Exercício: aeróbico antes, durante ou depois da musculação?
Para cada objetivo, uma indicação de como adaptar os treinos associando exercícios cardiorrespiratórios e de força
Sabe-se que o treino aeróbico é essencial tanto para o ganho de resistência física quanto para a saúde, especialmente do coração e do sistema respiratório, além de ser importante para quem deseja queimar gordura. Na lista estão práticas como caminhada, corrida, pedalada, natação entre outros. No entanto, ainda resta uma dúvida muito comum entre os adeptos dos treinos: em que ordem devo praticar exercícios aeróbicos e a musculação? É correto realizar os dois tipos de atividade em um mesmo dia?
De acordo com o educador físico e especialista em treinamento funcional Fernando Padilha, a ordem deve ser definida com base no objetivo do praticante, mas é possível – e, em alguns casos, mais eficiente – associar aeróbico e musculação em um mesmo dia. Antes de montar os treinos do aluno, no entanto, outro ponto que deve ser avaliado pelo educador físico é o tempo disponível do praticante para a prática esportiva. “Se há somente 1 hora livre do dia para os treinos, o ideal é dividir o tempo entre as atividades ou até intercalar dias da semana para dedicação integral a apenas um tipo de exercício”.
“Por isso o treinamento funcional é apontado como uma das atividades mais completas atualmente. O treino reúne exercícios que elevam a frequência cardíaca, atuando como atividade aeróbica, e exercícios de força feitos com o peso livre ou com o do próprio corpo, garantindo um trabalho muscular mais intenso e trabalhando os músculos de forma integrada e não isolada, como os treinos de musculação costumam ser”, completa Padilha.
Dicas de como adaptar os treinos aeróbico e de musculação
Se a meta é ganhar resistência cardiorrespiratória, o ideal é realizar o aeróbico antes da musculação. O mesmo é indicado para quem deseja treinar para provas de corrida, por exemplo, assim o atleta pode se dedicar com maior intensidade ao seu principal objetivo e os resultados serão mais satisfatórios. Neste caso, o treino de força que vem depois deve ser um trabalho mais leve, focado em fortalecer as articulações para evitar lesões.
Se a intenção é ganhar força, a estratégia é começar o treino pela musculação, assim é possível treinar com cargas próximas ao limite. O mesmo vale para quem deseja ganhar massa muscular, mas não precisa perder gordura. Nestes casos, o aeróbico pode ser feito de forma leve antes, para aquecimento.
Outra possibilidade é intercalar os dois tipos de treino, realizando uma série de dois ou três exercícios de musculação seguindo para um ‘tiro’ de aeróbico – ritmo intenso de corrida ou pedalada, por exemplo, por um curto período de tempo, determinado pelo educador físico -, repetindo os ciclos. É ideal para quem deseja perder peso, pois trabalha diferentes frequências cardíacas, acelera o metabolismo e, consequentemente, proporciona um maior gasto calórico. Por ser um treino mais extenuante, a tendência é que o praticante suporte menos peso do que o normal, logo, é preciso ficar atento às cargas e execução dos movimentos, para evitar lesões.
