O sistema imunológico é a defesa do organismo contra agentes infecciosos. Ou seja, é um conjunto de células de defesa e tecidos especiais que é responsável por proteger nosso corpo contra bactérias, vírus e outros micro-organismos nocivos presentes no ar.
Existem alguns fatores que aumentam a imunidade, como destaca a nutricionista clínica, funcional e esportiva Bianca Passos, a “Nutri que corre”. Nossa colunista traz semanalmente textos e dicas preciosos para aprimorar seu rendimento nos treinos.
“Unhas fracas, queda de cabelo, cansaço, problemas de pele… Se você apresenta um ou mais desses problemas, deve imaginar que está com a imunidade baixa, certo? Na verdade, não é tão simples assim.
Sinais como esses podem ser muito vagos, já que podem significar uma infinidade de complicações, doenças e até fatores genéticos, que pouco têm a ver com uma imunodeficiência.
Essa queda da imunidade ocorre porque ela diminui nos músculos a glutamina, um aminoácido não essencial que tem um fluxo direto e contínuo dos músculos para o fígado, intestino, rins e sistema imunológico.
O sistema imunológico necessita de muita glutamina para a manutenção de suas funções e o exercício físico induz o aumento da atividade dessas células. Por isso, ocorre uma redução da disponibilidade de glutamina após exercícios intensos e prolongados, facilitando o desenvolvimento de doenças, em especial, as infecções de todo trato respiratório.
Esse fenômeno imunológico, hoje em dia, é mais frequente, tendo como recomendação não um tratamento medicamentoso, mas a correção dos hábitos, inclusive, alimentares. Não há profissional de saúde que não concorde que boas horas de sono, nutrição adequada, baixo nível de estresse e treinamento inteligente são peças fundamentais para manter a imunidade.
Imunodeficiência e over training andam lado a lado. Se você frequentemente está adoecendo, pode ser porque está treinando duro demais. Escute seu corpo. Se você não estiver sentindo-se bem o suficiente e tem um treino de intensidade na planilha, mais uma razão para trocar esse treino por um mais leve ou apenas adiá-lo e descansar.
Alimentos
Mas um dos fatores mais importantes é a nutrição, e muitos corredores não observam isso. Vamos citar alimentos que podem auxiliar para que essa imunodeficiência reduza.
Para começar, é importante ressaltar que é preciso ingerir diariamente cinco porções de frutas, verduras e legumes, através de uma alimentação colorida e variada, para conseguir atingir as recomendações de vitaminas e minerais, potentes antioxidantes que protegem o organismo dos radicais livres.
Bianca Passos, Nutri que Corre
VEGETAIS CRUCÍFEROS
Brócolis, couve-flor, couve, chicória, repolho e espinafre. São ricos em betacaroteno, potássio e sulforafane (potente antioxidante).
Dica: coma, de preferência, crus ou no vapor.
ALHO E CEBOLA
Alho e suas vantagens: contém a substância ativa alicina, que tem ação anti-infecciosa e anti-inflamatória. Consumido cru, cozido, no preparo de outros alimentos, em saladas ou em sopa, os estudos têm revelado que o alho pode ser útil para proteger de osteoartrite, obesidade, câncer gástrico e doenças cardiovasculares.
Dica: de preferência, o alho deve ser consumido cru ou esmagado (use em patês e pastas).
Cebola: além de saborosa, útil para organismo, é rica em vitamina C e vitaminas do complexo B. Tem ação antibacteriana, antifúngica, anti-inflamatória, antiasmática, desintoxicaste e antioxidante.
GENGIBRE
É uma raiz que possui propriedades anti-inflamatórias e contém um princípio ativo chamado gengirol, potente antioxidante, além de também ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.
Dica: pode ser usado no preparo dos pratos, em forma de chá ou ingerido cru antes das refeições.
CASTANHA DO PARÁ
Rica em gordura mono e poli-insaturada, reduz o LDL colesterol (colesterol ruim), aumenta o HDL colesterol (colesterol bom), promove saciedade e mantém a glicemia constante, evitando a hipoglicemia. Rica também em selênio, potente antioxidante.
Dica: consumir duas unidades antes da atividade física.
FRUTAS CÍTRICAS
Frutas cítricas, como laranja, acerola e kiwi, tomate, brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C. Contêm antioxidante que aumenta a resistência do organismo.
OLEAGINOSAS
Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. São benéficas, principalmente, para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade.
TOMATE
Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo.
ALIMENTOS COM FONTE DE ÔMEGA -3
O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.
IOGURTE E LEITE FERMENTADO
A imunidade está intimamente ligada ao sistema digestivo, e é aqui que entram o iogurte e o leite fermentado, principalmente devido aos probióticos que eles contêm.
Probióticos são “bactérias do bem” que oferecem diversas vantagens para a digestão e o intestino. Eles ajudam a equilibrar a flora intestinal, melhoram a absorção de nutrientes e previnem o crescimento e a multiplicação de “bactérias do mal”, que podem causar infecções e doenças.
Eles também atuam mantendo uma camada mucosa no aparelho digestivo, tornando-o mais forte e capaz de prevenir invasões de agentes infecciosos. Por último, os probióticos ainda conseguem aumentar a concentração e atividade de algumas células do sistema imunológico.
Por que devo hidratar?
Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida.
Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura, suor em excesso, arrepios e até desmaiar.
Esses sinais do corpo indicam ao atleta que é preciso interromper a atividade para que, com muito esforço, o organismo se recupere. Caso o atleta não pare, os prejuízos à saúde podem ser irreversíveis.
ALEM DA NUTRIÇÃO…
A vitamina D é fundamental para manter o sistema imunológico funcionando bem, e sua deficiência está correlacionada com o aparecimento de várias doenças. Uma das melhores maneiras de obtê-la é se expor ao sol regularmente. Lembre-se que os períodos de exposição devem ser curtos e fora dos horários mais quentes do dia. Peça o exame ao médico ou nutricionista.
Durma bem. Privar o organismo do mínimo de 8 horas de sono por dia diminui os níveis de imunidade e eleva substâncias químicas inflamatórias no corpo, que podem causar doenças.
Evite fumar ou se expor à fumaça do cigarro, já que ela desencadeia inflamações e aumenta o risco de resfriados, bronquite, pneumonia e sinusite.
Lembrando que, para qualquer alimentação balanceada, é necessário o acompanhamento da nutricionista. Por lei, apenas ela pode prescrever dietas e reeducação alimentar.
Bianca Passos
“Nos vemos nas pistas!”