"Verdadeiros remédios naturais": os 30 alimentos que baixam o colesterol ruim de forma rápida

Manter o colesterol sob controle pode parecer uma missão complicada, mas a gente garante que é mais fácil e saboroso do que parece. Em vez de pensar no que cortar, que tal focar no que você pode adicionar na sua dieta?

A verdade é que muitos alimentos do dia a dia conseguem combater o colesterol ruim e ainda proteger o coração. Se você quer cuidar da sua saúde de um jeito prático e delicioso, sem ter que encarar uma dieta de sacrifícios, essa lista foi feita para você. Prepare-se para conhecer 30 aliados que vão transformar a sua alimentação!

30 ALIMENTOS PARA BAIXAR O COLESTEROL

Manter o colesterol ruim sob controle é mais simples do que parece quando você foca na escolha dos alimentos. Fibras solúveis, gorduras boas e antioxidantes são os principais aliados.

CEREAIS E GRÃOS INTEGRAIS

• Aveia: Rica em beta glucana, uma fibra que forma um gel no intestino e impede a absorção do colesterol.
• Cevada: Age de forma parecida com a aveia, e pode ser usada em sopas, saladas e risotos.
• Arroz integral: O grão integral mantém as fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal e o colesterol.
• Quinoa: Além de ser rica em fibras, é uma proteína completa que pode substituir o arroz.
• Pão integral: Trocar o pão branco pelo integral aumenta a ingestão de fibras.

FRUTAS

• Maçã: A pectina, fibra presente na fruta, ajuda a capturar o colesterol e eliminá-lo.
• Morango: Rico em antioxidantes e fibras que combatem a oxidação do colesterol ruim.
• Uva: Principalmente a roxa, que contém flavonoides que protegem o coração.
• Abacate: Apesar de ter gordura, é a gordura monoinsaturada, que é saudável e ajuda a aumentar o colesterol bom.
• Laranja: Fonte de vitamina C e fibras solúveis.

VEGETAIS E LEGUMES

• Berinjela: A casca e a polpa têm antioxidantes e fibras que ajudam a diminuir a absorção de gordura.
• Brócolis: Rico em fibras solúveis e antioxidantes.
• Couve-flor: Também contém fibras solúveis.
• Cenoura: A pectina na cenoura funciona como a da maçã.
• Quiabo: A mucilagem (aquela “baba”) do quiabo se liga ao colesterol no intestino.
• Espinafre: Fonte de fibras e luteína, um antioxidante.

OLEAGINOSAS E SEMENTES

• Amêndoas: Ricas em gorduras monoinsaturadas e fibras.
• Nozes: Gordura ômega-3, que ajuda a baixar o colesterol ruim.
• Castanha-do-pará: Contém selênio, que tem ação antioxidante.
• Sementes de chia: Fibras solúveis e insolúveis, além de ômega-3.
• Linhaça: Fonte de fibras e lignanas, que ajudam a reduzir o colesterol.

PEIXES E CARNES

• Salmão: Rico em ômega-3.
• Sardinha: Fonte de ômega-3.
• Atum: Também contém ômega-3.
• Peito de frango (sem pele): Uma opção de proteína magra.

OUTROS

• Azeite de oliva extra virgem: Gorduras monoinsaturadas que aumentam o colesterol bom.
• Soja e seus derivados: Contêm isoflavonas que ajudam a diminuir o colesterol.
• Alho: Tem compostos que podem ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol.
• Chá verde: Rico em catequinas que podem bloquear a absorção de colesterol.
• Feijão e Lentilha: São ricas em fibras solúveis.

A CIÊNCIA POR TRÁS DOS ALIMENTOS: POR QUE ELES FUNCIONAM?

Não é mágica, é ciência. A maioria dos alimentos que você viu na lista combate o colesterol ruim graças a três características:

• Fibras solúveis: Elas são as grandes estrelas. Quando você come alimentos como aveia, maçã ou feijão, essas fibras se dissolvem em água e criam uma espécie de gel no intestino. Esse gel se “agarra” ao colesterol e impede que ele seja absorvido pela corrente sanguínea, sendo eliminado do corpo.
• Gorduras boas (Mono e Poliinsaturadas): Presentes no azeite de oliva, abacate, nozes e peixes, essas gorduras saudáveis agem de forma diferente. Elas ajudam a diminuir o colesterol total no sangue e, de quebra, aumentam o colesterol bom (o HDL), que é o “faxineiro” que remove o colesterol ruim (o LDL) das artérias.
• Esteróis e estanois vegetais: Naturalmente encontrados em frutas, vegetais e oleaginosas, esses compostos têm uma estrutura parecida com a do colesterol. Por isso, quando consumidos, eles competem com o colesterol por absorção no intestino, reduzindo a quantidade que vai para o sangue.

FIQUE DE OLHO: ALIMENTOS PARA EVITAR

Assim como existem aliados, há também alimentos que podem sabotar o seu objetivo de baixar o colesterol. Ficar de olho neles é tão importante quanto consumir os alimentos certos.

ALIMENTOS FRITOS E ULTRAPROCESSADOS

Salgadinhos de pacote, frituras de rua, biscoitos recheados e fast-food geralmente são ricos em gordura trans e gordura saturada, que são vilãs para o colesterol ruim e para a saúde do coração.

CARNE VERMELHA GORDA

Cortes como picanha, costela e cupim têm alta concentração de gordura saturada. Prefira cortes magros, como patinho ou filé mignon, ou substitua por frango e peixe.

EMBUTIDOS

Salsicha, linguiça, presunto e salame são ricos em gordura saturada e sódio. Tente reduzir o consumo desses itens o máximo possível.

MARGARINA, BANHA E MANTEIGA

A manteiga e a banha são ricas em gordura saturada, enquanto algumas margarinas contêm gordura trans. O ideal é trocá-las por azeite de oliva extra virgem.

DOCES E MASSAS BRANCAS

Bolos, tortas, doces em geral e massas feitas com farinha branca (pão francês, macarrão comum) não têm fibras e podem contribuir para o aumento de triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que, em excesso, é prejudicial.

O QUE É O COLESTEROL RUIM E POR QUE ELE É PERIGOSO? 

O colesterol ruim (conhecido como LDL) é o tipo de colesterol que, quando em excesso, pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas que endurecem e estreitam os caminhos por onde o sangue passa. Isso aumenta o risco de problemas como infarto e AVC.

COMER ALIMENTOS “ZERO COLESTEROL” RESOLVE O PROBLEMA? 

Não necessariamente. Alimentos industrializados rotulados como “zero colesterol” muitas vezes contêm gorduras trans e saturadas, que são os verdadeiros vilões, pois estimulam o fígado a produzir mais colesterol ruim. É mais importante olhar o tipo de gordura do que o colesterol na embalagem.

QUANTO TEMPO LEVA PARA A ALIMENTAÇÃO FAZER EFEITO? 

As mudanças na dieta não agem da noite para o dia. Os resultados podem começar a aparecer depois de algumas semanas ou meses de consumo regular dos alimentos certos. O mais importante é a consistência.

PRECISO ELIMINAR TOTALMENTE AS GORDURAS DA MINHA DIETA? 

Não. As gorduras são essenciais para o nosso corpo. O segredo é escolher as gorduras certas, como as encontradas no azeite, abacate e peixes, e evitar as gorduras saturadas e trans, presentes em frituras e ultraprocessados.