Exagerar na proteína faz mal? Especialistas alertam sobre risco para saúde

A proteína é essencial para músculos, células e hormônios, sendo popular em dietas de emagrecimento. No entanto, o consumo em excesso pode sobrecarregar o organismo. O corpo não estoca o excedente, e ele precisa ser processado para eliminação. Quando você consome proteína demais, o organismo se esforça para eliminar o resíduo nitrogenado, o que pode sobrecarregar rins e fígado.

Confira os 4 principais riscos de uma dieta hiperproteica desequilibrada e descubra a importância de equilibrar a proteína com água e fibras para proteger sua saúde.

OS 4 PRINCIPAIS RISCOS DO EXCESSO DE PROTEÍNA NA DIETA

Consumir proteína em quantidades moderadamente altas (para atletas ou idosos) é seguro, mas o consumo excessivo (frequentemente acima de 2 g por quilo de peso corporal) e desacompanhado de outros nutrientes traz consequências negativas que exigem atenção.

1. SOBRECARGA E RISCO PARA OS RINS

O risco mais conhecido do excesso de proteína é a sobrecarga renal. Durante o metabolismo das proteínas, o corpo gera um subproduto nitrogenado chamado ureia. A função dos rins é filtrar essa ureia e eliminá-la na urina. Quando a ingestão de proteína é muito alta, os rins precisam trabalhar em ritmo acelerado para excretar o excesso de ureia. Essa tensão extra e contínua pode, a longo prazo, levar à disfunção renal e aumentar o risco de cálculos renais (pedras nos rins), especialmente se a pessoa já possui alguma condição renal preexistente ou não bebe água suficiente.

2. PROBLEMAS DIGESTIVOS E FALTA DE FIBRAS

Dietas muito altas em proteína, sobretudo aquelas baseadas em proteínas animais (carnes e laticínios), frequentemente sacrificam a ingestão de fibras, presentes em frutas, vegetais e grãos integrais. A ausência de fibras e o tempo prolongado de digestão das carnes podem levar a problemas gastrointestinais incômodos, como constipação (prisão de ventre), inchaço, excesso de gases e mau hálito (devido ao acúmulo de subprodutos como cetonas e amônia).

3. CONVERSÃO EM GORDURA E GANHO DE PESO

Ao contrário do que se pensa, a proteína excedente não se converte magicamente em músculo. O corpo tem um limite de uso para reparo e crescimento muscular. O excesso de aminoácidos que o corpo não utiliza é metabolizado e pode ser convertido em glicose (gliconeogênese) ou, em última instância, armazenado como gordura. Portanto, uma dieta hiperproteica que não respeita o balanço calórico total pode, sim, resultar em ganho de peso, como qualquer excesso de calorias.

4. DESIDRATAÇÃO E PERDA DE MINERAIS

O processo de excreção da ureia (o resíduo nitrogenado) pelos rins exige uma quantidade significativa de água. Para diluir e eliminar a ureia, o corpo utiliza mais água, aumentando a produção de urina e o risco de desidratação. A sede constante e a urina mais escura são sinais de que o corpo está lutando para eliminar o excesso. Além disso, o metabolismo de grandes quantidades de proteína pode elevar a acidez no sangue, levando à perda de cálcio dos ossos para tentar neutralizar o pH.

RECOMENDAÇÃO: A QUANTIDADE CERTA 

A quantidade ideal de proteína varia drasticamente de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, peso, nível de atividade física e saúde renal.

• Regra geral: Pessoas sedentárias precisam de cerca de 0,8 gramas por quilo. Atletas ou idosos podem se beneficiar de 1,2 a 2,2 gramas por quilo.
• Fundamental: Qualquer aumento significativo na ingestão proteica deve ser acompanhado de hidratação extrema e, idealmente, de acompanhamento profissional de um nutricionista ou médico, especialmente se houver histórico de problemas renais.

OS ALIMENTOS QUE MAIS CONTÊM PROTEÍNA 

Para quem busca aumentar a ingestão proteica de forma saudável e controlada, é fundamental conhecer as fontes mais ricas. A lista a seguir mostra os alimentos que fornecem a maior quantidade de proteína por porção e são considerados de alta qualidade.

