Não importa qual seja o seu objetivo, a dieta sempre é a base de qualquer ganho! Manter uma dieta equilibrada é o segredo para ficar de bem com a balança e com a saúde, além de ser uma das bases da melhora de desempenho na corrida. Para quem pratica atividade física, a alimentação torna-se um dos fatores mais importantes para melhorar o desempenho. Principalmente na corrida de rua, que exige muita energia e condicionamento físico.
Neste sentido, o que você come antes e depois de seu treino tem um papel fundamental para uma série de fatores. O que você ingere antes de ir treinar vai ser diretamente relacionado com os ganhos (ou perdas) de desempenho. E o que você comer após o treino, está diretamente relacionado com a sua recuperação. Montamos algumas receitinhas que vão dar mais sabor a essas refeições:
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Pré-treino:
PANQUECA FIT DE BANANA PROTEICA
Ingredientes:
3 claras de ovos
3 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo
1 colher de chá de canela
1 colher de café de cacau em pó
1 banana
1 medida de Whey
Modo de preparo:
Bater tudo em liquidificador. Aqueça a frigideira, dourar em ambos os lados.
TORTA DE BATATA DOCE E ESPINAFRE
Ingredientes da massa:
6 batatas doces médicas cozidas e amassadas
2 xícaras de farelo de aveia ou fibra de trigo
2 ovos
1 pitada de sal
1 colher de fermento
Misture todos os ingredientes numa tigela e reserve
Ingredientes do recheio:
1 maço de espinafre cozido e temperado à gosto
200 gramas de ricota
Misture o espinafre com a ricota e reserve
Modo de preparo:
Em uma forma redonda untada, coloque a metade da massa, adicione o recheio e cubra com o restante da massa. Pincele com uma gema e polvilhe gergelim ou chia por cima. Leve ao forno por 25 minutos.
Pós-treino:
MOUSE DE ABACATE LIGHT COM BANANA (FALSO MOUSE DE CHOCOLATE)
Ingredientes:
2 colheres de sopa de abacate;
1 banana congelada;
2 colheres de sopa de mel;
1 colher de chá rasa de cacau em pó orgânico.
Modo de preparo:
Colocar a banana no congelador e deixar lá durante uma hora;
Depois que retirar a fruta de lá, descascá-la;
Em seguida, adicioná-la ao liquidificador, junto com o abacate, o mel e o cacau. Bater;
Passar para uma tigela e levar para gelar.
SORVETE DE BANANA E CACAU PROTEICO
Ingredientes:
2 bananas congeladas
2 colheres de cacau em pó 70%
1 medida de whey
Canela a gosto
1 iogurte desnatado
Castanhas picadas para decorar
Modo de preparo:
Congele as bananas 1 dia antes. Retire do congelador 20 minutos antes, coloque em liquidificador com o iogurte a canela, whey e cacau em pó. Bata rapidamente, decore com as castanhas, consumo imediato.
SHAKE DE MORANGO PROTEICO
Ingredientes:
– 10 morangos
– 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado
– 200 ml de iogurte natural desnatado
– 1 pote de gelatina de framboesa diet/light pronta
– 1 medida de whey sabor baunilha
– Gelo a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 3 minutos
Consumo deve ser imediato.
Veja agora algumas dicas de alimentação para corredores!
- Nunca treine em jejum;
- Fracione as refeições. Coma de cinco a seis vezes por dia;
- Procure manter um cardápio equilibrado, com fibras, minerais, vitaminas, carboidratos, proteínas e gorduras;
- Agende seus treinos em torno das refeições ou vice-versa, assim você não passará fome durante a corrida, pois está sempre alimentado.
- Se estiver se preparando para competir, vale o ditado “não invente moda no dia da prova”. Nada de comer o que não está acostumado antes de correr.
- Assim como na musculação é válido pelos mesmos motivos, ingerir carboidratos de baixo ou moderado índice glicêmico antes de correr, e deixar para consumir carboidratos de alto índice glicêmico depois das corridas.
Nos vemos na pista!!
Bons treinos!
Bianca Passos
A seção “Dicas da Nutri que Corre” é publicada às terças-feiras. Bianca Passos é graduada pela Faculdade Salesiana e pós-graduada em Nutrição Clínica, Funcional e Estética pela Faculdade Salesiana. Participou das maratonas do Rio, do Espírito Santo, Uphill, Buenos Aires, Desafio do Pateta na Disney (21k e 42km), além de duas ultramaratonas – Desafio da Promessa e Desafio Vitória- Anchieta – com 65km.
Bianca Passos
Nutricionista Clínica, funcional e estética, Personal Diet
CRN-4: 12101198
Telefones: 3345-6500|99829-2117
