitora da Escola de Negócios da Universidade de Washington Bothell, que inclua o que você já realizou e o que ainda precisa fazer.
Pense nisso como fechar uma janela no cérebro, acrescenta ela. Se você deixar a tarefa aberta, o cérebro continuará voltando a ela, mesmo quando estiver conversando com um amigo ou assistindo a um filme, dificultando estar presente ou se concentrar plenamente.
Passo 3: Treine para períodos mais longos de foco
Após uma ou duas semanas dessas mudanças, faça a auditoria de atenção novamente para ver o que mudou. Se você ainda estiver mais distraído do que gostaria, talvez seja necessário agir de forma mais deliberada para ampliar sua capacidade de atenção.
Dê ao cérebro um descanso real
A atenção é um recurso limitado e tende a se recompor quando você dá ao cérebro uma pausa de estímulos excessivos, diz Gloria. Além de dormir o suficiente e reduzir o estresse, aqui vão algumas ideias. Comece pequeno — uma vez por dia — e depois aumente gradualmente.
Experimente fazer uma refeição sem telas. Coma sem rolar o celular, ouvir podcasts ou assistir a vídeos; deixe que sejam apenas a comida e seus pensamentos.
Deixe os fones de ouvido em casa. Ao sair para correr, fazer compras ou resolver outras tarefas, faça do silêncio o objetivo. Mantenha as vozes fora dos seus ouvidos.
Adicione um “reset” com a natureza. Passe tempo no parque do bairro, em uma área verde ou em uma rua tranquila e arborizada. Em um estudo, uma caminhada de 50 minutos na natureza ajudou estudantes a aumentar as pontuações de atenção e memória em quase 20%. “Mas qualquer coisa ajuda”, afirma Marc Berman, chefe do departamento de psicologia da Universidade de Chicago.
- Fortaleça o músculo da atenção
Embora descansar o cérebro possa ajudar o foco a se recuperar, o treinamento de atenção — ou a prática de mindfulness — pode fortalecer sua capacidade de sustentar esse foco.
Mesmo que você não queira sentar para meditar, é possível ser mais atento em quase qualquer tarefa, explica Smilek. Primeiro, escolha uma âncora para se concentrar: a respiração, uma xícara de café, talvez o peso do tecido ao dobrar a roupa.
Em seguida, perceba o momento em que sua mente divaga. Então, gentilmente, traga a atenção de volta à âncora, repetidas vezes. O objetivo não é forçar a concentração, ressalta Yi-Yuan Tang, diretor do Health Neuroscience Collaboratory da Universidade Estadual do Arizona, mas notar o que você vê, ouve e sente.
Usar aplicativos de mindfulness pode dar alguma estrutura à prática. Mas algumas pessoas preferem manter tudo low-tech para que a ferramenta não se torne uma distração.
Mesmo alguns minutos de treinamento de atenção podem parecer difíceis no início, reconhece Smilek, então comece pequeno e avance aos poucos. “Não estamos pedindo perfeição de imediato”, diz Sophie. “Com o que você consegue se comprometer hoje? Com o que consegue se comprometer amanhã?”
Este texto foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão. Saiba mais em nossa Política de IA.