FONTES ANIMAIS (PROTEÍNA COMPLETA)

Estes alimentos fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir, sendo consideradas proteínas completas e de alto valor biológico:

1. Peito de Frango/Peru: São clássicos da dieta fitness, oferecendo cerca de 30g a 32g de proteína por 100g. São magros e muito versáteis.
2. Ovos: A proteína de maior valor biológico (o corpo a utiliza quase 100%). Um ovo grande tem cerca de 6g a 7g de proteína, distribuída igualmente entre clara e gema.
3. Atum e Salmão: Peixes como o atum (cerca de 25g por 100g) são ótimas fontes. O salmão, além da proteína, é rico em ácidos graxos Ômega-3, que combatem a inflamação.
4. Queijo Cottage e Iogurte Grego Natural: Estes lácteos se destacam por sua concentração de proteína, especialmente a Caseína (digestão lenta) e o Whey (digestão rápida). O Cottage pode ter até 11g a 14g por 100g, e o Iogurte Grego, cerca de 9g a 12g.
5. Carne Vermelha Magra (Patinho, Músculo): Excelentes fontes de proteína (cerca de 25g por 100g), além de serem ricas em ferro e vitamina B12. É importante escolher cortes magros para evitar o excesso de gordura saturada.

FONTES VEGETAIS (RICAS EM FIBRAS)

Embora a maioria das proteínas vegetais seja “incompleta” (não tem todos os aminoácidos essenciais), a combinação delas (por exemplo, arroz e feijão) fornece uma proteína de excelente qualidade e ainda adiciona fibras cruciais para a digestão.

1. Lentilha e Feijão: São a dupla perfeita. A lentilha, por exemplo, oferece cerca de 9g a 10g de proteína por porção cozida, além de um alto teor de fibras que prolonga a saciedade.
2. Grão-de-Bico: Versátil e rico, oferece cerca de 9g de proteína por porção cozida, sendo ótimo para saladas e pastas (como o homus).
3. Tofu e Tempeh: Produtos derivados da soja. O Tofu (cerca de 8g por 100g) é leve e absorve sabores. O Tempeh (cerca de 19g por 100g) é fermentado e denso, sendo uma das melhores fontes vegetais de proteína.

QUAL É A MELHOR HORA PARA CONSUMIR PROTEÍNA?

O consumo de proteína deve ser distribuído ao longo do dia, pois o corpo só consegue utilizar uma quantidade limitada por vez para a síntese muscular. O ideal é incluir uma fonte de proteína em todas as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Além disso, consumir proteína logo após o treino de força é crucial para iniciar o processo de reparação e construção muscular.

CONSUMIR WHEY PROTEIN É O MESMO QUE COMER PROTEÍNA DEMAIS?

O Whey Protein é um suplemento concentrado de proteína, e não o culpado pelo excesso. O risco de “comer proteína demais” acontece quando a ingestão total diária (contando Whey, carnes, ovos, etc.) ultrapassa as necessidades do seu corpo (geralmente acima de 2 g/kg). O Whey é uma forma prática e rápida de atingir a meta proteica, mas deve ser contabilizado na sua ingestão total.

É VERDADE QUE O ARROZ E FEIJÃO JUNTOS FORNECEM PROTEÍNA COMPLETA?

Sim. Isoladamente, o feijão e o arroz são proteínas vegetais “incompletas” (o feijão é pobre no aminoácido metionina, e o arroz é pobre em lisina). No entanto, quando consumidos na mesma refeição (ou no mesmo dia), eles se complementam, fornecendo ao corpo todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular. Esta é a base da nutrição vegetal em muitas culturas.

A PROTEÍNA VEGETAL É TÃO EFICAZ QUANTO A PROTEÍNA ANIMAL PARA GANHAR MASSA?

A proteína animal é considerada de “alto valor biológico” porque possui todos os aminoácidos essenciais. No entanto, a proteína vegetal pode ser igualmente eficaz, desde que haja variedade e quantidade adequada. Ao combinar fontes vegetais (como leguminosas, castanhas, tofu e cereais), você garante a ingestão de todos os aminoácidos necessários para a hipertrofia, com o bônus das fibras.