Creatina não funciona sozinha: o erro que muita gente comete

A creatina se estabeleceu como um dos suplementos mais estudados e eficazes para o ganho de desempenho e massa muscular. No entanto, o seu consumo é apenas um lado da equação. É fundamental compreender que a substância só entrega seus benefícios e tem sua ação plena ativada quando combinada com a prática regular de exercício físico.

COMO A CREATINA AGE?

Para que a creatina seja efetiva, ela depende da demanda muscular criada pelo treinamento. É um erro pensar que a suplementação sozinha trará resultados. Quando o suplemento é consumido sem a prática de exercício, ele não demonstra impacto significativo na saúde muscular ou na densidade óssea.

• Tese Central: Sem o estímulo do exercício, a creatina não apresenta efeito na melhora da performance. Por exemplo, em casos de diagnóstico de osteopenia onde há suplementação sem atividade física, a creatina não terá função na massa muscular e nem na saúde óssea.

BENEFÍCIOS NA SAÚDE MUSCULAR E ÓSSEA

A eficácia da creatina vai além da performance atlética, sendo um recurso importante na prevenção e tratamento de condições relacionadas à idade e lesões.

• Prevenção da Sarcopenia: O suplemento é um recurso crucial para a prevenção e tratamento da sarcopenia (a perda progressiva da massa muscular que ocorre com o envelhecimento), demonstrando alta eficácia na saúde muscular e óssea.
• Apoio Nutricional: A suplementação deve ser considerada após ajustes na dieta. Um idoso saudável deve consumir pelo menos 1g de proteína para cada quilo de peso por dia (se não houver doença renal), uma meta que 70% dessa população falha em alcançar. A creatina, nesse contexto, pode ser um apoio adicional à ingestão proteica diária.
• Recuperação de Lesões: A creatina pode auxiliar tanto na prevenção quanto na recuperação. Ao melhorar o desempenho no exercício, o suplemento permite que o indivíduo se dedique à fisioterapia e à reabilitação de uma maneira bem mais eficiente.

PROTOCOLOS DE SUPLEMENTAÇÃO E CUIDADOS ESSENCIAIS

Para quem treina, a creatina é uma forma de preencher os estoques internos do corpo, potencializando a força e o desempenho.

COMO AGE NO CORPO

A creatina é uma substância que o próprio organismo produz no fígado, rim e pâncreas, por meio de três aminoácidos (lisina, metionina, arginina), e que também é obtida através de alimentos de origem animal. Uma parte é excretada, mas o organismo retém a maior porção. Ao suplementar, esses estoques internos são preenchidos, o que é crucial para o aumento da força e do desempenho.

PROTOCOLOS DE DOSAGEM

A suplementação pode ser feita de duas formas principais:

1. Forma de Sobrecarga: Consumir 20g dividido em quatro momentos durante um período de 5 a 7 dias. Após essa fase, o consumo é reduzido para 3g a 5g diários.
2. Forma Contínua: Consumo de 3g a 5g diariamente ou, em outra abordagem, 0.3g/kg por 5 a 7 dias e, em seguida, 0.03g/kg no restante do período de suplementação.

MELHOR ABSORÇÃO E HIDRATAÇÃO

A creatina tem uma ação contínua, então não há necessidade de consumir imediatamente antes ou depois do treino. O importante é que ela seja ingerida junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e proteína, pois essa combinação auxilia na retenção e absorção pelo músculo. Outro ponto crucial é a hidratação: a ingestão diária deve ser de 35ml/kg a 40ml/kg. Além disso, é importante beber cerca de 500ml de água na hora anterior ao treino e mais 500ml a 600ml a cada hora de exercício.

É fundamental que o médico esteja sempre ciente sobre qualquer suplemento utilizado, garantindo que o consumo não invalide as recomendações médicas e seja seguro para a saúde individual.

MITOS, VERDADES E OBRIGATORIEDADE DO ACOMPANHAMENTO MÉDICO

Para desmistificar o uso da creatina e garantir sua eficácia, é essencial esclarecer algumas dúvidas comuns e reforçar a necessidade do acompanhamento médico e nutricional.

MITOS E VERDADES SOBRE A CREATINA

A creatina frequentemente é alvo de mitos, especialmente em relação à segurança renal e à necessidade de interrupção periódica:

• Risco Renal: Um dos mitos mais persistentes é o de que a creatina sobrecarrega ou prejudica os rins em indivíduos saudáveis. Sobre esse ponto, o Dr. Felipe Henning Gaia Duarte esclarece que a creatina é metabolicamente segura para indivíduos saudáveis, desde que consumida dentro das doses recomendadas e com hidratação adequada. É importante notar que o aumento nos níveis de creatinina no sangue, que é um subproduto natural da creatina, não indica necessariamente dano renal, mas sim o aumento do consumo do suplemento. Por isso, é vital que o acompanhamento médico saiba da suplementação para interpretar corretamente os exames laboratoriais.
• A “Fase de Descanso”: Outra dúvida frequente é sobre a necessidade de ciclar o uso, ou seja, interromper o consumo após um período. A evidência científica atual não sustenta a obrigatoriedade de “pausas” para o uso da creatina. A ação dela é contínua e o benefício se dá pelo acúmulo nos estoques musculares. O Dr. Felipe Henning Gaia Duarte confirma que o consumo diário contínuo, nas doses de manutenção, é o protocolo mais comum e eficaz, sem a necessidade de interrupções.

A IMPORTÂNCIA DA ASSOCIAÇÃO COM PROTEÍNA E CARBOIDRATO

O Dr. Felipe Henning Gaia Duarte enfatiza a relevância da associação da creatina com fontes nutricionais adequadas para maximizar a absorção: “Ao contrário de outros suplementos, a creatina tem uma ação contínua, então não há muita necessidade de consumir antes do treino ou depois. O importante é que ela seja consumida junto com alimentos que sejam fontes de carboidrato e de proteína, porque assim será mais retida pelo músculo.” Essa ingestão conjunta promove o pico de insulina necessário para transportar a creatina para dentro das células musculares, potencializando o efeito.

IMPORTÂNCIA DO ACOMPANHAMENTO MÉDICO

O uso da creatina, embora seguro para a maioria da população, jamais substitui ou invalida a orientação profissional.

• Monitoramento Clínico: O médico deve estar sempre ciente sobre qualquer suplemento. Em indivíduos com doenças renais preexistentes, o consumo de creatina pode ser contraindicado ou exigir um ajuste rigoroso da dose e monitoramento constante.
• Consumo Responsável: O Dr. Felipe Henning Gaia Duarte finaliza alertando que a suplementação é uma ferramenta auxiliar, e não a única solução: “Vale lembrar que a suplementação com creatina não invalida as recomendações médicas, muito pelo contrário, o médico deve sempre estar ciente sobre qualquer suplemento.”

O uso da creatina é um excelente suporte para quem pratica atividade física, mas deve ser encarado como parte de um plano integrado que envolve dieta balanceada, hidratação estratégica e, primordialmente, acompanhamento por profissionais de saúde e educação física.