Coma isso antes do treino e veja sua massa muscular crescer mais rápido

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, não basta apenas treinar pesado. O corpo precisa de energia e nutrientes certos para sustentar o esforço durante os exercícios e garantir uma recuperação eficiente. É aí que entra a refeição pré-treino: um combo estratégico de carboidratos, proteínas e até algumas gorduras boas que ajudam a potencializar os resultados.

Comer bem antes do treino significa ter força para levantar mais peso, manter a intensidade e ainda favorecer o processo de hipertrofia no pós-treino. Por isso, escolher os alimentos certos faz toda a diferença para transformar cada sessão de academia em um passo real rumo ao crescimento muscular.

ALIMENTOS INDICADOS ANTES DO TREINO PARA GANHAR MASSA MUSCUCLAR

O que você coloca no prato antes de treinar vai impactar diretamente na energia, disposição e no processo de construção muscular. Para maximizar os ganhos, a refeição deve ter um equilíbrio entre carboidratos de qualidade, proteínas magras e pequenas quantidades de gorduras boas.

1. CARBOIDRATOS COMPLEXOS: A BASE DA ENERGIA

Carboidratos são a principal fonte de combustível do corpo. Mas não serve qualquer tipo — os carboidratos complexos liberam energia de forma gradual, mantendo o pique durante todo o treino.

• Exemplos: batata-doce, arroz integral, aveia, pão integral, mandioca.
• Benefício: evitam a fadiga precoce e ajudam a manter o glicogênio muscular cheio.

2. PROTEÍNAS MAGRAS: TIJOLOS DA MUSCULATURA

As proteínas são fundamentais para dar suporte ao processo de recuperação e hipertrofia. Incluir uma fonte magra antes do treino ajuda a preparar os músculos para o esforço.

• Exemplos: peito de frango, ovos (principalmente claras), iogurte natural, atum, whey protein.
• Benefício: favorecem a síntese proteica, evitando desgaste excessivo da musculatura.

3. GORDURAS BOAS: ENERGIA DE LONGA DURAÇÃO

Embora não devam ser a base da refeição pré-treino, pequenas quantidades de gorduras boas ajudam na liberação sustentada de energia.

• Exemplos: abacate, azeite de oliva, oleaginosas como castanhas e nozes.
• Benefício: promovem saciedade sem pesar demais no estômago.

4. FRUTAS: ENERGIA RÁPIDA E VITAMINAS

As frutas são ótimas aliadas, especialmente quando combinadas com proteínas ou carboidratos complexos. Elas oferecem frutose, uma forma de energia rápida, além de fibras, vitaminas e minerais.

• Exemplos: banana com aveia, maçã com pasta de amendoim, mamão com granola.
• Benefício: aumentam a disposição e ajudam na contração muscular graças ao potássio e magnésio.

5. HIDRATAÇÃO: PARTE ESSENCIAL DA PREPARAÇÃO

Antes de pensar em levantar peso, lembre-se de que a água também é um nutriente. Estar bem hidratado evita queda de rendimento, câimbras e melhora o transporte de nutrientes para as células musculares.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ-TREINO PARA GANHAR MASSA

A escolha da refeição depende não só do objetivo, mas também do horário do treino e do tempo disponível para comer antes de se exercitar. Confira algumas combinações que funcionam bem:

PRÉ-TREINO DE MANHÃ CEDO

Quem treina logo após acordar precisa de opções leves e de fácil digestão, já que o corpo ainda está “acordando”.

• Banana com aveia e uma dose de whey protein.
• Pão integral com ovo mexido e suco natural de laranja.
• Iogurte natural com granola e mel.

PRÉ-TREINO À TARDE

Nesse período, geralmente há mais tempo entre as refeições, então dá para apostar em pratos mais completos.

• Peito de frango grelhado com batata-doce.
• Arroz integral com atum e legumes.
• Wrap integral com frango desfiado, alface e azeite de oliva.

