HIIT: o treino de 20 minutos das famosas que derrete gordura e acelera resultados

Se você busca queimar gordura, melhorar o condicionamento e otimizar seu tempo, a resposta é o HIIT. A sigla significa High-Intensity Interval Training (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), uma técnica que substitui longos aeróbicos por curtos períodos de esforço máximo, seguidos por recuperação breve.

O resultado é um treino que dura menos de 30 minutos, mas que acelera seu metabolismo por horas. Conheça a fundo o que é o HIIT, como ele funciona e por que ele se tornou a técnica favorita para resultados rápidos.

O QUE DEFINE O TREINAMENTO HIIT?

O HIIT não é apenas uma série de exercícios rápidos. Ele é um protocolo de treino com uma definição muito clara de intensidade e tempo.

O princípio central do HIIT é a alternância entre estímulo e recuperação. Para que um treino seja considerado HIIT, ele precisa atender a dois critérios principais:

1. INTENSIDADE MÁXIMA (O ESFORÇO NO LIMITE)

A fase de estímulo deve ser de alta ou altíssima intensidade, levando seu corpo a atingir pelo menos 80% a 95% da sua frequência cardíaca máxima. Numa escala de esforço percebido (de 1 a 10), você deve se sentir entre o nível 8 e 10 – ou seja, você deve estar ofegante e sentindo que não conseguiria manter o ritmo por muito mais tempo.

2. INTERVALOS CURTOS E ESTRATÉGICOS

A fase de recuperação é tão importante quanto o esforço. Os intervalos de descanso ou de recuperação ativa são curtos e calculados para permitir uma recuperação parcial, mas não total. A ideia é manter o metabolismo elevado e o batimento cardíaco em uma zona alta, potencializando a queima calórica.

Protocolos Comuns: Um dos formatos mais famosos é o protocolo Tabata: 20 segundos de esforço máximo seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por 8 ciclos, totalizando apenas 4 minutos de treino. Outros modelos usam a proporção 1:2 (30 segundos de esforço para 60 segundos de descanso).

OS 5 GRANDES BENEFÍCIOS DO TREINO HIIT

O sucesso do HIIT se deve à sua capacidade de gerar adaptações metabólicas e cardiovasculares que treinos moderados e longos geralmente não conseguem em tão pouco tempo.

1. Queima de gordura acelerada e prolongada (O efeito EPOC): O HIIT desencadeia o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), conhecido popularmente como o “efeito afterburn“. O corpo queima calorias e gordura para se recuperar mesmo depois que você parou de se exercitar.
2. Eficiência de tempo imbatível: Você obtém resultados significativos com sessões que duram de 15 a 30 minutos (incluindo aquecimento e desaquecimento), ideal para quem tem uma agenda apertada.
3. Melhora da saúde cardiovascular e respiratória: A prática regular melhora o VO2 máximo (a capacidade do corpo de usar oxigênio), tornando o coração mais forte e mais eficiente.
4. Preservação da massa muscular: Ao contrário dos longos aeróbicos, o HIIT (especialmente com exercícios de força) ajuda a preservar e construir massa muscular enquanto destrói gordura.
5. Adaptável a qualquer nível e local: O HIIT pode ser feito usando qualquer modalidade (corrida, bicicleta, peso corporal), em casa, no parque ou na academia, sem a necessidade de equipamentos caros.

HIIT NA PRÁTICA: EXEMPLOS DE PROTOCOLOS E SEGURANÇA

Embora o conceito de esforço máximo e descanso curto seja simples, a execução do HIIT deve ser planejada e segura. É fundamental entender os diferentes protocolos e as regras básicas para proteger seu corpo.

PROTOCOLO CLÁSSICO PARA INICIANTES

Se você está começando a praticar alta intensidade, seu corpo precisa de uma recuperação um pouco maior para evitar lesões e overtraining.

