Cuidado na ceia de Natal e ano novo: esses são os alimentos vilões e os aliados da saúde do coração

Chegou aquela época do ano em que a mesa transborda de coisa boa, né? Mas a ceia de Natal é, na verdade, um teste de resistência para o nosso coração. Com tanta gordura, sal e açúcar, é fácil exagerar e pagar o preço depois. Se você quer curtir a festa sem sabotar sua saúde, precisa saber quem são os vilões que detonam o coração e quem são os mocinhos que dão uma força.

Vamos identificar quem merece um lugar cativo no seu prato e quem é melhor deixar de lado ou pegar só um pouquinho!

ALIMENTOS VILÕES 

Esses são os ingredientes que mais pesam na balança da saúde, pois contribuem para subir a pressão e o colesterol “ruim” (LDL).

• Pernil, Tender e Outros Embutidos: Pense neles como bombas de sódio e gordura saturada. Essas carnes são super processadas e o sal em excesso retém líquido e força o coração.
• Maionese Industrial e Molhos Cremosos: Aqueles molhos pesados e as maioneses prontas vêm cheios de sal, conservantes e óleos que não são saudáveis. É caloria extra e gordura de qualidade duvidosa que seu coração dispensa.
• Queijos Amarelos (em grande quantidade): Os queijos mais curados são deliciosos, mas são verdadeiros tijolos de gordura saturada e sódio. Se for servir, sirva em pouca quantidade, como um petisco, e não como o prato principal.
• Sobremesas Mega Doces: Rabanadas fritas, panetones recheados e doces com açúcar refinado em excesso dão um choque de glicemia. Excesso de açúcar vira gordura no sangue (triglicerídeos) e causa inflamação, o que é péssimo para a circulação.

ALIMENTOS MOCINHOS

Estes ingredientes devem ser priorizados no seu prato:

• Aves Magras (Peito de Peru Caseiro ou Chester): Diferente do pernil, o peito de peru ou o chester, quando preparados sem a pele e com temperos naturais, são fontes de proteína magra e possuem baixo teor de gordura saturada.
• Frutas Secas e Oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndoas e avelãs são ricas em gorduras insaturadas (o famoso Ômega-3), que ajudam a reduzir o colesterol LDL e a proteger as artérias. As frutas secas (damasco, uva passa) também são fontes de fibra e potássio.
• Saladas e Legumes de Alto Contraste: Rúcula, alface, tomate e pimentões (vermelho e amarelo) são antioxidantes puros. Eles combatem os radicais livres e a inflamação causada pelos excessos. Priorize saladas com cores fortes!
• Azeite de Oliva Extravirgem: É a estrela das gorduras boas! Use-o para temperar as saladas e legumes, evitando a maionese. Ele é rico em ácido oleico, que faz muito bem para a circulação.

SUBSTITUIÇÕES INTELIGENTES NA CEIA

Quer deixar a ceia mais leve sem perder o sabor? A chave está em trocar os ingredientes mais pesados por alternativas saudáveis:

• Troque a Maionese pronta por iogurte natural desnatado ou azeite temperado com mostarda. Isso corta a gordura saturada e o sódio que forçam o coração.
• Em vez daquele Arroz à grega cheio de queijo e bacon, prepare uma versão com arroz integral e lentilha ou grão de bico. Você aumenta o teor de fibra, o que ajuda a controlar o açúcar no sangue.
• Para a sobremesa, troque a Rabanada frita e carregada de açúcar por rabanada assada ou simplesmente sirva frutas frescas picadas. Essa troca elimina a gordura da fritura e reduz o pico de glicemia.

POSSO BEBER VINHO NA CEIA? E O QUE ACONTECE COM O CORAÇÃO?

Sim, o consumo moderado de vinho tinto é geralmente aceito e até associado a benefícios cardiovasculares, graças aos antioxidantes (como o resveratrol). No entanto, moderação é a palavra-chave. O excesso de álcool eleva a pressão arterial e aumenta os triglicerídeos, sendo prejudicial. Uma taça por refeição é a sugestão para quem não tem contraindicações médicas.

COMO LIDAR COM O PANETONE E O EXCESSO DE DOCES?

Panetones e sobremesas são densos em calorias, gorduras e açúcares. A dica principal é o controle da porção. Se você adora rabanada, escolha comer uma e evite repetir. Tente incluir mais frutas frescas nas sobremesas (como salada de frutas ou abacaxi assado) ou opte por panetones que sejam mais focados em frutas cristalizadas do que em cremes e recheios.

É MELHOR COMER A SEMENTE DA ROMÃ OU O SUCO?

A romã é um superalimento para o coração, rica em antioxidantes. O melhor é consumir a semente, pois é onde estão as fibras que ajudam na digestão e no controle do colesterol. O suco de romã, embora concentre antioxidantes, geralmente perde as fibras e pode ter um teor de açúcar mais elevado se não for 100% natural.

EXISTE UM LIMITE DE SAL (SÓDIO) PARA NÃO SOBRECARREGAR O CORAÇÃO NA CEIA?

O ideal é tentar se manter no limite diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é de, no máximo, 2.000 mg de sódio (cerca de 5 gramas de sal) por dia. Na ceia, evite adicionar sal à mesa e prefira temperar as carnes e saladas com ervas frescas, pimenta e limão. Lembre-se que embutidos como tender e presunto têm uma quantidade altíssima de sódio embutido.

ESTRATÉGIA NA CEIA E DICAS EXTRAS

O segredo para sair da ceia sem aquele peso na consciência não está em cortar tudo, mas sim em saber usar uma boa estratégia na hora de montar o prato.

Primeiro, uma dica que parece contraintuitiva: não passe o dia em jejum para “guardar espaço”. Chegar faminto à noite é um tiro no pé e a certeza de exagerar no primeiro prato que aparecer. Faça lanches leves e saudáveis ao longo do dia para controlar a fome e conseguir fazer escolhas mais conscientes na mesa.

Outra sacada é o equilíbrio no prato. Se você vai comer aquela porção pequena de pernil que adora, compense enchendo a outra metade do prato com saladas temperadas com azeite e muitas oleaginosas. Assim, você garante gordura boa, fibra e saciedade, aliviando o impacto das carnes mais gordurosas.

E, por último, mas não menos importante: coma devagar! A pressa é inimiga da digestão. Saboreie cada garfada, pois o seu cérebro leva cerca de 20 minutos para processar que você está satisfeito. Beber bastante água durante a ceia também é fundamental. Isso ajuda a diluir o sal e alivia aquela sensação de inchaço do dia seguinte.