Salmão é mais poderoso que muitos suplementos; Entenda por quê

O salmão é considerado um superalimento e um pilar da dieta mediterrânea, conhecido por sua carne saborosa e pela cor que varia do rosa ao vermelho-alaranjado. No entanto, seu status de “alimento funcional” é conquistado principalmente por um componente: os ácidos graxos Ômega-3 de cadeia longa (EPA e DHA).

Mais do que um simples peixe, o salmão é uma potência de nutrientes que oferecem proteção contra doenças crônicas. Conheça os 6 benefícios essenciais que fazem do salmão um item indispensável para a saúde do seu cérebro, coração e corpo.

6 BENEFÍCIOS DO SALMÃO PARA A SAÚDE

1. PROTEÇÃO CARDIOVASCULAR E REDUÇÃO DA INFLAMAÇÃO

Este é, sem dúvida, o benefício mais famoso do salmão. O peixe é uma fonte incomparável de Ômega-3 (EPA e DHA). Esses ácidos graxos poli-insaturados são poderosos anti-inflamatórios, ajudando a reduzir a inflamação sistêmica, que é a raiz de muitas doenças crônicas, incluindo as cardiovasculares.

O consumo regular de salmão ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, diminui a pressão arterial e previne a formação de coágulos, protegendo contra ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (AVC).

2. IMPULSO À FUNÇÃO CEREBRAL E COGNIÇÃO

O cérebro é composto em grande parte por gordura, e o Ômega-3 (DHA) é um componente estrutural vital das membranas celulares cerebrais.

Ao consumir salmão, você fornece ao cérebro o “combustível” necessário para otimizar suas funções. Isso se traduz em melhora na memória, maior concentração e um papel protetor contra o declínio cognitivo relacionado à idade, como o risco de Alzheimer e demência.

3. ALTO TEOR DE PROTEÍNA DE QUALIDADE

O salmão é uma fonte excelente de proteína de alto valor biológico, fornecendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir. Uma porção de 100g de salmão cozido pode conter cerca de 22 a 25 gramas de proteína.

Essa proteína é crucial para a construção e reparo de músculos, manutenção da saúde óssea e melhora da saciedade, sendo um aliado importante para quem busca controle de peso e hipertrofia.

4. RICO EM VITAMINAS DO COMPLEXO B

O salmão é rico em praticamente todas as vitaminas do Complexo B, incluindo a Niacina (B3), Piridoxina (B6) e Cobalamina (B12).

Essas vitaminas são essenciais para a produção de energia (conversão de alimentos em combustível), reparo do DNA e redução da homocisteína (um fator de risco para doenças cardíacas). A vitamina B12, em particular, é fundamental para a função nervosa e a formação de glóbulos vermelhos.

5. FONTE DE SELÊNIO E POTÁSSIO

O salmão fornece minerais vitais: o Selênio atua como um poderoso antioxidante, especialmente benéfico para a saúde da tireoide, e fortalece o sistema imunológico. Já o Potássio ajuda a regular o balanço de fluidos e a pressão arterial, neutralizando o excesso de sódio.

6. BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE ÓSSEA

Embora o Ômega-3 seja a estrela, o salmão também é um dos poucos alimentos naturais que contém Vitamina D. Essa vitamina é essencial para a absorção de cálcio no intestino. A combinação de Vitamina D e proteína de qualidade ajuda a preservar a densidade mineral óssea, prevenindo a osteoporose à medida que envelhecemos.

MELHORES FORMAS DE CONSUMIR SALMÃO (MAXIMIZANDO O ÔMEGA-3)

A forma como o salmão é preparado pode influenciar a preservação dos seus nutrientes, especialmente o sensível Ômega-3. Para tirar o máximo proveito dos benefícios, evite frituras e opte por métodos de cozimento suaves.

SALMÃO ASSADO OU GRELHADO (O MAIS RECOMENDADO)

O cozimento rápido e a seco é o ideal. Assar ou grelhar o salmão mantém a temperatura interna controlada, preservando a maior parte do teor de Ômega-3.

• Dica de Preparo: Tempere o filé de salmão com azeite de oliva extra virgem (que também é rico em gorduras boas), ervas frescas (dill, alecrim) e limão. O azeite cria uma barreira que ajuda a manter a umidade e o sabor do peixe.

SALMÃO COZIDO A VAPOR (PARA PRESERVAÇÃO MÁXIMA)

O cozimento a vapor é a técnica que menos agride os nutrientes e é a mais indicada para quem busca a máxima preservação do teor de vitaminas e dos ácidos graxos essenciais. O peixe fica extremamente macio e suculento.

• Dica de Consumo: Sirva o salmão a vapor com vegetais cozidos no próprio vapor (como brócolis e aspargos) e um toque de azeite cru após o cozimento.

SALMÃO CRU (SUSHI, SASHIMI E CEVICHE)

O consumo cru garante 100% da integridade dos nutrientes, incluindo o Ômega-3, que não é exposto ao calor.

• Importante: Garanta que o peixe seja de alta qualidade e grau de consumo cru (sushi grade), proveniente de fornecedores confiáveis, para evitar riscos de contaminação bacteriana ou parasitas.

SALMÃO DEFUMADO (COM MODERAÇÃO)

O salmão defumado é uma opção saborosa, perfeita para lanches rápidos ou wraps.

• Alerta: O processo de defumação geralmente adiciona mais sódio e, em alguns casos, açúcares e conservantes. Por isso, ele deve ser consumido com moderação, principalmente por pessoas com pressão alta.

QUAL É A DIFERENÇA NUTRICIONAL ENTRE O SALMÃO SELVAGEM E O DE CATIVEIRO?

A principal diferença está no teor de Ômega-3 e contaminantes. O salmão selvagem (que se alimenta de algas e outros peixes pequenos) geralmente tem um teor ligeiramente maior de Ômega-3 (EPA e DHA) e tende a ter menos contaminantes. O salmão de cativeiro (criado com ração) costuma ser mais gorduroso no total, mas grande parte dessa gordura é Ômega-6, e não o Ômega-3 benéfico. Se possível, priorize o selvagem, mas o salmão de cativeiro ainda é uma excelente fonte de proteína e B12.

QUANTAS VEZES POR SEMANA É IDEAL CONSUMIR SALMÃO?

Especialistas em nutrição e cardiologia geralmente recomendam consumir peixes ricos em Ômega-3, como o salmão, pelo menos duas a três vezes por semana. Essa frequência é suficiente para garantir a ingestão semanal recomendada de ácidos graxos essenciais (EPA e DHA) para a proteção cardiovascular, cerebral e para o controle da inflamação.

É SEGURO COMER SALMÃO TODOS OS DIAS?

Embora o salmão seja muito nutritivo, consumir grandes quantidades todos os dias pode gerar preocupações, principalmente devido ao acúmulo de mercúrio e outros contaminantes ambientais. O risco é baixo, mas a variedade alimentar é sempre a melhor estratégia. É mais saudável alternar o salmão com outras fontes de Ômega-3 (como sardinha e atum, que são menores e têm menos mercúrio) e proteínas magras (frango, ovos, leguminosas).

COZINHAR O SALMÃO REDUZ O ÔMEGA-3?

O cozimento não reduz o Ômega-3, mas o calor excessivo e prolongado pode causar uma pequena perda por oxidação. Fritar o peixe é o método que resulta na maior perda. Por isso, as formas mais recomendadas para preservar o nutriente são cozinhar a vapor, grelhar ou assar rapidamente em temperaturas moderadas, evitando que o peixe fique seco e cozido demais.