• Proporção de Tempo: 1:2 (1 parte de Esforço para 2 partes de Descanso).
• Exemplo: 30 segundos de esforço máximo (como polichinelos ou corrida no lugar) seguidos por 60 segundos de descanso total ou caminhada lenta (recuperação ativa).
• Duração: Repita este ciclo por 15 a 20 minutos.
• Dica de Segurança: É excelente começar com exercícios de baixo impacto, como bicicleta ergométrica ou caminhada inclinada rápida, para que o sistema cardiovascular se adapte sem sobrecarregar as articulações.

PROTOCOLO AVANÇADO (TABATA)

O famoso protocolo Tabata é para quem já tem um bom nível de condicionamento, pois o tempo de descanso é muito curto, elevando o EPOC.

• Proporção de Tempo: 2:1 (2 partes de Esforço para 1 parte de Descanso).
• Exemplo: 20 segundos de esforço máximo (como burpees ou sprints) seguidos por apenas 10 segundos de descanso total.
• Duração: Repita 8 vezes, totalizando apenas 4 minutos de alta intensidade.

DICAS ESSENCIAIS DE SEGURANÇA PARA O HIIT

Para maximizar os resultados e evitar acidentes, alguns passos não podem ser ignorados:

1. Aquecimento não é negociável: Gaste 5 minutos aquecendo o corpo com alongamentos dinâmicos e exercícios leves. Seus músculos e articulações precisam estar preparados para o impacto da alta intensidade.
2. Controle o tempo total: Nunca prolongue a sessão de HIIT por mais de 30 minutos (incluindo aquecimento). A alta intensidade prolongada aumenta o risco de lesões e fadiga do sistema nervoso central.
3. Avaliação médica: Devido à alta exigência cardiovascular, qualquer pessoa com histórico de problemas cardíacos deve procurar um médico ou um educador físico antes de iniciar o HIIT.
4. Ouça o corpo: Se sentir tontura, dor aguda no peito ou nas articulações, pare imediatamente. O treino de alta intensidade deve ser desafiador, mas nunca doloroso.

O HIIT É REALMENTE MAIS EFICAZ PARA QUEIMAR GORDURA DO QUE A CORRIDA LONGA E LENTA?

Sim, a ciência sugere que o HIIT é superior para a queima de gordura em um tempo menor. Isso ocorre devido ao Efeito EPOC, que é a queima de calorias pós-exercício. A corrida lenta ou o cardio de longa duração só queimam calorias enquanto você está se exercitando, enquanto o HIIT força o corpo a continuar gastando energia por horas após o término do treino para se recuperar, otimizando a perda de gordura.

POSSO FAZER HIIT TODOS OS DIAS?

Não é recomendado. Devido à sua altíssima intensidade, o HIIT exige muito do sistema nervoso central e dos músculos. O ideal para maximizar a hipertrofia e a perda de gordura é fazer sessões de HIIT três a quatro vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso ou treino leve (como caminhada ou ioga) entre as sessões. O descanso é quando o corpo realmente se recupera e os resultados aparecem.

EU PRECISO DE EQUIPAMENTOS CAROS PARA FAZER HIIT?

Definitivamente não. Uma das maiores vantagens do HIIT é que ele é adaptável e pode ser feito apenas com o peso corporal. Exercícios como burpees, squat jumps (agachamento com salto), mountain climbers e polichinelos são a base de muitos protocolos eficientes. Um cronômetro ou um aplicativo simples de celular é o único equipamento necessário para marcar os intervalos de tempo.

HIIT E TREINO DE FORÇA: DEVO FAZER NO MESMO DIA?

Você pode combinar, mas a ordem é importante. Para evitar a fadiga excessiva e garantir a segurança, o ideal é fazer o treino de força primeiro. Você usa sua energia máxima para levantar pesos e constrói o músculo. Em seguida, você faz uma sessão curta de HIIT (15 a 20 minutos) para finalizar a queima de gordura. O oposto (HIIT antes) pode prejudicar seriamente sua força no levantamento de peso.