Suplementação após os 40: o que a ciência diz sobre os nutrientes mais indicados para mulheres

Aos 40 anos, o corpo da mulher passa por uma série de transformações fisiológicas que impactam o metabolismo, a massa muscular, o sono, o sistema imunológico e a produção hormonal.

Essas mudanças naturais podem causar sintomas como cansaço persistente, maior susceptibilidade a inflamações, perda de massa óssea e alterações no humor.

Nesse contexto, cresce a busca por estratégias de suporte nutricional, como a suplementação alimentar.

Entre os suplementos mais comentados para mulheres nessa faixa etária estão a Coenzima Q10, o Ômega-3, o Magnésio, o Zinco, a Creatina e a Vitamina D — cada um com diferentes funções no organismo.

Porém, a decisão de utilizar qualquer um deles deve estar sempre embasada em avaliação clínica, exames laboratoriais e, sobretudo, em evidência científica.

POR QUE O CORPO MUDA APÓS OS 40?

As alterações hormonais mais marcantes no organismo feminino começam a ocorrer a partir do climatério — fase que antecede a menopausa. Durante esse período, há uma queda progressiva na produção de estrogênio e progesterona, hormônios que têm efeitos importantes sobre o metabolismo, a saúde óssea, a distribuição de gordura corporal e o sistema cardiovascular.

Estudos publicados em revistas como Menopause e The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism apontam que, após os 40, é comum observar:

• Redução da massa muscular (sarcopenia);
• Aumento da resistência à insulina;
• Diminuição da densidade óssea;
• Alterações no sono e no humor;
• Enfraquecimento do sistema imunológico.

Esses fatores explicam por que algumas mulheres sentem que “o corpo mudou” — e por que muitos profissionais da saúde começam a considerar a suplementação como uma ferramenta complementar à alimentação equilibrada e ao exercício físico.

QUAIS SÃO OS SUPLEMENTOS MAIS MENCIONADOS PARA MULHERES 40+?

Diversos nutrientes vêm sendo estudados pela ciência por seu potencial papel no suporte à saúde feminina a partir dos 40 anos. Abaixo, estão os principais, com base em publicações científicas e diretrizes clínicas:

COENZIMA Q10 (CoQ10): ENERGIA CELULAR E SAÚDE CARDÍACA

A Coenzima Q10 é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e está presente nas mitocôndrias, onde participa da produção de energia (ATP). Com a idade, a produção endógena tende a diminuir.

Estudos como os publicados no Journal of Clinical Pharmacology demonstram que a suplementação com CoQ10 pode ser benéfica em casos de fadiga crônica, hipertensão leve e doenças cardiovasculares. Ela também tem ação antioxidante, o que pode contribuir para a redução do estresse oxidativo.

Importante: A suplementação deve ser feita com orientação profissional, especialmente em pessoas que utilizam estatinas (medicamentos para colesterol), pois há interação medicamentosa.

ÔMEGA-3: REDUÇÃO DE INFLAMAÇÃO E SAÚDE CEREBRAL

Os ácidos graxos ômega-3, como EPA e DHA, são conhecidos por seu efeito anti-inflamatório. Vários estudos, incluindo revisões sistemáticas da Cochrane Library, indicam que o ômega-3 pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares e no controle da inflamação crônica de baixo grau — comum após os 40.

Além disso, há evidências de que o ômega-3 pode desempenhar um papel protetor na saúde cognitiva, reduzindo risco de declínio mental e sintomas depressivos, comuns durante o climatério.

Fontes alimentares incluem peixes gordurosos (como salmão, sardinha e atum), mas a suplementação pode ser indicada quando o consumo dietético for insuficiente.

MAGNÉSIO: RELAXAMENTO MUSCULAR E CONTROLE DO HUMOR

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo regulação do sistema nervoso, relaxamento muscular, equilíbrio eletrolítico e metabolismo energético.

A deficiência de magnésio pode causar irritabilidade, cãibras, insônia, ansiedade e tensão muscular — sintomas frequentemente relatados por mulheres na meia-idade. Pesquisas na Magnesium Research Journal sugerem que a suplementação pode melhorar a qualidade do sono e reduzir sintomas pré-menopáusicos.

Existem diferentes formas de magnésio (citrato, glicina, cloreto), cada uma com absorção distinta. A escolha ideal deve considerar o quadro clínico da paciente.

