Se você conseguiu levantar em uma manhã fria, vestir sua roupa de corrida e sair pela porta, já venceu. A última coisa que você provavelmente quer fazer é correr até seus pulmões queimarem.
Mas não é preciso exagerar para incluir um pouco de intensidade. Apenas correr alguns intervalos em ritmos um pouco mais rápidos — também conhecidos como treinos de velocidade — pode trazer benefícios significativos à saúde, ajudar você a correr mais rápido e simplesmente adicionar variedade ao seu trote.
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Explosões curtas de esforço intenso ativam as fibras musculares de contração rápida, responsáveis por movimentos rápidos e potentes e essenciais para um envelhecimento saudável. Mas é difícil construir e manter esses músculos na atividade diária, e, se você não os usa, acaba perdendo-os, informa William Workman, cirurgião ortopédico no DISC Sports and Spine Center em Walnut Creek, Califórnia.
Treinos de velocidade também podem fazer com que ritmos mais leves pareçam mais fáceis e, para corredores iniciantes, oferecer uma forma mais acessível de progredir sem aumentar muito o volume de corrida. No entanto, Workman recomenda limitar os treinos de velocidade a um ou dois dias por semana. Sempre aqueça antes, com alongamentos dinâmicos ou um trote leve, ele acrescenta, e adapte a intensidade ao seu nível.
Aqui estão cinco maneiras de incorporar treinos de velocidade à sua rotina de corrida.
Strides: acelerações curtas que melhoram a técnica e a confiança
Um stride é uma aceleração gradual que dura de cerca de 10 a 30 segundos. É uma forma suave de introduzir treino de velocidade porque pode ser adicionado ao final de uma corrida leve, ensina Workman. Strides também são mais tolerantes do que sprints, porque você só mantém sua velocidade máxima por alguns segundos.
Comece acelerando até atingir cerca de 90 a 95% do seu esforço máximo, depois diminua até um ritmo confortável para conversar, orienta Jason Chuhay, treinador de corrida da Case Western Reserve University, em Cleveland. Pense nisso como pressionar o acelerador por um momento e depois soltá-lo.
O objetivo é fazer de 6 a 10 strides, caminhando ou trocando para trote entre cada repetição. Tente deixar sua frequência cardíaca cair abaixo de 120 batimentos por minuto antes de iniciar o próximo, ele acrescenta.
Fartleks: explosões de velocidade sem estrutura que deixam o treino mais divertido
Fartlek é uma palavra sueca que significa “brincar com a velocidade”, e é uma das maneiras mais fáceis de começar a correr mais rápido, afirma Matthew Meyer, treinador de corrida em Boulder, Colorado. Esses treinos nem sempre têm distância ou ritmo definidos — você pode simplesmente escolher um ponto e correr até ele.
“Pode ser de uma árvore até a próxima, ou um quarteirão”, ele exemplifica. Depois, trote ou caminhe até se sentir pronto para ir novamente.
Se preferir algo mais estruturado, experimente um ladder fartlek: corra rápido por um minuto, recupere trotando; depois dois minutos correndo e dois minutos de recuperação; e assim por diante, aumentando até cinco minutos. Depois, volte diminuindo novamente até um minuto.
“O objetivo é brincar com diferentes marchas”, comenta Meyer. “Você está aprendendo como o ‘mais rápido’ se sente no corpo.”
Intervalos: blocos sérios de corrida rápida
Treinos intervalados são geralmente mais intensos e estruturados do que strides ou fartleks. Se você tiver acesso a uma pista, fica mais fácil medir a distância. Escolha uma distância — meia volta (200 metros) ou uma volta inteira (400 metros) — e corra a cerca de 85 a 90% da sua velocidade máxima, depois trote ou caminhe a mesma distância para recuperar, recomenda Meyer.
Repita de quatro a oito vezes. Iniciantes devem começar com menos repetições e intervalos de recuperação mais longos.
Se estiver correndo na rua, você pode usar um relógio GPS ou aplicativo para medir. Comece com um décimo de milha (cerca de 160 metros) e descanse por um minuto entre os intervalos.
“Essas sessões são desafiadoras, mas oferecem grandes ganhos aeróbicos,” diz Peter Weyand, pesquisador de corrida e diretor do Locomotor Performance Laboratory, na Texas Christian University. Trabalhando em alta intensidade, você aumenta seu VO2 máximo, ou seja, a quantidade de oxigênio que seu corpo consegue absorver durante o exercício.
Tempos: esforço sustentado que constrói resistência
Quando você já consegue correr alguns quilômetros sem parar, experimente um tempo run. O ritmo de tempo é desconfortável, mas administrável — algo como 6 ou 7 em uma escala de 1 a 10 de esforço percebido.
Aqueça em ritmo leve por 5 a 10 minutos, depois corra nesse esforço firme e constante por 15 a 25 minutos. Você deve estar respirando forte, mas ainda ser capaz de falar frases curtas. Depois, volte a desacelerar por mais 5 a 10 minutos.
Treinos de tempo ajudam você a reconhecer sua tolerância ao desconforto, conta Chuhay, o que é especialmente útil para quem tem meta de tempo em prova (por exemplo, completar um 5 km em menos de 30 minutos).
Ritmo que aumenta gradualmente até um final rápido
Progression runs, comuns em treinos longos, ajudam a desenvolver resistência ensinando seu corpo a terminar mais forte do que começou. “Pense nisso como um botão que você vai girando aos poucos”, explica Meyer.
Por exemplo, durante uma corrida de uma hora, você pode fazer assim:
- 20 minutos em ritmo leve
- 20 minutos em ritmo moderado
- 20 minutos no ritmo mais difícil do treino
Se tiver apenas 30 minutos, use a mesma estrutura com blocos menores.
Esses treinos simulam provas. Você está “ensinando o corpo a completar o esforço mesmo sob fadiga crescente, para conseguir acelerar no final”, resume Chuhay.
Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado pela equipe editorial do Estadão. Saiba mais na Política de IA.
