Alimentos ricos em vitamina B12: veja os melhores para aumentar sua energia

Você se sente cansado com frequência ou está pensando em adotar uma dieta vegetariana ou vegana? É provável que você já tenha ouvido falar da vitamina B12. Essencial para o bom funcionamento do nosso corpo, ela é a chave para a saúde do cérebro, a formação do sangue e o fornecimento de energia.

Encontrar as melhores fontes de vitamina B12 na alimentação é fundamental para evitar deficiências e garantir o seu bem-estar.

PRINCIPAIS ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B12

A vitamina B12 é encontrada quase que exclusivamente em produtos de origem animal. Por isso, conhecer as principais fontes é crucial para quem consome esses alimentos ou para quem está considerando uma dieta com restrições.

CARNES E AVES:

• Fígado: O fígado bovino é, de longe, a maior fonte de vitamina B12.
• Carne vermelha: A carne vermelha, especialmente a de gado, é uma excelente fonte de B12.
• Frango: O peito de frango também contém boas quantidades da vitamina.

PEIXES E FRUTOS DO MAR:

• Salmão e atum: Esses peixes gordurosos são riquíssimos em vitamina B12.
• Mariscos e ostras: Considerados uma das melhores fontes de B12.

LATICÍNIOS E OVOS:

• Leite e queijo: O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, são ótimas fontes diárias da vitamina.
• Ovos: A gema do ovo é uma fonte significativa de B12.

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA B12 PARA DIETAS VEGETARIANAS E VEGANAS

Como a vitamina B12 é quase exclusiva de produtos de origem animal, pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas precisam de atenção extra para não desenvolverem deficiência. A boa notícia é que existem ótimas opções no mercado.

• Alimentos fortificados: A indústria de alimentos tem investido na fortificação de diversos produtos. Busque por cereais matinais, leites vegetais (de amêndoas, soja, aveia, etc.) e até sucos que tenham a vitamina B12 adicionada. Verifique sempre o rótulo.
• Levedura nutricional: Um ingrediente popular entre veganos, a levedura nutricional tem um sabor que lembra queijo e é uma fonte confiável de vitamina B12. Você pode polvilhá-la sobre massas, saladas ou pipoca.
• Suplementos: Para quem tem uma dieta estritamente vegana, a suplementação é, muitas vezes, a única forma de garantir a ingestão suficiente de vitamina B12. Fale com um nutricionista ou médico para saber a dose correta para você.

ATENÇÃO À DEFICIÊNCIA DE B12: SINAIS E SUPLEMENTAÇÃO

Saber onde encontrar alimentos ricos em vitamina B12 é o primeiro passo, mas é igualmente importante reconhecer os sinais de deficiência, que podem ser sutis no início. A B12 é essencial para diversas funções do corpo, e a sua falta pode se manifestar de várias formas.

SINAIS COMUNS DE DEFICIÊNCIA DE B12:

• Fadiga e cansaço extremo
• Fraqueza e falta de energia
• Formigamento ou dormência nas mãos e nos pés
• Palidez na pele (devido à anemia)
• Problemas de memória ou dificuldade de concentração

Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a suplementação é a forma mais segura e confiável de garantir os níveis adequados de vitamina. Embora alguns alimentos fortificados ajudem, um profissional de saúde, como um nutricionista, pode recomendar a dose exata para suas necessidades.

Aviso Importante: A identificação dos sintomas e a recomendação de suplementação devem ser feitas por um médico. As informações aqui são para fins educativos e não substituem o aconselhamento profissional.

QUAL A QUANTIDADE DIÁRIA RECOMENDADA DE B12? 

A dose diária recomendada para adultos saudáveis é de 2,4 microgramas (mcg). No entanto, essa quantidade pode variar para gestantes, lactantes e idosos. O ideal é que a ingestão venha de alimentos ricos em vitamina B12, mas a suplementação pode ser necessária em alguns casos.

POSSO TER DEFICIÊNCIA DE B12 MESMO COMENDO CARNE? 

Sim. Embora a deficiência seja mais comum em veganos e vegetarianos, ela pode ocorrer em qualquer pessoa. Condições como gastrite atrófica ou a cirurgia bariátrica podem prejudicar a absorção da vitamina no estômago. Nesses casos, a ingestão alimentar pode não ser suficiente, e a suplementação é indicada.

A VITAMINA B12 PODE SER SINTÉTICA? 

A forma mais comum de suplemento de vitamina B12 é a cianocobalamina, que é uma versão sintética. Ela é estável e eficaz na maioria dos casos. Para pessoas com dificuldades de absorção, o médico pode recomendar outras formas, como a metilcobalamina.

VITAMINA B12: O PAPEL ESSENCIAL NO SEU CORPO

SAÚDE DO SISTEMA NERVOSO

A vitamina B12 desempenha um papel fundamental na manutenção do sistema nervoso. Ela é vital para a formação da mielina, uma substância que envolve e protege as fibras nervosas. Uma deficiência pode levar a danos nos nervos, causando sintomas como dormência, formigamento nas mãos e nos pés, além de problemas de coordenação. A B12 garante que a comunicação entre o cérebro e o corpo ocorra de forma fluida e eficiente.

FORMAÇÃO DE GLÓBULOS VERMELHOS

A B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Sem ela, o corpo produz glóbulos vermelhos grandes e imaturos que não conseguem transportar oxigênio de forma eficiente. Essa condição é conhecida como anemia megaloblástica, que causa fadiga e fraqueza. Ao garantir níveis adequados de B12, você previne esse tipo de anemia e mantém o transporte de oxigênio vital para todas as células.

PRODUÇÃO DE ENERGIA

Quando falamos em energia, a vitamina B12 é uma protagonista. Embora ela não forneça energia diretamente, atua como uma coenzima essencial no metabolismo, ajudando o corpo a converter os alimentos que você come em energia utilizável. É por isso que um dos primeiros e mais comuns sintomas da deficiência de B12 é a fadiga e a sensação de cansaço extremo.

SAÚDE CEREBRAL E COGNITIVA

Estudos têm associado a falta de vitamina B12 a problemas de memória e humor, especialmente em idosos. Manter os níveis ideais dessa vitamina é um passo importante para proteger a saúde do cérebro, apoiar a função cognitiva e até mesmo contribuir para um melhor estado de humor.