Substitutos do suplemento em cápsula: nutricionista receita alimentos ricos em ômega 3

O Ômega 3 é um nutriente essencial, famoso por seus benefícios para o cérebro, a saúde do coração e sua ação anti-inflamatória. Muitas pessoas recorrem às cápsulas para garantir a ingestão diária, mas a verdade é que você pode obter tudo o que precisa de forma muito mais saborosa e natural: através da alimentação.

O ideal é sempre priorizar o consumo direto dos alimentos, e um deles se destaca como uma verdadeira potência de Ômega 3, sendo acessível e versátil.

A SARDINHA: A CAMPEÃ DO ÔMEGA 3 ACESSÍVEL

Quando se fala em Ômega 3, a primeira coisa que vem à mente é o salmão. Mas a estrela da vez, que oferece uma quantidade impressionante do nutriente a um custo muito mais baixo, é a humilde sardinha.

ALTA CONCENTRAÇÃO

Uma lata de sardinha em conserva já oferece uma dose substancial de EPA e DHA, os dois tipos de Ômega 3 mais importantes para a saúde humana.

BAIXO NÍVEL DE MERCÚRIO

Por ser um peixe pequeno e de vida curta, a sardinha tem um nível de mercúrio muito menor do que peixes maiores, como atum e salmão, tornando seu consumo mais seguro.

VERSATILIDADE

Ela pode ser consumida de várias formas: em latas (na água ou no azeite), fresca, assada, grelhada ou em patês.

Adicionar duas a três porções de sardinha por semana à sua dieta é uma das formas mais inteligentes de garantir a ingestão de Ômega 3 sem precisar de suplementos.

OUTRAS FONTES PODEROSAS DE ÔMEGA 3

Para complementar a sua dieta e garantir que você consuma a quantidade ideal de Ômega 3, é bom conhecer outras fontes que podem ser incluídas na sua rotina. Cada uma tem suas particularidades e benefícios, oferecendo uma variedade de opções além da sardinha.

SALMÃO

O salmão continua sendo uma das fontes mais populares de EPA e DHA. Ele é conhecido por ser uma proteína de alta qualidade, rica em vitamina D e, claro, em gorduras saudáveis. A recomendação é preferir o salmão selvagem (selvagem ou de cativeiro de alta qualidade) sempre que possível, por ter um perfil de nutrientes mais balanceado.

LINHAÇA E CHIA

Para quem busca fontes vegetais, as sementes de linhaça e chia são campeãs. Elas contêm o tipo de Ômega 3 conhecido como ALA (Ácido Alfa-Linolênico). Para que seu corpo consiga absorver o nutriente da linhaça, é fundamental moê-la antes de consumir, já que a semente inteira passa pelo sistema digestivo sem ser processada. Ambas as sementes podem ser adicionadas a iogurtes, saladas e vitaminas.

NOZES

As nozes são um lanche prático e delicioso que também fornecem uma boa dose de ALA. Apenas um punhado de nozes já é suficiente para contribuir significativamente para sua ingestão diária de Ômega 3. Elas também são uma ótima fonte de antioxidantes e podem ser usadas em saladas, sobremesas ou consumidas puras.

ÓLEO DE CANOLA E SOJA

Alguns óleos vegetais comuns na cozinha, como o de canola e o de soja, também são fontes de ALA. Eles podem ser usados no preparo de pratos, mas é importante consumi-los com moderação e não aquecê-los em temperaturas muito altas para preservar suas propriedades.

OS PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3

Muitas vezes ouvimos falar sobre o Ômega 3 e sua importância, mas sem entender exatamente o porquê. Este ácido graxo essencial é um verdadeiro herói para o corpo, e seus benefícios vão muito além da saúde do coração. Conhecer a fundo suas propriedades reforça a importância de consumi-lo diariamente através da alimentação.

SAÚDE DO CÉREBRO E COGNIÇÃO

O cérebro é composto em grande parte por gordura, e o DHA (um tipo de Ômega 3) é um de seus componentes estruturais mais importantes. Uma ingestão adequada de Ômega 3 é fundamental para a manutenção das funções cerebrais, como memória, concentração e aprendizado. Estudos indicam que ele pode até ajudar a reduzir o risco de doenças neurodegenerativas com o avanço da idade.

SAÚDE CARDIOVASCULAR

O Ômega 3 é um grande aliado do coração. Ele ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue que, em excesso, aumenta o risco de doenças cardíacas. Além disso, ele contribui para a redução da pressão arterial e ajuda a prevenir a formação de coágulos, mantendo o sangue mais fluido e as artérias mais saudáveis.

AÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA

A inflamação crônica é a raiz de muitas doenças, de dores nas articulações a problemas autoimunes. O Ômega 3 tem um potente efeito anti-inflamatório, ajudando a combater essa condição e a aliviar sintomas como dor e inchaço em doenças como a artrite reumatoide.

IDEIAS SIMPLES PARA INCLUIR O ÔMEGA 3 NA SUA ROTINA

Garantir a ingestão de Ômega 3 pode ser mais fácil do que você imagina. Com um pouco de criatividade, é possível incluir esses alimentos poderosos em seu dia a dia de forma prática e saborosa.

• Sardinha: Para além do tradicional consumo em lata, você pode preparar uma patê de sardinha com ricota, limão e ervas para comer com torradas ou vegetais. Outra opção é a sardinha assada com batatas e legumes.
• Linhaça e chia: Adicione uma colher de sopa de linhaça moída ou sementes de chia em vitaminas, iogurtes e até em massas de pão ou panquecas. A linhaça moída é mais bem absorvida pelo organismo.
• Salmão: Prepare salmão grelhado com azeite e alecrim, ou inclua pedaços de salmão defumado em saladas.
• Nozes: Mantenha um pote de nozes por perto para um lanche rápido e nutritivo. Elas também ficam ótimas em saladas, misturadas com frutas secas ou em um mix de sementes.
• Óleo de canola e soja: Use esses óleos em saladas e temperos, mas evite usá-los para frituras em altas temperaturas, pois isso pode danificar suas propriedades.

POSSO SUBSTITUIR COMPLETAMENTE AS CÁPSULAS POR ALIMENTOS? 

Para a maioria das pessoas, sim! Consumir alimentos ricos em Ômega 3 regularmente é a melhor forma de obter o nutriente. No entanto, em casos de deficiência grave, condições médicas específicas ou por orientação profissional, o suplemento pode ser necessário. A decisão deve ser sempre tomada em conjunto com um médico ou nutricionista.

OS PEIXES EM LATA, COMO A SARDINHA, PERDEM O ÔMEGA 3? 

Não. O processo de enlatar a sardinha preserva as propriedades do Ômega 3, mantendo-a como uma fonte nutricional poderosa e prática. Na verdade, por ser consumida com a espinha, a sardinha em lata também é uma ótima fonte de cálcio.