Especialistas dão dicas para o fortalecimento físico dos idosos e prevenção de acidentes

Comemorado nesta segunda-feira, 01 de outubro, o dia mundial do idoso, chama a atenção para uma triste realidade: uma das maiores causas do comprometimento da qualidade de vida na terceira idade é a queda. E, segundo as fisioterapeutas, Rute Lane Barros e Julianne Magalhães as causas são variadas como uso de medicamentos ansiolíticos ou sedativos por conta própria, uso inadequado de calçados, roupas muito longas ou que limitem a mobilidade, objetos espalhados pelo chão, falta de iluminação na casa, tapetes escorregadios ou resistência para fazer uso de objetos que trazem mais segurança como uma bengala ou andador, por exemplo.

“Com o envelhecimento há a diminuição de massa muscular, da densidade óssea, da força muscular, mobilidade e equilíbrio tornando os idosos mais vulneráveis às quedas”, explica Julianne.

Porém, segundo Rute Lane o fortalecimento muscular aliado a pequenas mudanças em casa, como retirar ou fixar tapetes, instalar faixas antiderrapantes no piso e barras de suporte em banheiros e corredores previnem as quedas. “A fisioterapia preventiva tem o objetivo de criar um programa de ‘prevenção às quedas’, melhorando a força muscular, equilíbrio, propriocepção e coordenação motora dando mais segurança ao idoso nos movimentos e melhor sustentação para prevenir possíveis instabilidades que levam às quedas”, explicou. 

Dicas de segurança na terceira idade

Sapatos - Calçar sapatos sempre sentado, para não desequilibrar e cair. Para lavar a casa, usar sempre um sapato anti-derrapante e fechado na parte de trás;

Tapetes - Retirar ou fixar os tapetes;

Banheiros - O ideal é que o banheiro tenha corrimão em volta da pia, do lado do vaso sanitário e dentro do box;

Escadas - As escadas da casa devem ter corrimão dos dois lados. E, se possível, cada degrau deve ser iluminado;

Iluminação- A casa deve sempre estar iluminada à noite, pelo menos nos locais onde o idoso costuma circular mais;

Móveis - Muitos móveis na casa podem se transformar em obstáculos, por isso nesse caso, menos é mais;

Exercícios físicos - Melhoram o equilíbrio, mantem e/ou aumentam a densidade óssea, controle de doenças crônicas, entre outros;

Piso- Instale faixas antiderrapantes no piso. 

Exercícios simples para prevenção de quedas

Com este treino, o idoso melhora seu equilíbrio, força muscular e bem-estar geral, reduzindo o risco de queda e aumentando a qualidade de vida. É importante praticar alguns desses exercícios, pelo menos, 3 vezes por semana, estabelecendo um dia de intervalo após cada dia de treino. Durante cada exercício inspire (“puxe o ar”) e expire (“solte o ar”) com calma e profundidade, não prendendo a respiração.

Extensão de joelho

Sente-se em uma cadeira firme. Reduza o peso em seu tornozelo direito apoiando o peso sobre o tornozelo esquerdo. Estique e abaixe sua perna direita. Repita 10 vezes esse movimento. Faça um breve intervalo com 3 respirações profundas e calmas. Repita novamente com a perna direita até concluir 3 séries de 10 exercícios. Repita com a perna esquerda, fazendo 3 séries de 10 exercícios.

Flexão de joelho

Fique em pé em frente a uma mesa firme. Apoie as duas mãos sobre a mesa. Mantenha os pés afastados, alinhados com seu quadril. Agache levemente flexionando seus joelhos, como se você fosse se sentar em uma cadeira. Seus joelhos devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés. Volte para a posição inicial assim que seus calcanhares forem se elevando. Repita 10 vezes. Assim que se sentir seguro pode realizar o exercício sem apoio da mesa.

Ficar em pé sobre uma perna

Fique ao lado de uma mesa firme. Apoie o braço mais próximo sobre a mesa. Apoie o seu peso sobre uma perna elevando a outra. Permaneça nessa posição por 10 segundos. Alterne as pernas. Permaneça por 10 segundos sobre a outra perna. Assim que se sentir seguro pode realizar o exercício sem apoio da mesa.

Sentar e levantar

Sente-se em uma cadeira que não seja muito baixa. Mantenha os pés apoiados no chão alinhados com os joelhos (pés levemente afastados). Incline-se para frente e levante apoiando uma mão no braço da cadeira. Repita 5 vezes.

Andar para o lado em linha reta

Fique em pé. Imagine uma linha reta e ande 10 passos para trás, pisando em cima dela com um pé atrás do outro. Faça um giro completo e ande novamente 10 passos para trás mantendo um pé atrás do outro como se estivesse pisando em uma linha reta. Repita 2 vezes.

Andar com os pés alinhados

Fique ao lado de uma mesa firme. Apoie sobre a mesa o braço que está mais próximo a ela. Imagine uma linha reta e ande para a frente pisando em cima dela com um pé na frente do outro. Ao completar os 10 passos faça o giro e retorne da mesma forma a posição inicial. Repita o exercício 2 vezes.