Menopausa: saiba quais alimentos controlam os sintomas

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Para as mulheres, as mudanças que ocorrem no corpo entre 45 e 55 anos podem ser assustadoras. A menopausa e o climatério podem afetar a rotina de forma diferente. 

O período pode vir acompanhado de sinais e sintomas cardiovasculares, como, por exemplo, o aumento do colesterol, pressão arterial, aumento do peso e mudança óssea.

Outros sintomas como a mudança de humor, sono, alterações dermatológicas, o envelhecimento da pele, o aparecimento de rugas e as alterações da pigmentação também podem aparecer no climatério.

Neste momento desafiador, a alimentação pode ser uma grande aliada para ajudar as mulheres. O Folha Vitória conversou com as nutricionistas Leticya Pedra de Araújo e Fernanda Rigo. Elas deram dicas e orientações para as mulheres que estão passando por esta fase.

Os alimentos indispensáveis na lista para ingerir durante este período para a nutricionista Leticya são os alimentos funcionais que possuem ácidos graxos (ômega 3 e 6), fibras, probióticos, simbióticos, fitoesteróis e carotenoides. 

Ou seja, alimentos como, frutas, mel, legumes, hortaliças, bebidas lácteas, aveia, iogurtes, grãos integrais, castanhas e amêndoas.

Já a nutricionista Fernanda Rigo destacou alimentos como sementes de linhaça, gergelim, semente de girassol, amêndoas e soja, que são fitoestrógenos. Esses alimentos no alho e no pistache, por exemplo. 

"Eu também aconselharia a comer alimentos ricos em vitamina C, que ajudam a fortalecer o sistema imune, facilitando a cicatrização e absorção de colágeno. Você pode encontrar na laranja, morango e mamão", disse Fernanda. 

Alimentos que contribuem para o ganho de peso na menopausa

O ganho de peso é uma preocupação para muitas mulheres durante a menopausa por deixar o metabolismo mais lento. Com uma alimentação inadequada e sem a prática de exercícios físicos, consequentemente, vem o ganho de peso. 

Fernanda diz que nesta fase é natural o inchaço, então, não necessariamente a mulher está engordando, mas sim apresenta retenção. 

Algumas costumam descontar a irritabilidade ou outras situações nos alimentos. O chocolate é um dos exemplos, segundo a nutricionista Fernanda, o alimento tem muitos benefícios, mas em excesso pode trazer efeitos indesejados.

Portanto, há alimentos que, em excesso, contribuem para o ganho de peso.

"Sem dúvida o consumo diário de alimentos processados e ultraprocessados como macarrão instantâneo, biscoitos, pães, refrigerantes e doces. Assim como o consumo excessivo de açúcar durante as refeições", afirmou a especialista Leticya. 

Alimentos essenciais no plano alimentar diário 

O ideal é que a dieta diária da mulher esteja regulada, por isso, o acompanhamento nutricional profissional é fundamental, para que, desta maneira, a paciente tenha uma rotina alimentar e a estratégia específica para a necessidade dela.

Com esse propósito, a especialista em fitoterapia Leticya destacou que alimentos ricos em vitaminas D e cálcio são importantes devido à alta prevalência de osteoporose em mulheres na menopausa.

"A ingestão alimentar de cálcio durante o período previne doenças osteoporóticas e oferece proteção para ossos e dentes. A alimentação associada de cálcio com vitamina D equilibra o organismo, reduzindo a perda da massa óssea, fraqueza muscular e possíveis fraturas", explicou.

Além disso, Leticya também esclareceu que, a dieta deve garantir todos os nutrientes necessários desta fase e reduzir carboidratos simples como pães, macarrão e arroz branco.

Embora muitos alimentos sejam indispensáveis durante a menopausa, é necessário regular e evitar alguns tipos. A nutricionista Fernanda Rigo dá alguns exemplos: 

"Nesse período, até mesmo na TPM, as mulheres devem evitar alimentos que contém cafeína, por exemplo, chá-verde, chá matte, café, porque eles aceleram o metabolismo, estressam e aumentam a sudorese", alegou.

Conheça 8 alimentos saudáveis para ingerir na menopausa:

• Aveia
• Couve
• Cacau
• Abacate
• Chia 
• Grão-de-bico
• Soja
• Amora 

Por ser um processo longo na vida de uma mulher, a especialista Leticya Pedra, listou 8 dicas e recomendações para as mulheres terem uma qualidade de vida melhor e saudável durante a menopausa. Veja a lista:

1) Priorizar a alimentação e estilo de vida saudáveis (priorizar alimentos fonte de nutrientes como leguminosas, verduras, frutas e hortaliças);

2) Realizar um tratamento com o nutricionista para acompanhar o % de gordura e realizar uma alimentação hipocalórica;

3) Desencorajar o tabagismo e moderar o consumo de cafeína e álcool;

4) Praticar alguma atividade física para a manutenção da massa magra;

5) Evitar o consumo de refrigerantes, café e açúcares;

6) Monitorar com o profissional o consumo de cálcio, magnésio, vitamina D e vitaminas antioxidantes;

7) Utilizar fitoterápicos com cautela e sempre com olhar individualizado der acordo com os sinais e sintomas;

8) Manejo do estresse realizando atividades e condutas que auxiliam a neutralizar a ansiedade. Exemplo: terapia, meditação, hobbies, leituras e prática de exercício físico. 

 *Texto da estagiária Gabriela Vasconcellos, com supervisão de Eduarda Neves