Sempre tem alguém com uma receita para melhorar o treino de corrida. São tantas informações que, mais uma vez, fica difícil de selecionar o que deve ser levado a sério. Pensando nisto, esta coluna hoje vai falar um pouco sobre mitos e verdades relacionados à alimentação do corredor.
1 – Cãibras são resultados de desidratação
Mito. As cãibras possuem uma série de fatores que levam ao seu aparecimento. A principal causa delas é o esforço físico em excesso. As pessoas que sentem cãibras normalmente são aquelas que exageraram na prática de atividade física, ou então possuem uma predisposição natural para o desenvolvimento desse tipo de problema físico, muitas vezes ligado à nutrição errada, ou seja, falta de nutrientes.
2 – A mesma receita serve para todos os atletas
Mito. Há uma regra na nutrição em que diz que atletas devem consumir cerca de 70% de carboidrato em sua dieta. Isso é verdade em partes, pois os atletas possuem gastos consideráveis de energia, porém nem tudo segue a mesma receita. Cada atleta/esportista é único e sua dieta deve ser prescrita de maneira individual e particular respeitando suas necessidades e gastos calóricos.
3 – O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições?
Mito. O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim. O açúcar é um tipo de carboidrato. Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a desempenho. Um atleta que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.
4 – O ideal é tomar suplemento de carboidrato apenas antes da prova
Mito. O atleta pode ingeri-lo em três momentos: 15 minutos antes da prova, a cada uma hora em competições acima de três horas de duração e até uma hora após o término da prova.
5 – Banana é a melhor fonte de carboidratos.
Mito. A maioria das frutas é boa fonte de carboidrato. 100g de banana nanica (duas unidades) fornecem em torno de 24g de carboidrato de IG (Índice Glicêmico) – que é o indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose, ou seja, o quão rápido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia, a glicose no sangue -, o que a torna interessante. Mas o importante é pensarmos em termos de variedade de alimentos para que tenhamos variedade também de vitaminas e minerais.
1- Carboidrato é fonte de energia ideal para corredores, porém engorda?
Verdade. Carboidratos são essenciais para corredores e devem compor em torno de 60% a 70% das calorias totais da alimentação diária. Juntamente com as gorduras, e até mesmo proteínas, eles engordam. Mas somente se forem consumidos em quantidades acima das necessárias, pois o organismo estoca o excedente sob a forma de gordura. Cada pessoa possui uma necessidade energética individualizada, de acordo com o metabolismo, treino e outras variáveis. O nutricionista é o profissional capacitado a mensurar estas necessidades e fazer as prescrições nutricionais de maneira adequada.
2- Em termos nutricionais, arroz branco, batata cozida e macarrão sem molho se equivalem
Verdade. Todos são fontes de carboidratos. Estes devem ser consumidos em todas as refeições, especialmente antes e após as corridas. Antes do treino, deve-se ficar com os brancos ou refinados, que possuem digestão mais rápida, facilitando o aproveitamento do alimento para produção de energia.
3 – Em provas longas, como as maratonas, queima-se massa magra, e vale a pena fazer suplementação proteica para melhorar o rendimento
Verdade. A suplementação proteica tem se mostrado bastante eficiente para atletas de provas longas, mas uma dieta equilibrada é fundamental para se obter um bom resultado da suplementação. O ideal é começar a suplementar pelo menos um mês antes da prova. Para isso, é necessário a nutricionista, que irá calcular a necessidade de cada atleta e também qual tipo de proteína é o mais indicado.
4 – A hidratação antes da prova é fundamental para o desempenho
Verdade. Ela é fundamental, e dependendo da duração do exercício, deve ser feita durante a atividade (em média 150ml a 300ml a cada 15 a 20 minutos), de acordo com a capacidade gástrica de cada um. Sabe-se, porém, que a hiperidratação pré-treino, em detrimento à hidratação regular durante a prova, não é eficaz. A receita ideal continua sendo hidratar-se antes, durante e após os exercícios.
5 – Consumo constante de aminoácidos geram efeitos colaterais
Verdade. Todo consumo exagerado de proteínas ou constituintes proteicos (aminoácidos, peptídeos) pode sobrecarregar rins e fígado. Sendo prescrito por um nutricionista em conjunto com uma dieta (que não forneça proteína excessiva) em quantidades adequadas para aquele atleta, não causará danos.
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Ainda tem dúvidas sobre alimentação? A nutri que corre responde! Mande as suas perguntas para o e-mail [email protected]. Bianca Passos vai responder todas elas na seção da próxima terça-feira (06).
Bons treinos e nos vemos nas pistas!
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
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