Dez frutas com gorduras saudáveis para incluir na alimentação

A palavra “gordura” costuma causar pânico nas dietas, mas o tipo de gordura é que define se ela é aliada ou vilã. As frutas ricas em lipídios são verdadeiras joias, pois carregam gorduras insaturadas (mono e poli-insaturadas) que são essenciais para a saúde do coração, do cérebro e para a absorção de vitaminas.

Esqueça o medo do teor calórico! Essas 10 frutas com gorduras que fazem bem à saúde são fontes poderosas de energia e proteção. Confira a lista completa e seus benefícios.

10 FRUTAS COM GORDURAS QUE FAZEM BEM À SAÚDE

Estas frutas provam que a gordura de origem vegetal, quando consumida com moderação, é vital para o nosso bem-estar, oferecendo saciedade e nutrientes que você não encontra nas frutas ricas apenas em carboidratos.

ABACATE

• Gordura: Predominantemente monoinsaturada (Ácido Oleico), o mesmo tipo encontrado no azeite de oliva.
• Benefício: Ajuda a reduzir o colesterol LDL (“mau”) e a elevar o colesterol HDL (“bom”), protegendo a saúde cardiovascular. É também uma excelente fonte de potássio e fibras, promovendo grande saciedade.

COCO

• Gordura: Rico em Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM).
• Benefício: Os TCMs são metabolizados rapidamente pelo fígado, sendo convertidos diretamente em energia. Isso faz do coco (e do óleo de coco) uma fonte de energia rápida, ideal para o cérebro e para atletas.

AZEITONA

• Gordura: Principalmente monoinsaturada, com alto teor de Ácido Oleico.
• Benefício: Componente-chave da Dieta Mediterrânea, a azeitona é rica em antioxidantes e polifenóis que têm ação anti-inflamatória e ajudam a regular a pressão arterial.

CACAU (O GRÃO)

• Gordura: A Manteiga de Cacau contém ácidos graxos oleico e esteárico, considerados neutros em relação ao colesterol.
• Benefício: O cacau é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes (flavonoides), que combatem os radicais livres e melhoram a circulação sanguínea, beneficiando a saúde cardiovascular e o humor.

AÇAÍ (A POLPA NATURAL)

• Gordura: Rico em ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados (Ômega 6 e 9).
• Benefício: Sem a adição de xarope, o açaí é uma potência de antioxidantes e gorduras essenciais, fornecendo energia de liberação gradual e auxiliando na recuperação muscular, sendo um aliado popular no pós-treino.

TUCUMÃ

• Gordura: Uma fruta amazônica com perfil lipídico semelhante ao do abacate e do açaí, com ácidos oleico e linoleico.
• Benefício: Aliado da saúde do coração, é também uma excelente fonte de Vitamina A e carotenoides, que são cruciais para a saúde da visão e da pele.

PATAUÁ

• Gordura: O óleo da fruta possui um perfil muito similar ao do azeite de oliva extravirgem, com predominância do Ácido Oleico.
• Benefício: Contribui diretamente para a saúde cardiovascular, ajudando na redução do colesterol e na manutenção dos vasos sanguíneos.

PEQUI

• Gordura: Rico em ácidos graxos monoinsaturados (Ácido Oleico) e carotenoides.
• Benefício: O pequi é um potente antioxidante, com alta concentração de precursores da Vitamina A, beneficiando a saúde ocular e fortalecendo o sistema imunológico.

BACURI

• Gordura: Alto teor de lipídios na polpa e nas sementes, incluindo ácidos oleico e palmítico.
• Benefício: É um grande fornecedor de energia e possui propriedades anti-inflamatórias, auxiliando na proteção celular e no combate à inflamação no corpo.

BURITI

• Gordura: Grande quantidade de Ácido Oleico e impressionante teor de carotenoides.
• Benefício: É considerado um dos frutos mais ricos em Betacaroteno (precursor da Vitamina A), sendo excelente para a pele, com propriedades que auxiliam na proteção solar natural e na saúde imunológica.

FRUTA NA DIETA: CONSUMO INTELIGENTE E ABSORÇÃO DE VITAMINAS

É fundamental entender que, mesmo sendo “gorduras boas”, estas frutas são densamente calóricas. O segredo para incluí-las na dieta e aproveitar todos os benefícios está no consumo estratégico e na compreensão do seu papel nutricional.

