Receitinhas práticas: 20 ideias de lanches fáceis e rápidos com só 3 ingredientes

A correria do dia a dia pode dificultar uma alimentação saudável e consciente, mas um bom lanche não precisa ser complicado. Se a fome bate entre as refeições e você quer algo rápido e nutritivo, a solução está mais perto do que você imagina.

Preparamos uma lista de 10 lanches fáceis com apenas 3 ingredientes, perfeitos para matar a fome, economizar tempo e manter a energia lá em cima. Prepare-se para se inspirar com ideias simples e deliciosas!

LANCHES FÁCEIS COM APENAS 3 INGREDIENTES

1. Banana com pasta de amendoim e chia: Basta cortar a banana em rodelas, passar uma camada de pasta de amendoim e polvilhar com as sementes de chia.
2. Iogurte com frutas e granola: Em um pote, misture iogurte natural com frutas picadas de sua preferência (morango, mirtilo ou manga) e adicione a granola por cima para dar uma crocância.
3. Pão com abacate e ovo: Amasse o abacate sobre uma fatia de pão integral e coloque um ovo cozido ou mexido por cima. Simples e rico em nutrientes.
4. Ricota com mel e canela: Misture a ricota em um pote com um fio de mel e uma pitada de canela. É um lanche cremoso e com um toque adocicado.
5. Wrap de queijo e peito de peru: Use uma tortilla ou pão sírio, recheie com uma fatia de queijo mussarela e uma de peito de peru. Aqueça por alguns segundos na frigideira ou no micro-ondas.
6. Palitos de pepino com homus: Corte um pepino em tiras, coloque em um prato e use-o para mergulhar no homus. Uma pitada de páprica pode dar um toque extra.
7. Biscoito de arroz com geleia e queijo: Espalhe geleia de frutas no biscoito de arroz e adicione uma fatia fina de queijo minas. Uma combinação de sabores doce e salgado.
8. Maçã com queijo e canela: Corte uma maçã em fatias, coloque por cima um pedaço de queijo provolone ou brie e polvilhe com canela.
9. Salada de tomate cereja com queijo e azeite: Em um pote, misture tomates cereja, pedaços de queijo (branco ou mussarela) e tempere com azeite de oliva extra virgem e orégano.
10. Smoothie de abacate e cacau: Bata no liquidificador meio abacate, leite (integral ou vegetal) e uma colher de sopa de cacau em pó. Um smoothie cremoso e super nutritivo.
11. Arroz integral com atum e milho: Uma opção mais substancial para quando a fome for maior. Misture arroz integral cozido, atum e milho em uma tigela.
12. Torradas com geleia e queijo branco: Para um lanche clássico. Espalhe queijo branco em torradas e adicione uma colher de geleia de morango.
13. Mingau de aveia com frutas: Uma receita que aquece e sacia. Aqueça a aveia com água ou leite, adicione frutas vermelhas congeladas e finalize com algumas amêndoas picadas.
14. Pepino com iogurte grego e hortelã: Um molho refrescante e leve. Misture o iogurte grego com pepino ralado e folhas de hortelã picadas. Perfeito para servir com vegetais ou como um molho para salada.
15. Pão sírio com queijo cottage e tomate: Um lanche rápido com um toque mediterrâneo. Espalhe queijo cottage no pão sírio e coloque rodelas de tomate por cima.
16. Cenoura com pasta de amendoim e chia: Uma combinação crocante e deliciosa. Pegue palitos de cenoura e mergulhe em uma pasta de amendoim, finalizando com sementes de chia.
17. Cuscuz com queijo e manteiga: Uma opção de lanche salgado e substancial. Prepare o cuscuz e, ainda quente, adicione manteiga e queijo coalho em cubos para derreter.
18. Ovo cozido com azeite e sal: A praticidade do ovo cozido com um toque extra de sabor. Basta cortar o ovo e temperar com azeite de oliva extra virgem e uma pitada de sal.
19. Abacate com azeite e limão: Um lanche super nutritivo. Amasse o abacate em uma tigela, regue com azeite de oliva e esprema um pouco de suco de limão.
20. Batata-doce assada com canela e mel: Um lanche adocicado e saudável. Corte a batata-doce em rodelas, leve ao forno e finalize com um fio de mel e uma pitada de canela.

POR QUE LANCHES PRÁTICOS SÃO ESSENCIAIS?

Pode parecer que lanches são apenas um “extra” no dia a dia, mas eles têm um papel fundamental na sua saúde e nos seus objetivos de bem-estar. Ter opções fáceis e saudáveis sempre à mão é uma estratégia inteligente. Em primeiro lugar, eles ajudam a controlar a fome entre as refeições principais, evitando que você chegue com muita fome no almoço ou no jantar e acabe comendo em excesso. 

Além disso, ter um lanche pronto previne aquelas escolhas impulsivas e menos saudáveis, como salgadinhos ou doces cheios de açúcar.

Outro ponto importante é que os lanches certos dão um gás na sua energia e mantêm seu metabolismo funcionando de forma equilibrada. Ao longo de um dia corrido, é normal sentir a energia caindo. Um lanche nutritivo, como os que sugerimos, pode dar um novo ânimo e melhorar sua concentração, sem o “pico e queda” de energia que acontece com alimentos processados.

COMO ORGANIZAR SEUS LANCHES PARA A SEMANA

A praticidade dos lanches com poucos ingredientes se multiplica quando você se organiza. Planejar e preparar seus lanches com antecedência é a melhor forma de garantir que você sempre terá algo saudável para comer, mesmo nos dias mais apressados.

Comece dedicando um tempo no domingo para a “pré-preparação”. Lave e corte as frutas e os vegetais, separe porções de nozes e sementes em saquinhos ou potes pequenos, e prepare receitas que podem ser guardadas, como a pasta de amendoim ou as misturas de temperos.

Ter um “kit de lanche” no trabalho ou na mochila também é uma ótima ideia. Mantenha os ingredientes não-perecíveis, como aveia, sementes de chia ou castanhas, em um recipiente para montar seu lanche na hora. Essa organização não só economiza tempo, mas também te ajuda a manter o foco em uma alimentação mais equilibrada.