Quando você acaba no consultório de um fisioterapeuta, geralmente é porque foi para um extremo: muito movimento ou pouco. Aquela dor no quadril pode vir de partidas consecutivas de tênis no fim de semana ou de muitas horas no sofá.
Em muitos casos, não são os períodos em que ficamos sentados ou as explosões de atividade que dão início ao problema, mas o acúmulo de hábitos diários.
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“Eu só queria que as pessoas entendessem que muito exercício, muito rápido, causa lesões”, diz John Gallucci Jr., fisioterapeuta de Nova Jersey. “Elas saem do sofá, da cadeira, do escritório ou do carro e correm para uma quadra de pickleball.”
Aqui estão seis medidas que os fisioterapeutas recomendam para mudar a rotina e continuar se movimentando — e evitando lesões.
Trate o fisioterapeuta como um dentista
A maioria das pessoas espera sentir dor antes de buscar um fisioterapeuta. Mas Amy Kimball, fisioterapeuta e professora na Universidade de Iowa, recomenda check-ups anuais para avaliar como você se sente e obter conselhos.
Por exemplo, se você quiser correr uma prova de 5 km, um fisioterapeuta pode avaliar sua passada ou sugerir uma rotina de treinamento de força, diz Amy.
Seu plano de fisioterapia também deve evoluir à medida que seus pontos fortes e fracos mudam, afirma Heather McGill, fisioterapeuta em San Francisco.
Se você ainda faz os mesmos cinco exercícios que fazia há cinco anos, algo não está funcionando.
Heather McGill, fisioterapeuta em San Francisco
Pratique HIIT com moderação
O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser muito bom e ganhou popularidade nas últimas décadas. Mas praticá-lo por vários dias seguidos não dá ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar, o que pode levar a lesões e exaustão.
“Se as pessoas parassem de fazer treino intensivo de cinco a sete vezes por semana, eu não teria um emprego”, afirma Julia Rosenthal, fisioterapeuta de Nova York especialista em ortopedia. “Você está constantemente sobrecarregando seu sistema sem nenhuma capacidade de recuperação, e depois se pergunta por que não se sente tão bem.”
Ela recomenda fazer aulas de alta intensidade não mais do que algumas vezes por semana.
Evolua gradualmente
Alyssa Skala, professora de fisioterapia e cirurgia ortopédica na Wash U Medicine em St. Louis, diz que tem visto muitas pessoas romperem o tendão de Aquiles quando passam de uma vida sedentária para uma partida intensa de basquete no fim de semana.
“Eles estão pulando, estão correndo atrás da bola e o tecido deles simplesmente não está preparado para essa carga”, avalia.
Se você está começando um novo programa de exercícios ou esporte, comece devagar e aumente gradualmente, orienta Alyssa. Sua regra geral é 10% por semana, seja em distância, frequência ou peso.
“Deixe suas articulações, seus músculos e sua flexibilidade se ajustarem”, acrescenta.
Use a mão não dominante para tarefas diárias
Outra sugestão simples que Heather dá aos seus pacientes é aumentar o quanto usam o lado não dominante do corpo. Se você é destro, tente segurar seu telefone ou manusear o mouse com a mão esquerda.
Sua mão dominante não é apenas mais forte que a outra. Ela está sob maior pressão e, portanto, corre maior risco de lesão, diz Heather. Usar o outro lado do corpo divide o trabalho. Segundo ela, isso é especialmente útil para pessoas que sentem dor no pulso ou cotovelo — comum entre golfistas, por exemplo.
Encare as tarefas como um treino
Recentemente, Gallucci recebeu uma ligação de um amigo de 61 anos que passou o sábado plantando mais de cem flores. “O joelho dele doía, as costas doíam”, lembra, “e o pulso doía de tanto torcer a pá”.
Uma abordagem melhor, ele diz, seria tratar as tarefas como uma aula na academia e dividi-las ao longo do tempo — quatro ou cinco dias para uma tarefa maior — para permitir que seu corpo se acostume com o trabalho.
Pense nos músculos que a tarefa irá demandar e na duração da sua sessão típica de exercícios e planeje trabalhar no máximo uma ou duas horas por vez, sem intervalo.
Alongamento não resolve
Muitas pessoas acham que, quando os músculos estão tensos, precisam se alongar mais. Embora não haja nada de errado em se alongar um pouco para relaxar pela manhã, isso geralmente não resolve o problema subjacente (além disso, a maioria dos especialistas recomenda um aquecimento dinâmico em vez de alongamento estático antes do exercício).
Na verdade, em alguns casos, isso pode levar a mais tensão, afirma Julia. Algumas pessoas podem sentir rigidez porque seus músculos estão trabalhando duro para fornecer estabilidade. Para outras, o desconforto pode ser causado por fadiga ou pelo tensionamento dos músculos ao redor de uma área lesionada.
“Alongar-se sozinho não resolve o problema e, às vezes, pode aumentar o quadro”, diz Julia.
Ela afirma que, se o alongamento fizer bem, você pode realizá-lo após um treino, mas, se seus músculos parecerem constantemente tensos, pode ser melhor consultar um fisioterapeuta ou fazer um treinamento de força orientado.
Este conteúdo foi publicado originalmente no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
