Pare de usar beterraba e inhame: descubra os legumes certos para cozinhar com o feijão 

O feijão é a base da nossa dieta, e adicionar legumes é um excelente hábito para deixar o prato mais rico. Contudo, as opções mais populares, como beterraba e inhame, podem estar sabotando seu objetivo nutricional. A verdade é que elas não ajudam o feijão a atingir seu potencial máximo. Para transformar seu feijão em uma potência de ferro e vitaminas, a estratégia é simples: você precisa escolher legumes que realmente complementem as carências da leguminosa e que ajudem o seu corpo a absorver o máximo de nutrientes.

NEM BETERRABA, NEM INHAME: POR QUE NÃO COZINHAR COM FEIJÃO?

O PROBLEMA DA BETERRABA E DO INHAME

Embora a beterraba e o inhame sejam saudáveis, eles se tornam ineficientes quando cozidos junto ao feijão, principalmente por duas razões. No caso da beterraba, ela tem alto teor de açúcar natural. O cozimento prolongado faz com que esses açúcares se dissolvam no caldo, elevando o índice glicêmico do prato, e o principal benefício que resta é apenas a cor.

Já o inhame é concentrado em amido. O feijão já fornece carboidratos complexos em abundância, e o inhame não supre carências importantes do feijão, como vitaminas essenciais. Em resumo, adicionar esses vegetais é apenas aumentar o volume de carboidratos e açúcares, sem maximizar a complementação de vitaminas e a absorção de ferro.

MELHORES LEGUMES PARA O FEIJÃO 

Para obter um feijão realmente potente e nutricionalmente completo, o segredo é escolher aliados que resistam ao cozimento e que supram as vitaminas que o feijão não tem:

• Abóbora (Cabotiá ou Moranga): Ela é a melhor amiga do feijão. É rica em betacaroteno, o precursor da Vitamina A, um nutriente que falta na leguminosa. Além de resistir bem ao cozimento e dar cremosidade ao caldo, ela complementa a ingestão de vitaminas sem adicionar amido ou açúcar em excesso.
• Cenoura: Oferece também o betacaroteno (Vitamina A) e tem estrutura firme que aguenta a pressão. Adiciona sabor e um leve dulçor natural sem comprometer o valor nutricional.
• Couve (Otimizadora de Ferro): A couve, ou outras folhas escuras, é essencial, mas deve ser adicionada nos últimos 5 minutos do preparo. Rica em Vitamina C, ela é o segredo para o seu corpo absorver muito melhor o ferro (ferro não-heme) do feijão. Sem a Vitamina C, grande parte desse ferro é desperdiçada.

DICA BÔNUS: O PODER DOS PREBIÓTICOS

Nunca subestime a cebola e o alho-poró. Eles são ricos em prebióticos, que alimentam as bactérias boas do intestino. Isso é crucial, pois um intestino saudável absorve melhor todos os nutrientes, turbinando o feijão de dentro para fora.

MÉTODO DE COZIMENTO E O SEGREDO DA RETENÇÃO

Além da escolha dos legumes, a forma como você cozinha o feijão e os vegetais é crucial para reter nutrientes e absorver o máximo de benefícios.

• Panela de Pressão é a Aliada: Usar a panela de pressão é a melhor opção, pois ela reduz drasticamente o tempo de cocção. Menos tempo no fogo significa menos perda de vitaminas hidrossolúveis (aquelas que se dissolvem na água).
• O Valor do Caldo: Certifique-se também de usar a quantidade de água ideal, já que o caldo é a parte onde muitos nutrientes se concentram após o cozimento. Nunca descarte a água do cozimento se ela for parte da receita.
• Selo nos Legumes: Se possível, faça um refogado inicial com os legumes mais firmes (como a cenoura e a abóbora) antes de adicioná-los ao feijão. Esse processo sela um pouco as paredes celulares, ajudando-os a manter sua forma e nutrientes durante o cozimento sob pressão.

O REMOLHO É REALMENTE NECESSÁRIO OU É UM MITO?

O remolho (deixar o feijão de molho por $8$ a $12$ horas) é crucial e não serve apenas para acelerar o cozimento. O principal benefício é reduzir os antinutrientes, como o fitato. O fitato é um composto que impede o seu corpo de absorver o ferro e o zinco do feijão. O remolho o desativa, tornando o feijão mais nutritivo e, de quebra, reduzindo gases e o desconforto digestivo.

QUAIS LEGUMES NUNCA DEVO COZINHAR NA PANELA DE PRESSÃO COM O FEIJÃO?

Evite adicionar legumes que cozinham muito rápido ou que liberam muita água no caldo. O chuchu é um exemplo: ele se desmancha, fica aguado e não agrega valor nutricional complementar ao feijão. A couve, como já dissemos, nunca deve ir para a pressão, pois o cozimento prolongado destrói a Vitamina C, essencial para a absorção do ferro.

POSSO USAR AZEITE OU VINAGRE NO FEIJÃO COZIDO SEM PERDER NUTRIENTES?

O vinagre (ou limão) é um excelente aliado! Por ser ácido e conter Vitamina C, ele ajuda na absorção do ferro, potencializando a refeição (mas adicione apenas no final, no prato). Já o azeite de oliva deve ser adicionado após o cozimento. Aquecê-lo demais (fritura do alho e cebola) destrói as propriedades antioxidantes.

COMO O ARMAZENAMENTO AFETA OS NUTRIENTES DO FEIJÃO COZIDO?

A perda nutricional continua após o cozimento. Se o feijão ficar guardado na geladeira por muitos dias, as vitaminas hidrossolúveis continuam se degradando lentamente. Para otimizar a nutrição, o ideal é congelar o feijão em porções logo após o preparo. O congelamento estabiliza a degradação, retendo o máximo de nutrientes.

FEIJÃO É SAÚDE

Depois de desvendar os mitos da beterraba e do inhame e descobrir os melhores aliados (como a abóbora e a couve), o próximo passo é dominar a técnica. Lembre-se que cozinhar não é apenas juntar ingredientes; é uma ciência. Garantir o remolho do feijão é um ato de inteligência nutricional, pois reduz antinutrientes e melhora a digestão. Da mesma forma, adicionar o toque ácido do limão ou vinagre no prato final é a chave simples para desbloquear o ferro da leguminosa.

A escolha do método de cozimento rápido (panela de pressão) e o uso consciente do azeite também são cruciais para que as vitaminas hidrossolúveis não se percam. Ao aplicar essas manhas, você transforma um prato básico em uma refeição de alta absorção, maximizando a nutrição e o bem-estar da sua família. A saúde começa na panela, com a escolha certa.