Adeus, glicose alta: 10 frutas que você pode comer na dieta e que ajudam a emagrecer

Quando se pensa em fazer dieta, a primeira coisa que vem à mente é cortar o açúcar. Por isso, muitas pessoas acabam eliminando as frutas do cardápio por medo da frutose, o açúcar natural delas. A verdade, no entanto, é que a fruta é uma aliada incrível na busca por uma alimentação mais saudável. O segredo está em fazer as escolhas certas.

A seguir, vamos mostrar que existe uma grande variedade de frutas que você pode comer na dieta sem se preocupar. Elas têm baixo teor de açúcar, são ricas em fibras e nutrientes e ainda ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

AS FRUTAS COM POUCO AÇÚCAR PARA A SUA DIETA

A seguir, uma lista de dez frutas deliciosas e nutritivas que podem ser suas aliadas na busca por um estilo de vida mais saudável, sem abrir mão do sabor.

1. Morango: Além de ter pouquíssimas calorias, o morango é rico em vitamina C e antioxidantes. Perfeito para lanches e sobremesas.
2. Limão: Com quase nenhum açúcar e uma acidez que ajuda na digestão, o limão é ideal para temperar saladas e para dar sabor à sua água.
3. Abacate: Embora seja uma fruta, ele é fonte de gorduras saudáveis e fibras, que dão saciedade e ajudam a controlar a vontade de comer doces.
4. Amora: Repleta de antioxidantes e fibras, a amora tem um teor de açúcar bem baixo. É uma ótima opção para smoothies ou para comer pura.
5. Mirtilo: Pequeno e poderoso, o mirtilo é uma das frutas com mais antioxidantes. Ele tem menos açúcar que outras frutas e pode ser um ótimo lanche.
6. Framboesa: A framboesa é uma campeã em fibras e tem baixo teor de açúcar, o que a torna ideal para a dieta.
7. Melão: Com sua alta concentração de água, o melão é perfeito para hidratação, além de ser refrescante e ter poucas calorias e açúcar.
8. Kiwi: Um único kiwi já fornece uma dose completa de vitamina C e fibras, além de ter um baixo índice glicêmico.
9. Pêssego: Uma fruta deliciosa e versátil, o pêssego tem um teor de açúcar moderado e é uma boa fonte de vitaminas A e C.
10. Goiaba: A goiaba é uma das frutas mais ricas em fibras e vitamina C. Seu baixo teor de açúcar faz dela uma excelente opção para a dieta.

COMO E QUANDO CONSUMIR ESSAS FRUTAS?

Saber quais frutas escolher é o primeiro passo, mas entender como e quando consumi-las é o segredo para aproveitar todos os seus benefícios na dieta.

O MOMENTO CERTO PARA O CONSUMO

O ideal é consumir frutas com pouco açúcar nos momentos em que seu corpo precisa de energia, para que a frutose seja utilizada como combustível.

PELA MANHÃ

Um bom momento para consumir essas frutas é no café da manhã, quando seu corpo precisa de energia para começar o dia. Um punhado de mirtilos ou framboesas com iogurte natural pode ser um ótimo começo.

ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA

Se você vai se exercitar, consumir uma fruta de baixo índice glicêmico (como o morango ou kiwi) 30 minutos antes pode te dar a energia necessária para o treino sem causar um pico de açúcar no sangue.

NOS LANCHES

Substitua os lanches industrializados por frutas como amora ou pêssego combinadas com uma fonte de proteína ou gordura boa, como iogurte ou amêndoas. A fibra da fruta e a proteína/gordura ajudam a dar saciedade por mais tempo.

COMBINAÇÕES INTELIGENTES

Ainda que estas frutas sejam de baixo açúcar, combiná-las pode otimizar a sua dieta.

• Com proteína: A proteína ajuda a controlar a absorção do açúcar. Combine suas frutas favoritas com iogurte natural, queijo cottage ou um whey protein.
• Com gorduras boas: A gordura saudável, como a do abacate, ajuda a manter a saciedade e a absorver as vitaminas lipossolúveis. Que tal um smoothie de abacate com mirtilos e sementes de chia?
• Em saladas: Use frutas para adicionar sabor e frescor a saladas. O morango ou a amora combinam perfeitamente com folhas verdes e um pouco de limão espremido.

O MITO DO AÇÚCAR E A VERDADE SOBRE O ÍNDICE GLICÊMICO

Para entender por que as frutas com pouco açúcar são suas amigas, precisamos desvendar um mito. O problema não é a frutose em si, mas a velocidade com que o açúcar de um alimento chega à sua corrente sanguínea. É aqui que entra o Índice Glicêmico (IG).

• O que é o IG? O IG mede o quão rápido um carboidrato se transforma em glicose no seu corpo. Alimentos com alto IG (como pão branco) causam um pico de açúcar no sangue, que pode levar a picos de insulina e ao acúmulo de gordura. Já os de baixo IG liberam o açúcar lentamente, mantendo a energia estável e a saciedade por mais tempo.
• Por que as frutas com pouco açúcar são ideais? A maioria das frutas da nossa lista tem um baixo IG, e isso se deve a dois fatores: a quantidade menor de frutose e a alta quantidade de fibras. As fibras agem como uma barreira, desacelerando a absorção de açúcar. É por isso que comer uma framboesa ou uma goiaba, ricas em fibras, é muito diferente de tomar um suco de caixinha, que não tem fibras e causa um pico glicêmico.

ALÉM DA DIETA: OS BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE GERAL

As frutas com pouco açúcar não são apenas ferramentas para emagrecer; elas são verdadeiros presentes da natureza para a sua saúde de forma geral.

SAÚDE DIGESTIVA

A alta quantidade de fibras da goiaba e das amoras faz maravilhas para o seu intestino, garantindo um bom funcionamento e ajudando a prevenir problemas digestivos.

CORPO PROTEGIDO

O poder antioxidante de frutas como o mirtilo e a amora ajuda a combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce das células e pelo desenvolvimento de doenças.

CÉREBRO E CORAÇÃO FORTES

As gorduras saudáveis do abacate e os nutrientes do kiwi são essenciais para a saúde do cérebro e do coração. Eles ajudam a manter a memória afiada e a proteger o sistema cardiovascular.