Adeus “pancinha”: Como acabar com a barriga, segundo nutricionista

A presença da gordura, chamada “pancinha”, costuma ser atribuída a questões estéticas.

No entanto, o acúmulo de gordura abdominal está diretamente relacionado a um tipo específico de gordura, a visceral, considerada uma das mais perigosas para o funcionamento do organismo.

Localizada entre os órgãos internos, essa gordura pode comprometer sistemas vitais, como o cardiovascular, digestivo e endócrino, sendo um dos fatores de risco para doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e até infarto.

De acordo com o químico, educador físico e atleta profissional Renato Cariani, é possível reduzir significativamente esse acúmulo por meio de alimentação adequada, prática de exercícios e mudanças de hábito.

A seguir, veja o que diz o especialista sobre como lidar com essa gordura invisível, mas altamente nociva.

O QUE É GORDURA VISCERAL E POR QUE ELA É TÃO PREOCUPANTE?

Existem dois tipos principais de gordura no corpo humano: a subcutânea e a visceral. A primeira é aquela que se acumula sob a pele, sendo visível e, geralmente, palpável. Já a gordura visceral se aloja entre os órgãos da cavidade abdominal, como fígado, intestinos e coração, e não é tão perceptível visualmente.

A gordura visceral está associada a alterações metabólicas importantes e ao aumento da inflamação sistêmica, podendo desencadear ou agravar doenças cardiovasculares e metabólicas. Além disso, seu acúmulo é influenciado por fatores como sedentarismo, má alimentação, sono irregular e estresse contínuo.

FATORES QUE CONTRIBUEM PARA O ACÚMULO DE GORDURA ABDOMINAL

Segundo Cariani, o corpo tende a armazenar calorias excedentes como uma reserva energética. Quando essa energia não é utilizada, transforma-se em gordura, sendo parte dela acumulada na região abdominal. Os principais fatores responsáveis por esse cenário incluem:

• Alimentação desbalanceada, rica em açúcares e alimentos ultraprocessados
• Falta de prática regular de atividade física
• Privação de sono e qualidade inadequada do descanso noturno
• Estilo de vida sedentário
• Desequilíbrios hormonais e metabólicos

A combinação desses elementos aumenta o risco de acúmulo de gordura visceral e, por consequência, de complicações para a saúde.

COMO REDUZIR A GORDURA VISCERAL: ALIMENTAÇÃO COMO ALIADA

A primeira recomendação do especialista é modificar os hábitos alimentares. Segundo Cariani, frutas, legumes e vegetais devem ser incluídos diariamente na dieta, por serem fontes ricas de fibras e antioxidantes — compostos que contribuem para o bom funcionamento do organismo e a redução de gordura abdominal.

INCLUA MAIS FRUTAS NA DIETA

Cariani destaca que frutas como abacaxi, maçã e frutas vermelhas possuem baixo índice glicêmico e são ricas em fibras, o que contribui para a redução da gordura visceral. Além disso, o consumo regular desses alimentos melhora a digestão e reduz inflamações.

“Comece a incluir frutas na sua dieta e você vai perceber sua barriga reduzindo”, afirma o especialista.

CONSUMA LEGUMES E VEGETAIS DIARIAMENTE

Os vegetais também são apontados como essenciais no processo de eliminação da gordura abdominal. Eles ajudam na regulação do sistema digestivo, fornecendo fibras que promovem saciedade e favorecem a eliminação de toxinas.

“Você precisa de grandes fontes de fibra, para que seu processo enzimático digestivo funcione melhor e, através de um déficit calórico, consiga eliminar essa gordura”, orienta Cariani.

CARBOIDRATOS: NÃO É NECESSÁRIO CORTAR, MAS ESCOLHER MELHOR

Um erro comum cometido por quem busca reduzir a barriga é eliminar completamente os carboidratos. Cariani alerta que essa estratégia pode ser contraproducente. O ideal é evitar doces e açúcares refinados, mas manter no cardápio alimentos como arroz integral, aveia e batata-doce.

“Os carboidratos são fundamentais para dar energia muscular”, explica, reforçando que o equilíbrio é a chave para uma dieta eficaz e sustentável.

EXERCÍCIOS: A COMBINAÇÃO ENTRE AERÓBICO E FORÇA TRAZ MELHORES RESULTADOS

Para combater a gordura visceral, apenas a alimentação não basta. A prática de exercícios físicos é fundamental e, segundo Cariani, o ideal é combinar atividades aeróbicas com musculação.

INVISTA EM EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Modalidades como corrida, natação e ciclismo ajudam a acelerar o metabolismo, melhoram a circulação e promovem a queima de gordura. Porém, o especialista faz uma ressalva: pessoas com pouca massa muscular devem ter cuidado para não se tornarem o que ele chama de “falsos magros” — indivíduos com baixo peso, mas com alto percentual de gordura abdominal.

MUSCULAÇÃO AJUDA A AUMENTAR O GASTO CALÓRICO

A musculação é considerada essencial para quem deseja eliminar gordura visceral e manter a composição corporal saudável. O aumento da massa muscular contribui diretamente para a elevação do metabolismo basal, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo gasta em repouso.

“Construir músculos é elevar o gasto calórico”, resume Cariani.

MUDANÇAS DE HÁBITO SÃO FUNDAMENTAIS PARA RESULTADOS DURADOUROS

Além da alimentação equilibrada e dos exercícios físicos regulares, o especialista destaca que hábitos como sono de qualidade, controle do estresse e hidratação adequada também fazem parte do processo de redução da gordura abdominal.

A privação de sono, por exemplo, pode aumentar a produção de hormônios como o cortisol, que está associado ao acúmulo de gordura na região do abdômen. Já o estresse prolongado também desencadeia respostas hormonais que favorecem o armazenamento de gordura visceral.

Manter uma rotina regular, reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, praticar exercícios físicos com constância e cuidar da saúde mental são atitudes que se complementam e contribuem para uma vida mais equilibrada.

FOCO NA SAÚDE, NÃO APENAS NA ESTÉTICA

Eliminar a gordura visceral deve ser uma prioridade não apenas por questões estéticas, mas principalmente pelos benefícios à saúde. Esse tipo de gordura está relacionado a problemas sérios, como doenças cardiovasculares, resistência à insulina e complicações metabólicas.

Seguir orientações como as propostas por Renato Cariani — baseadas em alimentação rica em fibras, prática de atividades físicas e manutenção de hábitos saudáveis — pode ajudar significativamente na redução da chamada “pancinha” e no aumento da qualidade de vida.

ENTENDA A DIFERENÇA ENTRE GORDURA SUBCUTÂNEA E VISCERAL

Enquanto a gordura subcutânea é visível e mais facilmente mobilizada com exercícios e dieta, a gordura visceral permanece “escondida” entre os órgãos e, por isso, pode passar despercebida mesmo em pessoas magras.

Esse tipo de gordura é metabolicamente ativa, liberando substâncias inflamatórias e alterando o equilíbrio hormonal do corpo. Por isso, ela está diretamente relacionada ao aumento de marcadores de risco para doenças como diabetes tipo 2, infarto e AVC.