PRÉ-TREINO À NOITE

À noite, é importante comer algo nutritivo, mas que não pese no estômago e atrapalhe o sono.

• Omelete de claras com espinafre e uma fatia de pão integral.
• Shake de whey protein com banana e pasta de amendoim.
• Salada com frango desfiado, quinoa e azeite.

LANCHE RÁPIDO (QUANDO FALTA TEMPO)

Se o intervalo entre a refeição e o treino for curto, aposte em combinações rápidas e leves.

• Barra de proteína com fruta.
• Mix de castanhas com iogurte.
• Torrada integral com pasta de ricota.

O ideal é fazer a refeição entre 1h e 1h30 antes do treino, dando tempo para a digestão e evitando desconfortos.

O QUE EVITAR ANTES DO TREINO

Assim como alguns alimentos são grandes aliados do ganho de massa, outros podem atrapalhar o desempenho e até causar desconforto durante os exercícios. Veja o que deve ser evitado antes de treinar:

1. FRITURAS E COMIDAS MUITO GORDUROSAS

Alimentos como salgadinhos, fast food e frituras deixam a digestão lenta e podem causar sensação de estufamento. Resultado: menos energia disponível para o treino.

2. DOCES E AÇÚCARES SIMPLES EM EXCESSO

Comer muito açúcar refinado ou doces pode até dar energia rápida, mas o efeito é passageiro. Logo em seguida vem a queda de glicose, trazendo cansaço e falta de disposição.

3. BEBIDAS ALCOÓLICAS

Além de desidratar o corpo, o álcool compromete a coordenação motora, reduz a força e ainda atrapalha a síntese de proteínas — ou seja, prejudica o crescimento muscular.

4. REFEIÇÕES MUITO PESADAS

Comer grandes quantidades de comida logo antes do treino pode causar má digestão, náusea e até refluxo. É melhor optar por refeições equilibradas e com porções adequadas.

5. TREINAR DE ESTÔMAGO VAZIO (PARA QUEM QUER GANHAR MASSA)

Embora algumas pessoas apostem no jejum, ele não é indicado para quem tem como objetivo a hipertrofia. Sem energia suficiente, o corpo pode usar massa muscular como combustível.

DICAS EXTRAS PARA POTENCIALIZAR OS RESULTADOS DO PRÉ-TREINO

Além de escolher os alimentos certos, alguns cuidados simples podem tornar o pré-treino ainda mais eficiente para quem busca ganho de massa muscular.

AJUSTE A REFEIÇÃO AO SEU METABOLISMO

Cada pessoa tem um ritmo de digestão diferente. Algumas se sentem bem treinando após uma refeição maior, outras preferem algo mais leve. Teste diferentes combinações até encontrar o que funciona melhor para você.

PLANEJE O HORÁRIO DA REFEIÇÃO

O ideal é se alimentar entre 1h e 1h30 antes do treino, mas se o tempo for menor, opte por lanches rápidos e de fácil digestão, como frutas com whey ou iogurte.

APOSTE EM SUPLEMENTOS ESTRATÉGICOS

Whey protein, creatina e BCAA são suplementos muito usados no pré-treino. Eles ajudam na energia, força e recuperação muscular. Sempre vale consultar um nutricionista para ajustar a dosagem.

COMBINE CARBOIDRATO + PROTEÍNA

Essa dupla é imbatível para o ganho de massa. O carboidrato dá energia para treinar pesado, enquanto a proteína garante matéria-prima para reconstruir e aumentar os músculos.

NÃO ESQUEÇA DA HIDRATAÇÃO

Água é essencial para o bom desempenho físico. Um corpo desidratado perde força, resistência e pode ter câimbras. Beba água ao longo do dia e não apenas durante o treino.

CONSULTE UM PROFISSIONAL

Por mais que existam combinações comuns, nada substitui o olhar de um nutricionista esportivo. Ele pode montar um plano alimentar personalizado para acelerar os resultados.