ZINCO: SISTEMA IMUNOLÓGICO E PELE SAUDÁVEL

O zinco é um mineral essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico e a integridade da pele e dos cabelos. Ele também atua na cicatrização, na saúde intestinal e na resposta antioxidante.

Estudos da National Institutes of Health (NIH) apontam que mulheres acima dos 40 anos podem apresentar ingestão inadequada de zinco, especialmente se seguem dietas restritivas. A suplementação pode ser considerada em casos de imunidade baixa ou queda de cabelo, mas deve ser feita com cautela para evitar excesso, que também traz riscos.

CREATINA: FORÇA MUSCULAR E PROTEÇÃO NEUROLÓGICA

A creatina, geralmente associada ao universo esportivo, tem se mostrado promissora também para mulheres mais velhas. Um estudo publicado na Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) apontou que a suplementação de creatina pode ajudar a preservar a força muscular e melhorar a composição corporal em mulheres acima de 45 anos.

Além disso, há investigações recentes sobre seus efeitos neuroprotetores e sobre o metabolismo cerebral — especialmente em mulheres com maior risco de declínio cognitivo ou queixas de fadiga mental.

VITAMINA D: REGULAÇÃO HORMONAL E SAÚDE ÓSSEA

A vitamina D é um hormônio esteroide com papel fundamental na absorção de cálcio, função imunológica e saúde óssea. Com a menor exposição solar e alterações hormonais, muitas mulheres a partir dos 40 passam a apresentar níveis insuficientes.

A Endocrine Society recomenda a avaliação laboratorial dos níveis de 25(OH)D e, se necessário, suplementação. A deficiência de vitamina D está associada a osteopenia, fadiga, imunidade baixa e desequilíbrio hormonal.

A dose ideal depende de fatores como exposição solar, idade, peso corporal e condições clínicas pré-existentes.

SUPLEMENTAÇÃO PRECISA SER INDIVIDUALIZADA

Apesar da popularidade crescente de suplementos no público feminino 40+, especialistas da área de nutrição e endocrinologia são unânimes em afirmar que não existe uma fórmula universal. A prescrição de suplementos deve ser feita com base em avaliação clínica individualizada, exames bioquímicos e estilo de vida.

O uso indiscriminado ou por modismos pode levar a desequilíbrios nutricionais, interações medicamentosas ou até sobrecarga hepática ou renal.

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) e o Ministério da Saúde reforçam que suplementos não substituem alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, e devem ser encarados como apoio complementar.

TENDÊNCIAS E CUIDADOS EM SUPLEMENTAÇÃO PARA MULHERES MADURAS

Com o avanço das pesquisas na área de saúde feminina, cresce também a diversidade de suplementos voltados para mulheres a partir dos 40 anos. Além dos clássicos como vitamina D, magnésio e ômega-3, começam a ganhar espaço compostos como astaxantina, resveratrol, colágeno hidrolisado e probióticos, que prometem atuar na saúde da pele, do intestino e na longevidade celular.

Entretanto, é fundamental reforçar que nem todo suplemento tem comprovação robusta. Muitos produtos são lançados com base em estudos preliminares ou extrapolações de pesquisas feitas em populações diferentes (como homens jovens ou modelos animais), o que reduz a aplicabilidade direta para mulheres de meia-idade.

Outro ponto crítico é o uso paralelo de múltiplos suplementos, que pode levar à sobreposição de nutrientes e riscos de toxicidade. Um exemplo comum é o excesso de vitamina D e cálcio, que, sem controle, pode contribuir para cálculos renais ou desequilíbrios no metabolismo ósseo.

Além disso, mulheres com condições específicas, como lipedema, doenças autoimunes, tireoidopatias ou histórico de câncer hormonalmente dependente, devem ter atenção redobrada ao usar qualquer tipo de suplemento, mesmo os naturais. Nesses casos, a recomendação profissional é indispensável.

A tendência, entre especialistas em nutrição e medicina preventiva, é adotar uma abordagem mais personalizada e integrativa, que leve em conta não apenas exames bioquímicos, mas também aspectos como:

• Histórico familiar de doenças;
• Nível de atividade física;
• Qualidade do sono;
• Perfil de estresse;
• Estado da microbiota intestinal.

Esse modelo mais completo vem sendo chamado de “medicina baseada em modulação metabólica” e está ganhando força em centros clínicos que tratam saúde feminina de forma funcional e não apenas sintomática.

No fim das contas, suplementar bem não é sinônimo de usar mais cápsulas, mas sim de suprir lacunas reais, com embasamento, segurança e objetivo definido.