O colágeno é uma das proteínas mais importantes do corpo humano. Presente na pele, nos ossos, nos tendões, nas cartilagens e até nos vasos sanguíneos, ele funciona como uma espécie de “cola biológica”, responsável por garantir firmeza, elasticidade e sustentação aos tecidos.
Com o passar dos anos, no entanto, sua produção natural diminui, processo que começa por volta dos 25 anos e se torna mais perceptível após os 30.
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Essa redução resulta em sinais visíveis, como flacidez, rugas, perda de massa muscular e dores articulares. A boa notícia é que a produção dessa proteína pode ser estimulada naturalmente por meio da alimentação equilibrada, da hidratação adequada e de hábitos que favorecem a regeneração celular.
A seguir, veja como o corpo produz colágeno e quais são os principais alimentos e práticas que ajudam a manter a pele firme e o organismo saudável.
O QUE É O COLÁGENO E COMO ELE É PRODUZIDO
O colágeno é formado por cadeias de aminoácidos, especialmente glicina, prolina e lisina, que dependem da presença de micronutrientes como a vitamina C, o zinco e o cobre para serem sintetizadas pelo organismo.
Ele é produzido naturalmente pelas células chamadas fibroblastos, localizadas principalmente na pele e nos tecidos conjuntivos. Esses fibroblastos utilizam os aminoácidos obtidos pela alimentação para formar novas fibras de colágeno.
Com o envelhecimento e a exposição a fatores como radiação solar, poluição, estresse e alimentação pobre em nutrientes, o corpo passa a degradar mais colágeno do que consegue produzir. Por isso, investir em fontes alimentares que auxiliem nesse processo é essencial para desacelerar o desgaste natural.
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C
A vitamina C é um dos principais cofatores da produção de colágeno. Ela atua diretamente na formação das fibras e impede que a proteína se degrade rapidamente. Além disso, ajuda na neutralização dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento da pele.
Frutas cítricas como laranja, acerola, kiwi e morango estão entre as melhores fontes dessa vitamina. Vegetais como pimentão vermelho, brócolis e couve também fornecem boas quantidades do nutriente.
Consumir alimentos ricos em vitamina C diariamente contribui para que o organismo aproveite melhor os aminoácidos presentes nas proteínas e mantenha o tecido conjuntivo mais firme e elástico.
FONTES DE AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS
Como toda proteína, o colágeno depende de aminoácidos para ser formado. As principais fontes estão nas carnes, ovos, peixes e leguminosas.
Entre os aminoácidos mais importantes estão a prolina e a glicina, encontradas em cortes de frango, carne bovina e suína, além de alimentos como gelatina sem sabor e caldos de ossos. A lisina, outro componente fundamental, está presente em ovos, feijões, lentilhas e quinoa.
Para vegetarianos e veganos, é possível obter esses aminoácidos por meio de combinações alimentares, como arroz com feijão ou lentilhas com castanhas e sementes.
MINERAIS QUE POTENCIALIZAM A SÍNTESE
Além da vitamina C, minerais como o zinco, o cobre e o silício participam da formação e estabilização do colágeno.
O zinco é essencial para a multiplicação celular e pode ser encontrado em carnes magras, castanhas, sementes de abóbora e grãos integrais. O cobre, por sua vez, está presente em alimentos como cacau, nozes e frutos do mar. Já o silício, que ajuda na estruturação das fibras de colágeno e elastina, é encontrado em cereais integrais, aveia, pepino e banana.
A deficiência desses minerais pode comprometer a firmeza da pele e retardar a regeneração dos tecidos, por isso, é importante manter uma dieta variada e rica em micronutrientes.
A IMPORTÂNCIA DAS GORDURAS BOAS
As gorduras insaturadas também têm papel importante na produção de colágeno, pois auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis e ajudam a manter as membranas celulares saudáveis.
Peixes como salmão e sardinha, ricos em ômega-3, são aliados da pele por possuírem propriedades anti-inflamatórias. Sementes de linhaça, chia e abacate também oferecem gorduras benéficas que contribuem para a hidratação e elasticidade da pele.
HIDRATAÇÃO E SONO DE QUALIDADE
A produção de colágeno também depende de fatores não alimentares, como a hidratação adequada e o descanso noturno. Beber água em quantidade suficiente é essencial para o bom funcionamento celular e para evitar o ressecamento da pele.
Durante o sono, o organismo libera hormônios relacionados à reparação dos tecidos e à síntese de proteínas. Dormir mal, portanto, pode reduzir a produção natural de colágeno e acelerar o envelhecimento cutâneo.
FATORES QUE DIMINUEM O COLÁGENO
Além do envelhecimento natural, certos hábitos prejudicam a formação de colágeno e devem ser evitados. O cigarro é um dos principais inimigos da proteína, já que as substâncias tóxicas presentes na fumaça comprometem a oxigenação das células e danificam as fibras elásticas.
O consumo excessivo de açúcar e ultraprocessados também interfere no processo. Isso ocorre por meio da glicação, reação que faz com que as moléculas de glicose se liguem às proteínas, tornando-as mais rígidas e quebradiças.
Outro fator determinante é a exposição solar sem proteção. Os raios ultravioleta penetram nas camadas profundas da pele, destruindo o colágeno existente e dificultando sua regeneração. Por isso, o uso diário de protetor solar é uma medida importante para preservar a integridade da pele.
EXERCÍCIOS FÍSICOS E ESTÍMULO NATURAL
A prática regular de atividades físicas também está associada à melhor produção de colágeno. O exercício estimula a circulação sanguínea e o metabolismo celular, o que favorece o transporte de nutrientes para os tecidos.
Treinos de resistência, como musculação e pilates, contribuem para a manutenção da massa magra e o fortalecimento das articulações, áreas ricas em colágeno. A movimentação constante do corpo ainda ajuda na produção de hormônios anabólicos, que estimulam a síntese de proteínas estruturais.
SUPLEMENTOS: COMPLEMENTO OU EXCESSO?
Nos últimos anos, o colágeno hidrolisado ganhou popularidade como suplemento alimentar. Ele é composto por pequenas cadeias de peptídeos que, teoricamente, são mais facilmente absorvidas pelo organismo.
Embora estudos indiquem benefícios modestos para a pele e as articulações, o uso do suplemento deve ser visto como um complemento, não como substituto de uma alimentação equilibrada. A presença de vitamina C junto à ingestão de colágeno aumenta sua eficácia, pois favorece a absorção dos aminoácidos no intestino.
Ainda assim, a resposta ao suplemento pode variar de pessoa para pessoa, e o mais importante é garantir uma dieta rica em proteínas, vitaminas e minerais.
O PAPEL DA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA
A manutenção dos níveis de colágeno depende de uma série de fatores, mas a base está na alimentação balanceada e na adoção de hábitos saudáveis. Comer de forma variada, priorizando alimentos naturais, é a melhor maneira de garantir os nutrientes necessários à síntese dessa proteína essencial.
Incluindo frutas cítricas, vegetais verde-escuros, proteínas magras e boas fontes de gordura, o corpo recebe todos os componentes necessários para regenerar as fibras de colágeno.
Combinados a práticas como hidratação adequada, sono de qualidade, proteção solar e exercícios físicos, esses cuidados contribuem não apenas para a aparência da pele, mas também para o funcionamento pleno do organismo.
Repórter
Jornalista formada pela Faesa, com foco em beleza, saúde e bem-estar. Entusiasta do esporte e curiosa por novos temas.