O PAPEL ESSENCIAL NA ABSORÇÃO DE VITAMINAS

As gorduras insaturadas presentes nessas frutas são cruciais para o funcionamento do organismo. Elas são necessárias para a absorção das Vitaminas Lipossolúveis (A, D, E e K).

Na Prática: Se você consome uma salada rica em carotenoides (Vit. A), como cenoura e folhas escuras, mas não adiciona uma fonte de gordura, seu corpo não consegue absorver eficientemente essas vitaminas. É por isso que o abacate ou a azeitona são adições perfeitas para saladas: eles garantem que você tire o máximo proveito dos vegetais.

ESTRATÉGIA DA SACIEDADE E O CONTROLE DE PESO

Embora ricas em calorias, as gorduras e as fibras dessas frutas promovem uma saciedade muito maior e mais duradoura do que carboidratos simples.

Na Prática: Adicionar uma porção pequena de abacate, coco ou açaí (na versão sem xarope) a um lanche ou café da manhã evita a fome rápida e a busca por snacks calóricos mais tarde. A saciedade ajuda indiretamente no controle de peso, pois o consumo total de calorias ao longo do dia tende a diminuir.

ATENÇÃO À PORÇÃO E AOS ACOMPANHAMENTOS

O ponto-chave é a moderação. Meio abacate por dia é excelente; três abacates, não.

• Atenção ao Processamento: Cuidado com as versões processadas:
  • Açaí: Evite as polpas prontas cheias de xarope de glicose. Prefira a polpa pura e adoce com fruta ou adoçante.
  • Coco: O coco fresco ou a água são ótimos, mas a versão adoçada em flocos deve ser evitada.
  • Azeitona: Prefira as versões com baixo teor de sódio ou lave as azeitonas em água corrente antes de consumir se tiver restrições de sal.

AS FRUTAS COM GORDURA SÃO RECOMENDADAS PARA QUEM QUER EMAGRECER? 

Sim, mas com moderação. Embora sejam calóricas, as gorduras insaturadas e as fibras dessas frutas (como o abacate e o coco) aumentam drasticamente a saciedade. Incluir uma porção controlada no café da manhã ou em um lanche ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e a evitar o consumo de snacks vazios, o que pode ser um aliado no controle de peso. O segredo está na porção.

QUAL É O MELHOR HORÁRIO PARA CONSUMIR ESSAS FRUTAS? 

O consumo é versátil, mas a manhã ou o início da tarde são ideais. Consumir gorduras e proteínas no café da manhã (como abacate em torradas ou açaí com frutas) fornece energia duradoura e estabiliza o humor. Evitar grandes porções perto da hora de dormir é recomendado devido ao teor calórico.

A GORDURA DO COCO NÃO É SATURADA? ELA FAZ MAL? 

A gordura do coco é majoritariamente saturada, mas é composta por Triglicerídeos de Cadeia Média (TCMs). Diferente das gorduras saturadas de origem animal, os TCMs são metabolizados de forma diferente pelo corpo: eles são rapidamente absorvidos e utilizados como energia imediata, não sendo estocados facilmente como gordura corporal. Por isso, a gordura do coco é considerada um “bom” tipo de gordura saturada, mas ainda deve ser consumida com equilíbrio.

O CONSUMO DESSAS FRUTAS PODE AFETAR MEU COLESTEROL? 

Para a maioria das pessoas, não. Frutas como o abacate e a azeitona são ricas em gorduras monoinsaturadas, que comprovadamente ajudam a reduzir o colesterol LDL (“ruim”) e a manter o colesterol HDL (“bom”) em níveis saudáveis. Se você tem problemas de colesterol muito elevados, é sempre bom consultar um nutricionista para adequar as porções à sua dieta.

EXISTE ALGUMA ALTERNATIVA PARA O CACAU, JÁ QUE ELE É UM GRÃO? 

O cacau é listado porque, do ponto de vista botânico, ele é a semente (grão) do fruto (Theobroma cacao) e possui a gordura mais saudável e potente. Se você busca uma fruta comestível com gordura que não esteja na lista, a semente de jaca (quando torrada ou cozida) também possui um teor de lipídios interessante, embora menor.