5 alimentos poderosos que aumentam o colesterol bom e fortalecem o coração

Lidar com o colesterol pode ser preocupante, mas nem toda gordura é inimiga! Existe um tipo essencial para a sua saúde: o HDL (Lipoproteína de Alta Densidade), carinhosamente chamado de “colesterol bom”. Ele é o grande protetor do coração, agindo como um “faxineiro” que remove o excesso de gordura ruim das suas artérias. Se o seu objetivo é blindar sua saúde cardiovascular, a chave está em aumentar o HDL. Descubra agora os alimentos mais poderosos que vão ajudar a elevar o colesterol bom e garantir um coração mais forte.

O PAPEL DO HDL

Para entender como os alimentos que ajudam a elevar o colesterol bom funcionam, é preciso conhecer a diferença fundamental entre o HDL (Lipoproteína de Alta Densidade) e o LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade).

LDL (O COLESTEROL “RUIM”)

O LDL é o “Entregador”. Sua função é transportar o colesterol do fígado para as células. O problema é que, em excesso, o LDL se acumula nas paredes das artérias. Esse acúmulo contribui para a formação das placas de gordura (aterosclerose), estreitando as artérias e elevando o risco de problemas cardiovasculares.

HDL (O COLESTEROL “BOM”)

O HDL é o “Faxineiro” ou “Coletor de Lixo”. Sua função é inversa: ele retira o excesso de colesterol (incluindo o LDL acumulado) das artérias e o leva de volta para o fígado, onde será processado e eliminado.

POR QUE FOCAR EM AUMENTAR O HDL?

Enquanto a maioria das pessoas se concentra em diminuir o LDL, o aumento do HDL oferece uma camada extra de proteção. O HDL não apenas remove a gordura prejudicial das artérias, mas também possui uma ação anti-inflamatória nas paredes dos vasos, mantendo as artérias mais flexíveis e saudáveis. Os alimentos que listaremos a seguir são sua principal ferramenta para turbinar essa proteção natural e elevar o colesterol bom.

OS 5 GRUPOS DE ALIMENTOS QUE AJUDAM A ELEVAR O COLESTEROL BOM (HDL)

O aumento do HDL depende da ingestão de gorduras saudáveis (que agem diretamente nas lipoproteínas) e fibras (que ajudam a reduzir o LDL, permitindo que o HDL faça melhor seu trabalho de “faxina”).

1. AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM E ABACATE (GORDURAS MONOINSATURADAS)

• Componente Chave: Ácido Oléico (gordura monoinsaturada).
• Ação no HDL: A gordura monoinsaturada presente no azeite e no abacate é uma das mais eficazes para aumentar colesterol bom. Ela age como um substrato que otimiza a formação das partículas de HDL, além de proteger a parede das artérias contra a oxidação.
• Dica de Consumo: Use o azeite extra virgem cru (em saladas e finalizações) para preservar suas propriedades, e consuma 1/4 a 1/2 abacate por dia.

2. PEIXES GORDUROSOS (SALMÃO, SARDINHA E ATUM) (ÔMEGA-3)

• Componente Chave: Ácidos Graxos Poli-insaturados (Ômega-3, EPA e DHA).
• Ação no HDL: O Ômega-3 é famoso por sua potente ação anti-inflamatória no sistema cardiovascular. Embora seja mais conhecido por baixar os triglicerídeos, ele também tem um papel importante na melhoria da função das partículas de HDL, tornando-as mais eficientes na remoção do colesterol das placas.
• Dica de Consumo: Tente consumir peixes gordurosos (salmão, sardinha, cavala) pelo menos duas vezes por semana. A sardinha, por ser menor e rica em Ômega-3, é uma opção econômica e excelente.

3. OLEAGINOSAS E SEMENTES (CASTANHAS, NOZES E CHIA)

• Componente Chave: Fibras, Fitoesteróis e Gorduras Mono e Poli-insaturadas.
• Ação no HDL: Estes alimentos oferecem uma dupla proteção: as gorduras elevam o HDL, enquanto os Fitoesteróis (compostos vegetais) e as fibras competem no intestino com o colesterol LDL, impedindo que ele seja absorvido.
• Dica de Consumo: Consuma um pequeno punhado (cerca de 30g) de oleaginosas por dia. Para a chia e a linhaça, é essencial triturá-las ou deixá-las de molho para que o corpo consiga absorver seus nutrientes e fibras.

4. AVEIA E LEGUMINOSAS (FEIJÃO, LENTILHA E GRÃO-DE-BICO) (FIBRAS SOLÚVEIS)

• Componente Chave: Beta-Glucanas (na aveia) e Fibras Solúveis.
• Ação no HDL: As fibras solúveis, como a Beta-Glucana, formam um gel no intestino que se liga ao colesterol LDL e o arrasta para fora do corpo. Ao reduzir o LDL, elas aliviam o trabalho do HDL, permitindo que ele se concentre em limpar as placas mais persistentes e aumentando seu efeito protetor geral.
• Dica de Consumo: Inclua 2 a 3 colheres de sopa de farelo de aveia no café da manhã e garanta leguminosas na maioria das refeições.

5. CHOCOLATE AMARGO (ANTIOXIDANTES E FLAVONOIDES)

• Componente Chave: Flavonoides e antioxidantes (presentes no cacau).
• Ação no HDL: O cacau é rico em flavonoides, que atuam como poderosos antioxidantes. Eles ajudam a proteger o HDL da oxidação, mantendo-o funcional e eficiente por mais tempo. Além disso, melhoram a função do endotélio (a parede interna dos vasos sanguíneos).
• Dica de Consumo: Opte por chocolate com, no mínimo, 70% de cacau e consuma com moderação (um quadradinho por dia), devido ao teor calórico.

O EQUILÍBRIO ENTRE LDL E HDL

Embora a busca por aumentar colesterol bom seja uma excelente estratégia de prevenção, o verdadeiro sucesso na saúde cardiovascular está no equilíbrio entre os dois tipos de colesterol e na adoção de um estilo de vida completo.

O FOCO DUPLO (REDUZIR E AUMENTAR)

Você nunca deve focar apenas em aumentar o HDL. A proteção máxima ocorre quando:

1. O LDL é Reduzido: A dieta deve ser pobre em gorduras saturadas (carnes gordas, laticínios integrais, frituras e alimentos ultraprocessados) e gorduras trans (muito presentes em industrializados). Reduzir a fonte de “sujeira” (LDL) diminui a formação de placas.
2. O HDL é Aumentado: A inclusão dos alimentos listados (azeite, peixes, oleaginosas) fortalece a capacidade de “faxina” do HDL.

O OBJETIVO É MELHORAR A RAZÃO (PROPORÇÃO) ENTRE COLESTEROL TOTAL E HDL.

ESTILO DE VIDA (NÃO É SÓ COMIDA)

Muitas vezes, a alimentação sozinha não consegue elevar o colesterol bom na taxa ideal. O HDL é o tipo de colesterol mais sensível a mudanças no estilo de vida, além da dieta:

ATIVIDADE FÍSICA

O exercício aeróbico regular (caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação) é, comprovadamente, a maneira mais eficaz de aumentar a produção de HDL.

CONTROLE DE PESO

A perda de peso (especialmente a gordura abdominal) e o controle de doenças como diabetes ajudam a otimizar os níveis de HDL.

PARAR DE FUMAR

O tabagismo reduz drasticamente os níveis de HDL e prejudica a função das partículas restantes, tornando-as menos eficazes na limpeza das artérias.